Was ist eine Vollwertkost?

Ganze Lebensmittel sind im Allgemeinen solche, die ihrem natürlichen Zustand nahe kommen. Sie enthalten keine Zusatzstoffe wie Zucker, Stärke, Aromen oder andere hergestellte Zutaten. Sie werden nicht hauptsächlich in einer Fabrik hergestellt; Auf diese Weise sind sie das Gegenteil von verarbeiteten Lebensmitteln. Da sie nicht hergestellt werden, werden sie nicht manipuliert, um süchtig zu machen. Wenn Sie hauptsächlich Vollwertkost wählen, erhalten Sie eine nahrhafte und wahrscheinlich ballaststoffreichere Ernährung.

Was Experten sagen

"Obwohl es keine offiziellen Kriterien für eine Vollwertkost gibt, stimmen die meisten darin überein, dass es sich um minimal verarbeitete Lebensmittel handelt, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Experten sind sich einig, dass dies eine kluge Art zu essen ist, da es die Ernährungsoptionen aller Lebensmittelgruppen fördert." . "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Die Vollwertkost ist kein spezifischer Ernährungsplan, der an ein bestimmtes Buch oder einen bestimmten Experten gebunden werden kann. Es kann auch als "sauber essen" bezeichnet werden (obwohl dies ein Werturteil impliziert, das eine Vollwertdiät nicht unbedingt hat) und in den letzten Jahren populär geworden ist. Die Whole30-Diät mag sich ähnlich anhören, ist jedoch ein vorübergehender, stark eingeschränkter Ernährungsplan.

Wie es funktioniert

Die Vollwertkost ist eher ein Ziel als ein spezifischer Ernährungsplan und kann auf viele Arten interpretiert werden. Im Allgemeinen geht es darum, möglichst viele Vollwertkost zu bevorzugen: Kartoffeln anstelle von Kartoffelchips, gegrillte Hühnerbrust anstelle von Hühnernuggets und so weiter. Wenn Sie Lebensmittel außerhalb der Warenabteilung und der Fisch- oder Meerestiertheke kaufen, lesen Sie die Etiketten und suchen nach künstlichen Zutaten, Konservierungs- und Zusatzstoffen. Das sind Lebensmittel, die man meiden sollte.

Was zu essen

Manchmal kann es schwierig sein, den Unterschied zwischen ganzen Lebensmitteln und solchen zu erkennen, die auf irgendeine Weise verarbeitet werden.

Konforme Lebensmittel

• Früchte und Gemüse

• Nüsse, Samen und Bohnen

• Milch und einige Milchprodukte

• Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte

• Minimal verarbeitete Lebensmittel

Nicht konforme Lebensmittel

• Fertiggerichte und verzehrfertige Lebensmittel

• Stark verarbeitete Lebensmittel

• Raffinierte Kohlenhydrate

• Lebensmittel mit Zuckerzusatz

Früchte und Gemüse

Im Originalzustand sind dies alles Vollwertkost. Diejenigen, die in Dosen oder ohne Zusatzstoffe eingefroren werden (wie gesüßtes Wasser), behalten auch ihren Nährwert. Obst-Roll-Ups, Fruchtgetränke und Gemüsechips sind jedoch keine Vollwertkost. Maiskolben sind ein Vollwertfutter, Corn Flakes oder alles, was Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder andere aus Mais gewonnene Moleküle enthält, nicht.

Nüsse, Samen und Bohnen

Ebenso handelt es sich um Vollwertkost in ihrem ursprünglichen Zustand. Einige Befürworter einer vollständigen Nahrungsmitteldiät würden eingemachte Bohnen vermeiden und bevorzugen, sie zu Hause zu tränken und vorzubereiten.

Milch und Milchprodukte

Milch ist ein Vollwertlebensmittel (obwohl einige argumentieren würden, dass nur rohe, nicht pasteurisierte Milch technisch "ganz" ist). Schmelzkäse gibt es nicht. Normaler Käse und Joghurt werden nur minimal verarbeitet, wobei die "Verarbeitung" hauptsächlich durch Bakterien, Schimmel usw. Verursacht wird.

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte

Auch hier gibt es eine Grauzone in Bezug auf die Verarbeitung. Einige Fleisch- und Geflügelprodukte enthalten Antibiotika und Hormone, die bei einer Vollwertkost möglicherweise lieber vermieden werden.

Minimal verarbeitete Lebensmittel

Dieser Begriff bezieht sich auf Lebensmittel, die aus Bequemlichkeitsgründen bereits zubereitet wurden: gewaschenes Salatgemüse, geschnittenes Obst und so weiter. Dies kann auch Konserven und Tiefkühlprodukte einschließen, sofern diese keine Zusätze wie Zucker oder Natrium enthalten. Beachten Sie auch, dass einige Lebensmittelzusätze gut für Sie sind, z. B. Kalzium, das frisch gepresstem Orangensaft zugesetzt wird.

