Was für die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings zu trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für jeden wichtig, aber Sportler müssen während des Trainings noch mehr trinken und Flüssigkeit ersetzen. Wasser ist der wichtigste Nährstoff für das Leben und hat viele wichtige Funktionen, einschließlich der Regulierung der Temperatur, der Schmierung der Gelenke und des Transports von Nährstoffen und Abfällen durch den Körper.

Flüssigkeitszufuhr während des Trainings

Während des Trainings ist es besonders wichtig, hydratisiert zu bleiben. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist für Komfort, Leistung und Sicherheit von entscheidender Bedeutung. Je länger und intensiver Sie trainieren, desto wichtiger ist es, die richtigen Flüssigkeiten zu trinken.

Dehydration verringert die Leistung

Studien haben ergeben, dass Sportler, die nur zwei Prozent ihres Körpergewichts durch Schwitzen verlieren, einen Rückgang des Blutvolumens aufweisen, wodurch das Herz härter arbeitet, um das Blut zu zirkulieren. Ein Abfall des Blutvolumens kann auch zu Muskelkrämpfen, Schwindel, Müdigkeit und Hitzekrankheiten führen, einschließlich:

Hitzeerschöpfung
Hitzschlag

Häufige Ursachen für Dehydration:

Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme
Starkes Schwitzen
Flüssigkeitsverluste während und nach dem Training können nicht ersetzt werden
Trainieren bei trockenem, heißem Wetter
Trinken Sie nur, wenn Sie durstig sind

Was sollten Athleten trinken??

Da die Schweißraten, Verluste und Flüssigkeitszufuhrwerte von Personen stark variieren, ist es nahezu unmöglich, spezifische Empfehlungen oder Richtlinien für die Art oder Menge der Flüssigkeiten zu geben, die Athleten konsumieren sollten.

Die richtige Menge an Flüssigkeit zu trinken hängt von einer Vielzahl von individuellen Faktoren ab, einschließlich der Länge und Intensität des Trainings und anderer individueller Unterschiede. Es gibt jedoch zwei einfache Methoden zur Schätzung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr:

Überwachung der Urinmenge und der Farbe. Eine große Menge hellen, verdünnten Urins bedeutet wahrscheinlich, dass Sie hydratisiert sind. Dunkler, konzentrierter Urin bedeutet wahrscheinlich, dass Sie dehydriert sind.
Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Jeder Gewichtsverlust ist wahrscheinlich auf Flüssigkeit zurückzuführen. Versuchen Sie daher, genug zu trinken, um diese Verluste auszugleichen. Jede Gewichtszunahme kann bedeuten, dass Sie mehr trinken, als Sie brauchen.

Wie Athleten Wasser verlieren

Hohe Höhe. Höhentraining erhöht Ihre Flüssigkeitsverluste und damit Ihren Flüssigkeitsbedarf.
Temperatur. Das Training in der Hitze erhöht Ihren Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und das Training in der Kälte kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Flüssigkeitsverluste zu erkennen und den Flüssigkeitsverlust durch Atmung zu erhöhen. In beiden Fällen ist es wichtig zu hydratisieren.
Schwitzen. Einige Athleten schwitzen mehr als andere. Wenn Sie viel schwitzen, besteht ein höheres Risiko für Austrocknung. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, um den Schweißverlust zu beurteilen.
Übungsdauer und Intensität. Wenn Sie stundenlang Sport treiben (Ausdauersport), müssen Sie immer häufiger trinken, um Austrocknung zu vermeiden.

Um den richtigen Flüssigkeitshaushalt für das Training zu finden, schlägt das American College of Sports Medicine vor: "Individuen sollten maßgeschneiderte Flüssigkeitsersatzprogramme entwickeln, die eine übermäßige Dehydration (mehr als 2 Prozent Körpergewichtsreduktion vom Grundgewicht) verhindern. Das Körpergewicht nach dem Training ist nützlich, um die Schweißraten und angepasste Flüssigkeitsersatzprogramme zu bestimmen. Der Konsum von Getränken, die Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten, kann zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeits-Elektrolyt-Gleichgewichts und der Trainingsleistung beitragen. "

Laut dem Institute of Medicine hängt die Notwendigkeit eines Kohlenhydrat- und Elektrolytaustauschs während des Trainings von Trainingsintensität, -dauer, -wetter und individuellen Unterschieden bei der Schweißrate ab. Sie schreiben, "Flüssigkeitsersatzgetränke könnten ~ 20-30 meqILj1 Natrium (Chlorid als Anion), ~ 2-5 meqILj1 Kalium und ~ 5-10% Kohlenhydrate enthalten." Natrium und Kalium sollen die Schweißelektrolytverluste ersetzen, und Natrium hilft auch, den Durst anzuregen. Kohlenhydrate liefern über 60-90 Minuten Energie für das Training. Dies kann auch durch Energie-Gele, Riegel und andere Lebensmittel erfolgen.

Was ist mit Sportgetränken??

Sportgetränke können für Sportler hilfreich sein, die 60 Minuten oder länger mit hoher Intensität trainieren. Flüssigkeiten, die 60 bis 100 Kalorien pro 8 Unzen liefern, tragen dazu bei, die für eine kontinuierliche Leistung erforderlichen Kalorien zu liefern. Es ist wirklich nicht notwendig, Verluste an Natrium, Kalium und anderen Elektrolyten während des Trainings zu ersetzen, da es unwahrscheinlich ist, dass die Vorräte Ihres Körpers während des normalen Trainings an diesen Mineralien aufgebraucht werden. Wenn Sie jedoch über 3 oder 5 Stunden unter extremen Bedingungen trainieren (z. B. Marathon, Ironman oder Ultramarathon), möchten Sie möglicherweise ein komplexes Sportgetränk mit Elektrolyten zugeben.

Allgemeine Richtlinien für den Flüssigkeitsbedarf

Während spezifische Flüssigkeitsempfehlungen aufgrund individueller Variabilität nicht möglich sind, können die meisten Athleten die folgenden Richtlinien als Ausgangspunkt verwenden und ihren Flüssigkeitsbedarf entsprechend anpassen.

Flüssigkeitszufuhr vor dem Training

Trinken Sie 2-3 Stunden vor dem Training etwa 15-20 fl oz
Trinken Sie 8-10 fl oz 10-15 min vor dem Training

Flüssigkeitszufuhr während des Trainings

Trinken Sie 8-10 fl oz alle 10-15 min während des Trainings
Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, trinken Sie alle 15 - 30 Minuten 8-10 fl oz eines Sportgetränks (mit nicht mehr als 8 Prozent Kohlenhydraten).

Flüssigkeitszufuhr nach dem Training

Wiegen Sie sich vor und nach dem Training und ersetzen Sie Flüssigkeitsverluste.
Trinken Sie 20-24 fl oz Wasser für jeden Pfund verloren.
Nehmen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 4: 1 zu sich, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.

Zu viel Wasser trinken

Obwohl selten, können Sportler zu viel Wasser trinken und an Hyponatriämie (Wasserintoxikation) leiden. Wenn Sie zu viel Wasser trinken, kann dies zu einer niedrigen Natriumkonzentration im Blut führen - ein schwerwiegender medizinischer Notfall.