Vasisthasana Side Plank Pose und Variationen

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Seitenplanke zu modifizieren. Einige Varianten bieten mehr Unterstützung für Anfänger, wenn Sie Kraft aufbauen oder Verletzungen ausgleichen. Andere beinhalten Moves, die diese Balance-Pose für Leute, die es verstärken wollen, noch herausfordernder machen. Sie werden in beiden Fällen Ihre Kernkraft verbessern, was all Ihren Stand- und Armbalancen zugute kommt. Bevor wir uns eingehender mit den Variationen der folgenden Folien befassen, schauen wir uns zunächst an, wie Sie eine einfache Seitendiele erstellen. 

1

Basic Side Plank - Vasisthasana

Art der Pose: Arm Balance

Leistungen: Stärkt die Arme, den Rücken und den Kern. Verbessert das Gleichgewicht.

Anleitung

1. Beginnen Sie in Plankenhaltung. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand und heben Sie Ihre linke Hand vom Boden in Richtung Decke. Rollen Sie vom Ball auf die äußere Kante Ihres rechten Fußes. 

2. Öffnen Sie Ihre Brust nach links, während Sie Ihren linken Fuß direkt auf Ihren rechten Fuß setzen. Halten Sie Ihre Beine gerade und beugen Sie beide Füße stark.

3. Ihre linke Hüfte ist direkt über Ihrer rechten gestapelt. Beide Hüften haben die Tendenz, nachgeben zu wollen. Heben Sie sie daher energisch nach oben, um dem Zug zum Boden entgegenzuwirken. 

4. Nehmen Sie Ihren Blick zu Ihren linken Fingerspitzen. 

5. Setzen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, um zu einer Planke zurückzukehren. Dann mach die Pose auf der anderen Seite.

2

Unterstützte Seitenplanke

Wenn Sie Probleme haben, die Beine zu stapeln oder vom Boden abzuheben, kann eine Variante mit mehr Unterstützung für Ihren Unterkörper die Lösung sein. In dieser Version fungiert Ihr gebogenes Bein als eine Art Ständer, der Sie vom Kippen abhält.

Anleitung

1. Bringen Sie Ihren linken Fuß vom nach unten gerichteten Hund etwa auf halber Höhe der Matte. Beugen Sie Ihr Knie und drehen Sie die linken Zehen nach außen.

2. Rollen Sie mit dem rechten Fuß auf die Außenkante und bringen Sie den linken Arm zur Decke.

3. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und drücken Sie auf beide Füße, um Ihre Hüften anzuheben.

4. Richten Sie Ihren Blick auf die linke Hand.

5. Atmen Sie einige Male und lassen Sie dann die linke Hand auf den Boden los. Gehen Sie zurück zum Hund und wiederholen Sie die Pose mit dem rechten Fuß nach vorne.

3

Unterarm-Seitenplanke

Menschen mit Schmerzen am Handgelenk haben es oft schwer, Seitenbretter zu machen, da sie einen Arm stark belasten. Entlasten Sie Ihr Handgelenk, indem Sie eine Unterarmversion der Pose ausprobieren. 

Anleitung

1. Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund. Senken Sie beide Unterarme auf den Boden, bis Sie eine Delphinposition erreichen. Spreizen Sie Ihre Handflächen und drücken Sie sie nach unten.

2. Gehen Sie nach vorne zu einem Brett, dessen Unterarme noch auf dem Boden liegen. 

3. Schwenken Sie Ihren rechten Ellbogen und drehen Sie Ihren rechten Unterarm parallel zur Vorderseite Ihrer Matte. Kommen Sie gleichzeitig zum äußeren Rand Ihres rechten Fußes.

4. Heben Sie Ihren linken Arm an und blicken Sie zur Decke, während Sie fest auf Ihren Unterarm drücken, damit Ihre rechte Schulter nicht kollabiert.

