Gewichtheben Tempo in Ihrem Training

Das Tempo beim Krafttraining ist der Rhythmus, in dem Sie ein Gewicht bewegen, einschließlich der Ruhezeit am oberen Ende des Lifts und der Rückkehr des Gewichts in die Ausgangsposition. Zum Beispiel kann ein Training das explosive Heben mit hoher Geschwindigkeit beinhalten, während andere ein langsameres Tempo haben.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, ist es relativ einfach, die Ergebnisse Ihres gut ausgearbeiteten Programms zu sehen, wenn Sie konsistent sind und sich daran halten. Nachdem Sie für eine Weile trainiert haben, werden Ihre Gewinne weniger offensichtlich und Sie können sogar aufhören, Ergebnisse zu sehen. Dies wird oft als "Plateau" bezeichnet. Dies ist ein normaler Teil des Krafttrainings und eine der Lösungen kann im Tempo gefunden werden. Durch Anpassen des Tempos können Sie Ihr Training variieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Die Unterschiede im Tempo

Gewichtheben in einem schnelleren Tempo steigert Geschwindigkeit, Kraft und Stärke, erzeugt aber insgesamt weniger Muskelspannung, sodass Ihre Muskelgröße nicht dramatisch ansteigt. Bei einem langsameren Tempo ist die Muskelspannung höher, was für den Aufbau einer größeren Muskelgröße (Hypertrophie) entscheidend ist..

Tempo hat ein spezifisches numerisches Schema, um die verschiedenen Phasen zu beschreiben. Zum Beispiel würde 3011 bedeuten:

• Die erste Zahl "3" ist die Zeit in Sekunden, um das Gewicht zu senken, nachdem Sie die Spitze des Lifts erreicht haben. Dies ist die exzentrische oder negative Phase (Gewichtsabnahme), die der Richtung der Muskelkontraktion entgegengesetzt ist.
• Die zweite Zahl "0" ist die Pause zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Phase der Übung. Für die Wellung wäre dies dann, wenn sich das Gewicht in seiner abgesenkten Position befindet.
• Die dritte Zahl ist die Zeit in Sekunden für die konzentrische Phase (Anheben des Gewichts) oder die Kontraktionsphase des Hebevorgangs. Im Beispiel bedeutet "1" einen Sprengstoffaufzug, der manchmal auch mit einem "X" dargestellt wird. Bei einer Armlocke würde dies beispielsweise das Heben der Hantel bedeuten.
• Die vierte Zahl "1" gibt die Dauer der Pause am oberen Ende des Lifts an, oder wenn Sie den Ellbogen gebeugt und die Hantel bis zum höchsten Punkt in einer Armlocke angehoben haben. Diese Nummer wird manchmal weggelassen. Abhängig von der Übung ist diese Pause wichtig für den Muskelaufbau, da die Spannung während der Pause gehalten wird. Zum Beispiel sind bei der lateralen Erhöhung die Deltamuskeln an diesem Punkt vollständig zusammengezogen, sodass ein längeres Halten der Spannung zu verbesserten hypertrophen Ergebnissen führen kann.

Abhängig von der Marke des Krafttrainings, das Sie möglicherweise verwenden, sind viele Schemata möglich. Zum Beispiel könnte ein langsames Tempo-Training einen Drei-Sekunden-Lift anstelle eines explosiven Lifts verwenden.

Für Anfänger und allgemeines Fitnesstraining können Sie 3331 oder sogar 3631 verwenden. Denken Sie daran, dass die erste Zahl die exzentrische Bewegung ist, mit der das Gewicht in die Ausgangsposition zurückgebracht wird, während der Muskel gedehnt und der Gelenkwinkel vergrößert wird.