Veganer Bananen-Naturreis-Brei
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 312 Fett 5 g Kohlenhydrate 62 g Protein 8 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 (je 1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 312 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 5g | 6% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 143 mg | 6% |
| Gesamte Kohlenhydrate 62 g | 23% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Gesamtzucker 19g | |
| Enthält 4 g zugesetzten Zucker | 8% |
| Eiweiß 8g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 172 mg | 13% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 653 mg | 14% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 5 Minuten, Koch 5 Minuten
Portionen 2 (je 1 Tasse)
Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu Lebensmitteln wie Haferflocken und Smoothies (und noch besser zu diesem braunen Reisbrei!) Hinzu, um Ihre morgendliche Ernährung zu verbessern. Leinsamen sind reich an Lignanen, sekundären Pflanzenstoffen mit vorteilhaften antioxidativen und phytoöstrogenen Eigenschaften, die das Risiko für Herzerkrankungen, Osteoporose, Brustkrebs und Wechseljahrsbeschwerden senken können. Die Leinsamen müssen gemahlen werden, um ihre vorteilhaften Omega-3-Fettsäuren und antioxidativen Eigenschaften zu maximieren.
Bananenpüree verleiht dem Brei mehr Stärke und Bananen sind eine hervorragende Quelle für das Mineral Kalium, das für die Herzfunktion von entscheidender Bedeutung ist und eine Schlüsselrolle bei der Kontraktion des Skeletts und der glatten Muskulatur spielt.
Zutaten
- 1,25 Tassen gekochter brauner Kurzkornreis
- 1 Tasse Vanille Sojamilch
- 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen
- 2 mittelgroße Bananen, 1 püriert und 1 zum Servieren in Scheiben geschnitten
- 1/8 Teelöffel gemahlener Kardamom
- 1/16 Teelöffel Salz (ca. 1 Prise)
Vorbereitung
1. Den gekochten braunen Reis, Sojamilch, die zerdrückte Banane, den Kardamom und das Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis eine Blase entsteht. Rühren Sie die Mischung häufig.
2. Die Hitze auf niedrig stellen und etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis der Reis einen Teil der Flüssigkeit aufnimmt und die Mischung wie Haferflocken aussieht.
3. In Schalen schöpfen und jede Schüssel mit der Hälfte der in Scheiben geschnittenen Banane und einem zusätzlichen Schuss Sojamilch servieren.
Zutatensubstitutionen und Variationen
Tauschen Sie in den Herbstmonaten die Banane gegen vitamin A-reiches Kürbispüree oder ballaststoffreiches Apfelmus aus.
Magst du keine Sojamilch? Jede Art von Milch wird in diesem Rezept funktionieren. Beachten Sie, dass Reis, Mandeln und die meisten Arten von Nuss- / Samenmilch in der Regel kalorienarm sind, aber nur etwa ein Gramm Protein pro Portion enthalten.
Koch- und Serviertipps
Gemahlene Leinsamen können relativ schnell ranzig werden. Kaufen Sie einen Beutel und bewahren Sie ihn in einem luftdichten Beutel mit Reißverschluss oder in einem Behälter in Ihrem Gefrierschrank auf, um die Frische zu bewahren.