Fertiggerichte und Fertiggerichte

Dies kann alles sein, angefangen von Pastasauce über Kartoffelchips bis hin zu Keksen und Delikatessen, die in einer gewerblichen Küche oder Fabrik zubereitet und in Ihren Supermarkt oder in Ihr Ladenregal geliefert werden. Sie enthalten zusätzliche Zutaten, die verwendet werden, um ihren Geschmack zu ändern, die Haltbarkeit zu verbessern usw. Dies bedeutet, dass es sich nicht um Vollwertnahrungsmittel handelt.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Ein Schritt weiter als bei verzehrfertigen Lebensmitteln handelt es sich um stark verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlkost, Soda, Backwaren und Süßigkeiten. Diese können mit künstlichen Zutaten wie Farbstoffen, Konservierungsmitteln, Aromastoffen usw. verpackt sein.

Raffinierte Kohlenhydrate

Naturreis, Quinoa und Gerste sind Vollwertkost. Produkte, die raffinierte Kohlenhydrate oder verarbeitete Körner wie Puffreis, brauner Reissirup oder alles, was mit Weißmehl hergestellt wird, enthalten, sind dies nicht. Das Mahlen von Körnern zu Mehl macht sie glykämischer und eliminiert ihre resistente Stärke.

Lebensmittel mit Zuckerzusatz

Alles, was Zucker enthält, einschließlich der Liste der versteckten Zucker, ist kein vollständiges Lebensmittel (Honig ist wohl eine Ausnahme)..

Ressourcen und Tipps

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Einkaufen am Rand des Lebensmittelladens Ihnen hilft, die am wenigsten verarbeiteten Produkte zu finden. Sie können auch nach minimal verarbeiteten Optionen im Gang mit natürlichen Lebensmitteln in Ihrem Supermarkt suchen.

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Vor-und Nachteile

Vorteile

• Sicher und nahrhaft

• Nachhaltig

• Geeignet für die meisten Leute

• Kann Nutzen für die Gesundheit und den Gewichtsverlust haben

Nachteile

• Kann teuer sein

• Kann zeitaufwändig sein

• Kann zu Essstörungen führen

Vorteile

Sicherheit und Ernährung

Da diese Diät alle Lebensmittelgruppen abdeckt und ungesunde Extras wie zugesetzten Zucker beseitigt, ist sie im Allgemeinen sicher und bietet mehr als ausreichende Ernährung.

Nachhaltigkeit

Obwohl es zu Beginn einige Planungs- und Anpassungsarbeiten erfordern kann, können sich die meisten Menschen letztendlich auf diese Diät als eine ganztägige, langfristige Art des Essens einstellen.

Eignung

Diese Diät wird für die meisten Menschen funktionieren, obwohl diejenigen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes möglicherweise eine Anleitung von einem Arzt benötigen, um sicherzustellen, dass sie für sie richtig ist.

Nutzen für die Gesundheit

Der Verzehr von Vollwertkost ist ein guter Weg, um eine Menge Nährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, die Ihre Gesundheit verbessern können. Die Konzentration auf Vollwertkost wie Obst und Gemüse lässt weniger Raum für kalorienreichere und fettreichere Optionen, sodass manche Menschen beim Abnehmen helfen können.

Die Vollwertkost hat viele Vorteile und ist für viele Menschen eine gesunde Art zu essen. Aber es ist nicht perfekt.

Nachteile

Kosten

Manchmal sind Vollwertkost teurer (und weniger leicht verfügbar) als verarbeitete Lebensmittel.

Praktikabilität

Verarbeitete Lebensmittel sind auch bequemer. Sich an eine Vollwertkost zu halten, bedeutet mehr Planung und Vorbereitung als andere Ernährungsweisen.

Gestörtes Essen

Es ist eine Sache, das Ziel zu haben, ganze Lebensmittel zu essen. Das Gefühl, dass man sich zu 100 Prozent zu "sauberem Essen" verpflichten muss, kann zu einer Form von Essstörungen führen, die als Orthorexia nervosa bezeichnet wird, oder zu einer Besessenheit, alle "unreinen" Lebensmittel zu meiden. Das Konzept des "sauberen Essens" impliziert auch, dass alle anderen Lebensmittel "schmutzig" sind, was einfach nicht stimmt.

Wie es vergleicht

Solange es nicht bis zum Äußersten genommen wird, entspricht die gesamte Nahrungsmitteldiät den USDA-Empfehlungen. Und es teilt Eigenschaften mit anderen Diäten, die oft von Ernährungsexperten unterstützt werden.

USDA-Empfehlungen

Vielfalt

Die Richtlinien des USDA empfehlen eine ausgewogene tägliche Ernährung mit Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Getreide und Milchprodukten, die alle in eine Vollwertkost aufgenommen werden können.

Kalorien

Während es keine Kalorienzählung gibt, die mit der vollständigen Nahrungsmitteldiät verbunden ist, sind viele der Nahrungsmittel, die Sie auf dieser Diät essen, in den Kalorien und in den ungesunden Fetten (wie Transport Fetten) natürlich niedriger. So kann es Ihnen helfen, das für Sie empfohlene tägliche Kalorienbudget einzuhalten, unabhängig davon, ob Sie Ihr Gewicht halten oder etwas verlieren möchten.

