Die DASH-Diät-Grundlagen für Anfänger
Die DASH-Diät (was für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht) wurde als lebenslanger Ernährungsansatz zur Behandlung oder Vorbeugung von Bluthochdruck oder Bluthochdruck entwickelt. Die Diät konzentriert sich auf die Reduzierung der täglichen Natriumaufnahme und der Portionsgrößen bei gleichzeitiger Erhöhung der Vielfalt an frischen und vollständigen Lebensmitteln sowie der Nährstoffaufnahme. Für die DASH-Diät stehen heute zahlreiche Ressourcen zur Verfügung, darunter Tipps und Vorschläge, wie Sie die richtige Menge an Lebensmitteln für Ihre Speisepläne und Rezepte erhalten.
Grundlagen
Das Befolgen der DASH-Diät ist in erster Linie dazu gedacht, den Blutdruck auf natürliche Weise entweder allein oder in Verbindung mit aktuellen Blutdruckmedikamenten signifikant zu senken. Zusätzlich zur Senkung des Blutdrucks bietet die DASH-Diät jedoch auch eine strukturierte, gesunde Art zu essen, die über den Blutdruck hinaus gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich eines gesunden Gewichtsverlusts.
Es gibt eine Variation der DASH-Diät, die nachweislich die dramatischsten Auswirkungen auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel hat. Es ist ein bisschen restriktiver als die ursprüngliche DASH-Diät, aber es könnte genau das sein, was Sie brauchen, um in diesen Lebensstil einzusteigen und mit gesunden Lebensmitteln schnell Cholesterin und Blutdruck zu senken.
Obst und Gemüse: 11 Portionen
Um die Dinge einfach zu halten, stellen Sie sich eine Portion hier als 1/2 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder 1 Tasse Blattgemüse vor. Eine Portion Obst ist ein Stück Obst oder eine halbe Tasse geschnittenes Obst.
Körner: 4 Portionen
Dieser ist ziemlich einfach. Eine Portion entspricht einer Scheibe Brot oder einer halben Tasse Reis, Nudeln oder Müsli. Messen Sie diese zuerst; Sie könnten schockiert sein zu sehen, wie wenig 1/2 Tasse Pasta wirklich auf dem Teller aussieht.
Fettarme Molkerei: 2 Portionen
1,5 Unzen Käse (als Referenz ist ein String-Käse-Stick normalerweise 1 Unze, während 2 amerikanische Käse-Singles fast 1,5 Unzen sind) oder 1 Tasse Milch oder Joghurt.
Hülsenfrüchte und Nüsse: 2 Portionen
Diese Lebensmittel sind etwas anders bemessen, mit einer Portion gekochter Bohnen von ½ Tasse und einer Portion Nüsse mit einem Gewicht von 1/4 Tasse.
Fleisch, Geflügel und Fisch: 1 Portion
Jeder, der noch keine Erfahrung mit Portionen hat, wird schockiert sein, wenn er die tägliche Portion Fleisch oder Geflügel sieht. Es ist ungefähr so groß wie ein Kartenspiel. Wenn Sie Fisch mögen, haben Sie Glück, denn es ist in Ordnung, mehr Fisch pro Tag zu essen.
Desserts und Süßigkeiten: 2 Portionen
Lass dich nicht zu sehr von diesem aufregen. Während eine Portion 1 Keks oder 1 Teelöffel Zucker ist, haben Sie ihn wahrscheinlich schon gegessen, bevor Sie überhaupt zum Mittagessen kommen. Wenn Sie beispielsweise aromatisierten Joghurt essen, haben Sie diese Ration definitiv in zugefügtem Zucker aufgebraucht (und sie wahrscheinlich um ein paar Teelöffel überschritten)..
Fast alles, was verarbeitet wird (z. B. Frühstücksflocken, Brot, Pfannengerichte), ist mit genügend Zucker versetzt, sodass Sie mit ziemlicher Sicherheit an Ihre Grenzen stoßen, bevor Sie sich überhaupt mit Keksen befassen. Unser Vorschlag hier wäre, diese Kategorie ganz zu vergessen und sich gelegentlich ein oder zwei Nachspeisen Ihres Begleiters für einen Leckerbissen zu gönnen.
Öle und Fette: 2 Portionen
Eine Portion hier ist 1 Esslöffel gesundes Öl. Auch dies ist keine Portion, nach der Sie suchen müssen. Eine Portion Salatsauce oder Öl zum Kochen Ihres Gemüses verbraucht diese tägliche Menge.
Ihre Wahl: 1 Portion
Dies ist eine Portion von so ziemlich allem da oben: Obst, Gemüse, Fleisch / Geflügel / Fisch, Öl, Getreide oder Süßigkeiten. Wenn Sie es wirklich ernst meinen, empfehlen wir Ihnen, diese Kategorie zu vergessen, da ein paar zusätzliche Nüsse, ein zusätzlicher Teelöffel Salatsauce und ein Stück Fleisch in Pastasauce (auch mager) diese Kategorie leicht aufbrauchen.
Endeffekt
Wer sich für die DASH-Diät zur Behandlung von Blutdruck oder allgemeiner Gesundheit interessiert, sollte den kostenlosen Leitfaden des National Institute of Health (NIH) herunterladen.
