Vegan 3 Bohnensalat
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 139 Fett 8g Kohlenhydrate 12g Protein 5g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 139 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 8g | 10% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 76 mg | 3% |
| Gesamte Kohlenhydrate 12g | 4% |
| Ballaststoffe 5g | 18% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 5g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 52 mg | 4% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 364 mg | 8% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 0 min
Portionen 4 (je 1 Tasse)
Mit diesem veganen Drei-Bohnen-Salat können Sie ohne Fleisch zu Mittag essen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind ein Kraftpaket, wenn es um Ernährung geht. Sie sind nicht nur voll mit Ballaststoffen und pflanzlichem Protein, um Sie satt und zufrieden zu halten, sondern sie sind auch eine gute Quelle für Eisen, Kalium, Folsäure und Antioxidantien. Dieser Bohnensalat enthält drei Bohnensorten, sodass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten.
Dieser vegane Bohnensalat ist so einfach zuzubereiten und hält gut im Kühlschrank, sodass Sie eine Woche lang herzgesundes Mittagessen genießen können. Essen Sie es auf verschiedene Arten, angefangen beim Auffüllen Ihres Salats über die Zubereitung von Wraps bis hin zum Aufschöpfen mit Ihren Lieblings-Vollkorncrackern. Die Möglichkeiten für diesen köstlichen Salat sind endlos.
Zutaten
- 1/2 Tasse Edamame mit gefrorener Schale
- 1/2 Tasse natriumarme schwarze Bohnen aus der Dose, abtropfen lassen und abspülen
- 1/2 Tasse natriumarme Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1/2 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 1/2 Tasse rote oder orange Paprika, gewürfelt
- 1/2 Tasse Sellerie, gewürfelt
- 2 grüne Zwiebeln, gehackt
- 1/3 Tasse frische Petersilie, gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- 2 Esslöffel Rotweinessig
- Prise Knoblauchpulver
- Frisch geknackter schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitung
- Edamame in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben. Mit Wasser und Mikrowelle 30 Sekunden bis 1 Minute oder bis zum Kochen bedecken. Ablassen.
- In einer großen Schüssel Edamame, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Tomaten, Paprika, Sellerie, Zwiebeln und Petersilie vermengen.
- In einer kleinen Schüssel Öl, Essig, Knoblauch und Pfeffer verquirlen. Über die Bohnenmischung gießen und vorsichtig umrühren.
- Abgedeckt im Kühlschrank servierfertig aufbewahren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Ersetzen Sie eine der Bohnensorten durch eine andere Hülsenfrucht, z. B. gekochte Linsen, Bohnen aus der Dose oder weiße Bohnen.
Falls erforderlich, kann anstelle von Rotweinessig auch Apfelessig verwendet werden.
Koch- und Serviertipps
Dieser Salat kann bis zu fünf Tage im Voraus zubereitet werden. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