5. Stapeln Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß.

6. Um direkt auf die andere Seite zu gelangen, lassen Sie den linken Unterarm direkt hinter dem rechten auf der Matte los. Bewegen Sie sich zur Außenkante Ihres linken Fußes und öffnen Sie Ihre Brust und Ihren rechten Arm zur Decke.

7. Sie können sich zwischen den Seiten ausruhen, wenn Sie möchten.

4

Seitenplanke Mit Den Baumbeinen

Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Seitendiele etwas mehr Schwung verträgt, sind die nächsten vier Variationen hier, um Ihnen Optionen zu bieten. 

Anleitung

1. Beginnen Sie in der Seitenplanke mit der linken Hand nach unten. 

2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schieben Sie Ihren rechten Fuß an der Innenseite Ihres linken Beins nach oben. 

3. Versuchen Sie, den rechten Fuß an den inneren linken Oberschenkel zu bringen. Wenn es nicht so weit kommt, lege es auf deine linke Wade. Vermeiden Sie es, es direkt an der Seite Ihres Knies zu platzieren, genau wie in Baumhaltung. 

4. Der rechte Fuß übt etwas Druck auf das linke Bein aus. Umso wichtiger ist es, die Hüften weiter anzuheben, damit sie nicht auf dem Boden landen.

5. Machen Sie beide Seiten.

5

Seitliche Planke mit halben Lotusbeinen

Ein halber Lotus mit einer Bindung, die Ihre Brust wirklich öffnet.

Anleitung

1. Führen Sie Ihren rechten Fuß von den Beinen des Baumes zur Vorderseite Ihrer linken Hüfte. Drücken Sie die Oberseite Ihres Fußes fest in Ihre Hüftfalte, genau wie bei einem halben Lotusbaum. 

2. Drücken Sie Ihr linkes Knie nach hinten, damit es in einer Linie mit Ihrer linken Hüfte bleibt.

3. Das Binden ist optional, aber wenn Sie es schaffen, betont es wirklich die Öffnung Ihrer Brust zur Decke.

4. Greifen Sie mit dem rechten Arm hinter den Rücken. Führen Sie Ihre rechte Hand zur Vorderseite Ihrer linken Hüfte, um Ihren rechten großen Zeh zu ergreifen. 

5. Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Sohle Ihres linken Fußes flach auf dem Boden liegt (siehe Abbildung). Das ist in Ordnung, oder Sie können an der Außenkante dieses Fußes bleiben.

6 Machen Sie beide Seiten.

6

Seitliche Planke mit einem angehobenen Bein

Erreichen Sie die volle Kernkraft, indem Sie Ihr Oberschenkel von der Stabilität Ihres Unterschenkels abheben.

Anleitung

1. Beginnen Sie in der Seitenplanke.

2. Heben Sie das Oberschenkel nach Belieben vom Unterschenkel ab. Es könnte nur ein paar Zentimeter, ein Fuß oder sogar mehrere Fuß sein, wie hier gezeigt. Halten Sie beide Beine gerade und eingerastet.

3. Heben Sie Ihre Hüften weiter zur Decke.

4. Wenn das Gleichgewicht schwierig wird, ist es in Ordnung, auf Ihre Unterhand herabzuschauen. 

5. Senken Sie Ihr Bein und machen Sie die andere Seite oder…

Versuchen Sie, zur letzten Variation, dem vollen Vasisthasana, überzugehen!

7

Vollseitenplanke - Volles Vasisthasana

Wenn Sie Ihr Oberschenkel hochheben können, sind Sie möglicherweise bereit für den vollen Ausdruck der Seitenbretter.

Anleitung

1. Beugen Sie das Knie Ihres Oberschenkels und nehmen Sie mit der Oberhand eine Yogi-Zehen-Sperre am großen Zeh.

3. Strecken Sie Ihren angehobenen Arm und Ihr angehobenes Bein so weit wie möglich, und richten Sie die Fußsohle gegen die Decke.

4. Halten Sie den Blick nach oben, die Brust offen und die Hüften heben sich.

5. Lassen Sie Ihren Zeh los und machen Sie die Pose auf der anderen Seite.