Probieren Sie dieses Bootcamp Challenge Workout aus

Diese Bootcamp-Herausforderung beinhaltet eine Vielzahl harter Ganzkörperbewegungen, die darauf ausgelegt sind, jeden Aspekt Ihrer Fitness herauszufordern: Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Es gibt Cardio, es gibt Kraft und es gibt Tonnen von zusammengesetzten Übungen, die Ihre Herzfrequenz für so viele Runden erhöhen, wie Sie Zeit haben.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Dieses Training ist am besten für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende geeignet.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Medizinball, ein Gymnastikball und eine Stufe oder Bank

Wie mache ich das Bootcamp Challenge Workout?

Führen Sie die Übungen in jedem Kreis nacheinander aus, mit sehr kurzen Pausen zwischen den Übungen
Führen Sie jeden Kreislauf einmal für ein kürzeres, zweimal für ein längeres Training durch
Passen Sie das Training Ihrem Fitnesslevel, den verfügbaren Geräten und Zielen an

Aufwärmen - Vorbereitung Ihres Körpers auf das Training

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mindestens 5 Minuten mit einem Cardio-Gerät oder einer anderen Aktivität aufwärmen. Probieren Sie Step Touches, Marschieren, Joggen oder andere Cardio-Bewegungen aus, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen.

Schaltung 1: Beginnen Sie mit Burpees

Burpees

Hocke und lege deine Hände neben deine Füße auf den Boden.

Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße nach hinten in eine Liegestützposition. Spring die Füße zurück zwischen die Hände und stehe auf.

Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen, oder treten Sie bei einer Änderung die Füße zurück, anstatt zu springen.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Front & Reverse Longe

Ausfallschritte vorne und hinten

Halten Sie mittelschwere / schwere Gewichte und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne in eine Longe.

Zum Starten nach hinten drücken und das linke Knie auf Hüfthöhe anheben.

Führen Sie das linke Bein zurück in eine umgekehrte Longe und drücken Sie die Zehen ab, um wieder anzufangen.

30 Sekunden wiederholen und die Seite wechseln.

Pushup Jacks

Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie die Füße weit, während Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz beugen und so tief wie möglich gehen. Springe mit einer sanften Bewegung zurück und springe deine Füße wieder zusammen in dein Brett.

Halten Sie als Modifikation die Knie gebeugt, um den unteren Rücken zu schützen.

Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich kurz aus und versuchen Sie es dann noch 30 Sekunden lang. Yowza!

Wiederholen Sie Kreis 1 oder fahren Sie mit dem nächsten Kreis fort

Circuit 2 - Beginnen Sie mit dem hinteren Ausfallschritt mit Medicine Ball Touch

Hinterer Ausfallschritt mit Med Ball Touch

Halten Sie einen Medizinball über sich und treten Sie mit dem rechten Bein in eine Longe mit geradem Bein zurück.

Schwingen Sie das Bein in einen Kick und bringen Sie den Med-Ball in Richtung Zehenspitze. Geh so schnell du kannst!

Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Kniebeugen mit einer Overhead-Presse

Kniebeugen mit Overhead-Presse

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Schultern oder an Ihre Seiten und halten Sie Ihr mittleres oder schweres Gewicht.

Lassen Sie sich in die Hocke fallen und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen. Drücken Sie gleichzeitig die Gewichte nach oben.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Hinterer Ausfallschritt mit doppelter Armreihe

Halten Sie Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Bein in eine hintere Longe mit einem geraden Bein zurück.

Kippen Sie nach vorne und hinten und ziehen Sie die Ellbogen in einer Doppelarmreihe nach oben.

Zum Starten zurücktreten und 30 Sekunden lang wiederholen, bevor die Beine gewechselt werden.

Seitenbrücke mit Hip Drops

Legen Sie sich ausgeglichen auf Unterarm und Füße (Hüfte und Füße gestapelt). Legen Sie das Knie für eine Modifikation auf den Boden.

Halten Sie den Oberkörper ruhig und senken Sie die Hüfte um einige Zentimeter.

Bringen Sie die Hüfte nach oben und wiederholen Sie das 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

Wiederholen Sie Kreis 2 oder fahren Sie mit Kreis 3 fort

Schaltung 3 - Beginnen Sie mit einarmiger Hocke und Schaukel

Squat und Swing

Halten Sie ein schweres Gewicht (oder eine Kettlebell) und hocken Sie tief und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Knien.

Steh auf und schwinge das Gewicht nach oben. Setzen Sie Schwung ein und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie dabei den Rücken gerade, um die Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Gleitende seitliche Longe

Legen Sie einen Pappteller oder eine Gleitscheibe unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand.

Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie in die Hocke, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben.

Nehmen Sie das Gewicht auf den Boden, wenn Sie können.

Drücken Sie den linken Fuß nach oben, während Sie stehen.

Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Reinigen & Pressen

Reinigen und drücken

Halten Sie mittelschwere bis schwere Gewichte vor die Oberschenkel und ziehen Sie die Arme in einer aufrechten Reihe nach oben

Klappen Sie die Ellbogen nach unten und heben Sie die Gewichte über die Schultern und drücken Sie die Gewichte nach oben.

Kehren Sie den Vorgang um und wiederholen Sie den Vorgang für 60 Sekunden.

Einarmige Kniebeuge

Überkopfkniebeugen

Stellen Sie sich in eine breite Position und halten Sie mit beiden Händen leichte bis mittelschwere Gewichte.

Nehmen Sie den rechten Arm hoch und lassen Sie den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Den rechten Arm (optional) nach oben in die Hocke blicken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Drücken Sie den Arm nach oben und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

Wiederholen Sie Kreis 3 oder fahren Sie mit Kreis 4 fort

Circuit 4 - Beginnen Sie mit Toe Taps to Step

Toe Taps to the Step

Stellen Sie sich vor eine Stufe, eine Treppe oder eine kleine Plattform.

Tippen Sie mit der linken Zehe auf die Stufe, bewegen Sie die Füße schnell in die Luft und tippen Sie mit der rechten Zehe auf die Stufe.

Wechseln Sie 60 Sekunden lang mit schnellen Füßen und fahren Sie so schnell wie möglich!

Split Squat

Halten Sie mittelschwere oder schwere Gewichte und stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform hinter sich

Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Longe (vorderes Knie hinter dem Zeh).

Durch die vordere Ferse drücken, um aufzustehen, 30 Sekunden lang zu wiederholen und dann die Seiten zu wechseln.

Hammer Curl mit Power Squat

Hammer Curls mit einem Power Squat

Halten Sie schwere Gewichte mit den Handflächen nach innen.

Sie werden in die Hocke gehen und, wenn Ihre Hüften sinken, die Gewichte in eine Hammerlocke treiben, während Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen.

Beim Absenken der Gewichte aufstehen und 60 Sekunden lang wiederholen.

Trizeps-Kickbacks

Trizeps-Rückschläge

Spitze von den Hüften mit der rückseitigen Ebene, ABS innen.

Ziehen Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper nach oben und strecken Sie die Arme hinter sich aus, um den Trizeps zusammenzuziehen.

Absenken und 60 Sekunden lang wiederholen.

Wiederholen Sie Schaltung 4 oder Sie sind fertig!