Was es bedeutet, im Krafttraining zu scheitern
Scheitern hört sich nie gut an, aber wenn es um Krafttraining und Bodybuilding geht, ist das Training bis zum Scheitern oft das Ziel. Viele Trainingsprogramme verwenden den Begriff, der auch als AMRAP bezeichnet werden kann - so viele Wiederholungen wie möglich. Aber was genau bedeutet es und warum wird es empfohlen?
Train to Failure, erklärt
Kurz für "konzentrisches Versagen", "Versagen" ist der Punkt, an dem jeder Teil Ihres Körpers, den Sie trainieren, buchstäblich versagt und Sie eine weitere Wiederholung körperlich nicht mit guter Form abschließen können. Wenn eine weitere Wiederholung möglich ist, haben Sie das Muskelversagen noch nicht erreicht.
So funktioniert es im wirklichen Leben: Nehmen wir an, Ihr Trainingsprogramm erfordert drei Sätze mit je 10 Wiederholungen Langhantel-Locken. In der Programmsprache des Krafttrainings sind das 3 × 10 Armcurls. Zum Scheitern zu trainieren bedeutet, ein Gewicht zu wählen, das schwer genug ist, damit der letzte Mitarbeiter Sie bis zu dem Punkt belastet, an dem Sie Schwierigkeiten haben, es in diesem Satz zu vervollständigen. Dies wird als 10 U / min (Wiederholungsmaximum) oder als das höchste Gewicht bezeichnet, das Sie für eine definierte Anzahl von Übungsbewegungen heben können.
Muskeln versagen, wenn sie ihre ATP-Versorgung aufbrauchen, die Energie, die die Kontraktion antreibt, und Milchsäure, die sich im Muskel aufbaut. Der Muskel benötigt einige Minuten, um die Milchsäure auszuspülen und mehr ATP zu erzeugen. Daher ist es möglich, einen Satz von 10 Bizeps-Locken zum Scheitern zu bringen und kurz danach einen weiteren Satz zu machen.
Die meisten durchschnittlichen Joes und Janes trainieren nicht, um ein Scheitern zu vervollständigen, und sie sollten es wahrscheinlich nicht, wenn aus keinem anderen Grund das Training zum Scheitern schmerzt. Es ist wirklich schwer, jedes Mal, wenn Sie eine Übung machen, ein Muskelversagen zu erreichen. Es belastet Ihren Körper und Ihren Geist, und es ist sehr schwierig, sich auf diese Weise voranzutreiben, es sei denn, Sie sind vom Wettbewerb motiviert. Diejenigen, die auf diese Weise trainieren, sind in der Regel Bodybuilder, Kraftsportler, Kraftsportler oder Menschen, die daran arbeiten, größere Muskeln aufzubauen.
Warum Training zum Scheitern benutzt wird
Ob die Menschen Kraft zum Scheitern bringen sollen, ist ein umstrittenes Thema. Viele glauben, "kein Schmerz, kein Gewinn" und denken, dass die Unannehmlichkeit des Versagenspunktes ein Signal für die Belastung des Muskels ist, die zu einer Zunahme der Kraft und Muskelgröße führen wird. Die Forschung hierzu ist jedoch uneinheitlich. Ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2016 ergab, dass gut trainierte Menschen beim Heben von schwerem Gewicht bis zum Versagen eine etwas stärkere Zunahme der Muskelkraft und der Muskelmasse verzeichneten als ohne Versagen. Eine 2017 durchgeführte Studie an aktiven jungen Frauen ergab jedoch, dass Training bis zum Versagen keine zusätzlichen Zuwächse an Muskelkraft und Muskelmasse bringt.
Fortgeschrittene Trainer könnten das Training auch nutzen, um ein Plateau nicht zu durchbrechen. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass diese Strategie manchmal erfahrenen Trainierenden hilft, die nächste Trainingsstufe zu erreichen. Dies könnte daran liegen, dass Ihr Körper, wenn Sie sich anstrengen, mehr muskelaufbauende, fettabbauende Hormone ausschüttet und mehr Muskelfasern rekrutiert, als wenn Sie Ihre Sets kürzen würden.
Nachteile und Risiken
Trotz der potenziellen Vorteile sorgen sich die Forscher um die möglichen Nachteile eines Trainings zum Scheitern. Zum Beispiel ergab eine Studie, dass die ausschließliche Anwendung dieser Technik den Ruhepegel des Stresshormons Cortisol drastisch erhöhte und anabole Wachstumsfaktoren unterdrückte. Dies scheint darauf hinzudeuten, dass die Annahme eines absoluten Misserfolgs eines jeden Satzes das langfristige Wachstum tatsächlich behindern kann.
Ein weiteres Problem besteht darin, dass eine Übertreibung dazu führen kann, dass beim Ausführen von Übungen die falsche Form verwendet wird. Wenn Sie Probleme mit einer Bewegung haben, während Sie ein herausforderndes Gewicht verwenden, können Sie sich möglicherweise nicht auf die richtige Technik konzentrieren. Die Kombination aus schlechter Technik und Überlastung der Muskeln kann zu Verletzungen führen. Es kann auch zu Übertraining führen, insbesondere wenn es über längere Zeiträume statt für einen kürzeren Trainingszyklus verwendet wird. Daher raten einige Forscher den Trainierenden, das Training nur gelegentlich als Fehlschlag zu betrachten, anstatt es zu einem regelmäßigen Bestandteil ihres Trainings zu machen.
Training zu absolutem vs. technischem Versagen
Eine andere Möglichkeit besteht darin, auf das zu trainieren, was als technischer Fehler bezeichnet wird. Anders als bei einem absoluten Versagen liegt ein technisches Versagen vor, wenn Sie die Langhantel nicht heben und überhaupt nicht locken können, wenn Sie bei jeder Wiederholung einen Satz mit der richtigen Form ausführen, bis Sie nicht mehr in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie diesen Punkt in einem Training erreichen, ist das Set vorbei. Der Unterschied besteht darin, dass der Satz unabhängig von der Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen beendet ist, sobald Sie den Punkt des technischen Ausfalls erreicht haben. Sie sollten sich dann ausruhen, bis Sie auch den nächsten Satz zum Scheitern bringen können. Sie können die Ruhezeit zwischen den Sätzen oder das Gewicht, das Sie heben, ändern, um den für Sie idealen Ausfallpunkt zu erreichen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie sich dazu entschließen, bis zum Scheitern zu trainieren, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, der Ihnen dabei helfen kann, ein Programm zu entwickeln, das strategisch und angemessen darauf ausgelegt ist. Das Letzte, was Sie wollen, ist, am Ende die Kosten für das (Training bis zum) Scheitern zu bezahlen.
