Was ist ein Zeitgeber? Zeitsignale Interne Uhr zurücksetzen, Schlafmuster
Was ist die Definition von Zeitgeber?
Zeitgeber bezieht sich auf alle externen hinweise, die das zeithaltungssystem von organismen zurücksetzen können. Beim Menschen wird das circadiane System oder die biologische Uhr von Zeitgebern gesteuert. Der zentrale Schrittmacher liegt im suprachiasmatischen Kern des vorderen Hypothalamus des Gehirns.Hier sind ein paar Zeitgeber und wie sie sich auf Ihren Schlaf auswirken:
Tageslicht
Licht ist einer der wichtigsten Zeitgeber, die den Schlaf beeinflussen. Licht beeinflusst Ihre innere Uhr durch lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut der Augen. Diese werden als Melanopsin-haltige Ganglienzellen der Netzhaut bezeichnet. Sie sind separate Sensoren von denen, die zum Sehen beitragen, was bedeutet, dass sie unter den Blinden aufbewahrt werden können. Die Zellen sagen Ihrem Körper, wann es Nacht ist und wann es Tag ist, was hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Vor der Erfindung der Glühbirne schliefen die Menschen ein, als die Sonne unterging, und erwachten, als sie aufging. Aber jetzt kann es zu Schlafstörungen kommen, wenn Sie bis spät in die Nacht unnatürlichem Licht ausgesetzt werden (insbesondere von Bildschirmen) und wenn Sie in einem Büro keinen Zugang zu natürlichem Sonnenlicht haben.Essenszeitplan
Wenn Sie nachts essen, kann sich dies auch darauf auswirken, wie gut Sie schlafen. Später zu Abend zu essen ist in Ordnung, solange Sie jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit essen. Andernfalls können Sie zu einem Zeitpunkt, zu dem Sie normalerweise einschlafen möchten, unterschiedliche Energieniveaus haben, was Ihren Tagesrhythmus beeinträchtigen kann. Es wird auch angenommen, dass die Nahrungsaufnahme die Insulinresistenz beeinträchtigen kann, was sich auf den Schlaf auswirken kann.Trainingsplan
Wie Ihr Essenszeitplan kann auch das Training Ihren Schlafzyklus beeinflussen. Es geht nicht so sehr darum, wann du trainierst, sondern mehr darum, ob dein Timing konsistent ist. Wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, jede Nacht Sport zu treiben, Sie es aber ändern und eines Tages frühmorgens zum Training gehen, können Sie damit rechnen, dass sich Ihr Schlaf verändert. Der Schlaf kann die Körpertemperatur und den Cortisolspiegel beeinflussen, was sich auf den Schlaf auswirken kann. Es kann wichtig sein, aeroben Schlaf unmittelbar vor der normalen Schlafenszeit zu vermeiden.Temperatur
Es gibt Hinweise darauf, dass ein Temperaturabfall dazu beiträgt, den Körper in den Schlaf zu versetzen. Die Körpertemperatur sinkt natürlich auch gegen Morgen (um 4 Uhr morgens), was zum Teil den Wärmeverlust bewahren kann, der bei einem größeren Unterschied zwischen Körper und natürlicher Umgebung auftreten würde. Viele Menschen schlafen besser, wenn sie nachts die Fenster offen halten. Abkühlung kann auch den Übergang in den Schlaf erleichtern und Schlaflosigkeit lindern. Eine heiße Dusche oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erleichtern. Wenn die Temperatur geregelt und konstant gehalten wird, z. B. wenn ein Haus unabhängig von Jahreszeit oder Tageszeit konstant auf 72 Grad gehalten wird, kann dieses Signal verloren gehen.Wie sich Zeitgeber im Laufe der Zeit verändern
Mit zunehmendem Alter kann sich die Empfindlichkeit Ihres zirkadianen Rhythmus gegenüber Zeitreizen ändern. Das könnte erklären, warum das Essen von Pizza um 2 Uhr morgens vor dem Schlafengehen in der Schule Ihre Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen schien, während jetzt sogar einfache Änderungen Ihrer Routine sich nachteilig auf Ihr Schlafmuster auswirken. Die Regulierung Ihres Essens- und Trainingsplans und die Suche nach Wegen, um morgendliches Sonnenlicht zu bekommen, könnten Ihnen helfen, wieder auf Kurs zu kommen, wenn Ihre Schlafqualität leidet. Es wird empfohlen, unmittelbar nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht auszusetzen, um das circadiane Muster zu optimieren. In einigen Regionen ist in den Wintermonaten möglicherweise ein Leuchtkasten erforderlich, um den Schlaf zu stabilisieren.Anzeichen einer Schlafstörung
Wenn Sie ständig müde sind und Ihre Schlafqualität die ganze Zeit schlecht ist, können Sie an einer circadianen Rhythmus-Schlafstörung leiden. Anzeichen einer Schlafstörung sind:- Schlafstörungen (besonders bei Nachtschwärmern)
- Mühe, den Schlaf aufrechtzuerhalten und wache nachts häufig auf
- Tendenz, zu früh aufzuwachen und nicht mehr einschlafen zu können
- Der Schlaf ist nicht erholsam oder von schlechter Qualität