Ähnliche Diäten

Andere Diäten, die als gesund gelten, haben einige Gemeinsamkeiten mit der Vollwertdiät. Die Whole30-Diät hingegen ist trotz ihres Namens eigentlich ziemlich unähnlich.

Vollwertkost Diät

• Allgemeine Ernährung: Diese Diät umfasst alle Lebensmittelgruppen und sollte daher die grundlegenden Ernährungsbedürfnisse erfüllen.
• Flexibilität: Die Ernährung mit Vollwertkost kann dahingehend interpretiert werden, wie genau sie befolgt wird, und da sie nicht ganze Lebensmittelgruppen ausschneidet, ist sie nicht übermäßig einschränkend.
• Nachhaltigkeit: Obwohl ein gewisses Risiko für die Entwicklung einer ungesunden Fixierung mit der Nahrung besteht, kann diese Diät im Allgemeinen langfristig befolgt werden.
• Praktikabilität: Es kann schwierig sein, diese Diät anzunehmen, besonders am Anfang. Es braucht Planung, Zeit und Geld.

Flexitarian Diet

• Allgemeine Ernährung: Manchmal als "semi-vegetarisch" bezeichnet, konzentriert sich diese Diät auf das Essen hauptsächlich vegetarisch, während Fleisch sparsam gegessen wird. Wie die Vollwertkost schlägt auch die flexitaristische Ernährung vor, raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker zu begrenzen. Es deckt alle Nährstoffgrundlagen ab, mit der möglichen Ausnahme von Eisen.
• Flexibilität: Da keine Lebensmittelgruppen verboten sind, bietet diese Diät eine große Auswahl an Möglichkeiten, was zu essen und wie es zuzubereiten ist. Flexibilität hat ihren Namen.
• Nachhaltigkeit: Dies ist die Art der Ernährung, die eher ein langfristiges Essverhalten als eine vorübergehende Veränderung darstellt. Es ist möglich und im Allgemeinen gesund, auf diese Weise unbegrenzt weiter zu essen.
• Praktikabilität: Die für eine flexitaristische Ernährung notwendigen Lebensmittel sind leicht verfügbar, und Sie sollten auch in Restaurants geeignete Optionen finden können.

Mittelmeerküche

• Allgemeine Ernährung: Die Mittelmeerdiät ähnelt der Flexibilitätsdiät, da sie einige Lebensmittel (viele derselben wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) hervorhebt, ohne andere vollständig auszuschließen. Zum Beispiel ist Fleisch ein Teil beider Diäten, aber in kleinen Mengen.
• Flexibilität: Da keine Lebensmittelgruppen vollständig eingeschränkt sind und keine Lebensmittel speziell erforderlich sind, können Personen, die diese Diät einhalten, Lebensmittel auswählen, die für sie am besten geeignet sind.
• Nachhaltigkeit: Ebenso wie die flexitarische Ernährung soll diese langfristig befolgt werden, und Experten sagen, dass es für die meisten Menschen sicher und gesund ist, dies zu tun.
• Praktikabilität: Lebensmittel auf diesem Speiseplan sind leicht zu finden, und es kann sogar billiger sein, als viel Fleisch zu essen.

Ganze30

• Allgemeine Ernährung: Whole30 ist eine 30-Tage-Diät, die Zucker, Alkohol, Getreide, Milchprodukte und die meisten Hülsenfrüchte beseitigt. Das macht es schwierig, alle Nährstoffe zu bekommen, die Ihr Körper benötigt. Sie könnten auch leicht zu viel von Lebensmitteln bekommen, die Sie nicht brauchen (rotes Fleisch und gesättigte Fette).
• Flexibilität: Diese Diät hat sehr strenge Regeln, einschließlich der Anforderung, dass Sie von vorne beginnen müssen, wenn Sie in irgendeiner Weise schummeln oder ausrutschen.
• Nachhaltigkeit: Diese Diät soll eine kurzfristige "Rückstellung" Ihres Körpers sein, mit dem Endergebnis, dass Sie nicht mehr nach den ausgeschiedenen Nahrungsmitteln verlangen. Experten sagen, dass dieses Ergebnis unwahrscheinlich ist.
• Praktikabilität: Da die Ernährungsregeln so streng sind, kann es schwierig sein, sie einzuhalten, obwohl Spezialnahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel nicht erforderlich sind.

Ein Wort von Verywell

Der Verzehr von Vollwertkost kann zu einer optimalen Ernährung führen, wenn Sie bereit sind, die Zeit für den Kauf zu verwenden und unverarbeitete Lebensmittel für den Großteil Ihrer Mahlzeiten zuzubereiten. Es ist hilfreich, ganze Lebensmittel als Ziel zu betrachten, nicht als absolutes Muss für jeden Bissen, den Sie verzehren. Wenn Sie sich zu sehr in diese Richtung lehnen, kann dies zu einer ungesunden Besessenheit über das führen, was Sie essen.

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