Transzendentale Meditation und ihre vielen Vorteile

Transzendentale Meditation, auch kurz TM genannt, ist eine einfache und wirksame Form der Meditation, die sich in der Forschung als sehr wirksam bei der Minimierung von Angstzuständen, beim Umgang mit Stress, bei der Senkung des Blutdrucks und bei anderen Vorteilen erwiesen hat. Es erlangte Popularität in den 1960er Jahren und zog sogar die Aufmerksamkeit der Beatles sowie anderer Berühmtheiten und bemerkenswerter Leute seitdem auf sich.

Sie können diese Form der Meditation in wenigen Tagen von einem zertifizierten TM-Instruktor erlernen, aber Sie können auch die Grundlagen hier erlernen. Diejenigen, die transzendentale Meditation praktizieren, können innerhalb von Minuten einen Rückgang von Stress und Angst erleben. Wie bei anderen Formen der Meditation kann langfristiges Üben zu noch positiveren Veränderungen führen, einschließlich Belastbarkeit, geringerer Gesamtangst und noch größerer Lebenszufriedenheit. Es lohnt sich auf jeden Fall, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um mehr zu erfahren.

Was ist transzendentale Meditation??

Im Gegensatz zu achtsamkeitsbasierten Meditationen, die darauf abzielen, den Geist von Gedanken zu befreien und die Aufmerksamkeit sanft auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, in dem Sie bemerken, dass Ihr Geist gewandert ist (wie es sein wird), basiert TM darauf, sich auf ein einzelnes Mantra zu konzentrieren, das still wiederholt wird. Dieses Mantra kann für jede Person unterschiedlich sein, und diejenigen, die ein Schulungsprogramm absolvieren, erhalten Mantras, die auf ihren persönlichen Merkmalen beruhen, und von denen erwartet wird, dass sie gut zu ihr passen. (In der Tat sagen einige Praktizierende, dass es "gefährlich" ist, das falsche Mantra zu haben.)

Wie funktioniert transzendentale Meditation??

Für diese Übung wird empfohlen, zweimal täglich 15-20 Minuten zu üben. Dies beinhaltet, sich in eine bequeme Position zu bringen, entspannt durch das Zwerchfell zu atmen und die Gedanken des restlichen Tages loszulassen, wie bei den meisten Meditationsübungen. Dann das Mantra - normalerweise ein einzelnes Wort oder ein einzelner Laut, wie etwa das Beinahe-Klischee von "om", während es sich auf die auftretenden Empfindungen konzentriert. Das ist die Grundübung, die ganz einfach zu üben ist. Viele Menschen empfinden den schwierigsten Aspekt dieser und anderer Meditationsformen darin, sich einfach die Zeit zu nehmen, um so lange ruhig zu sitzen. Die Menschen, die es am schwierigsten finden, sich die Zeit zum Üben zu nehmen, sind oft diejenigen, die ein stressiges Leben führen, was sie in erster Linie zu guten Kandidaten für eine einfache und zugängliche Stressbewältigungstechnik macht.

Wie die transzendentale Meditation mit anderen Formen der Meditation verglichen wird

Es wurden Hunderte von Studien zu dieser Form der Meditation durchgeführt, die gezeigt haben, dass sie bei der Stressbewältigung und Verringerung von Angstzuständen sowie in anderen nützlichen Bereichen der körperlichen und geistigen Gesundheit wirksam ist. Einige dieser Studien werden jedoch besser durchgeführt als andere, wie der Forscher Adam Holt feststellte, der 55 Studien über TM und eine andere Form der weithin erforschten Meditation untersuchte. Die andere Form der Meditation, die vielfach untersucht wurde, ist die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), und es gibt noch mehr Hinweise darauf, dass diese Technik von großem Nutzen ist.

Die Hauptsorge bei den mit TM durchgeführten Studien war, dass möglicherweise eine Auswahlverzerrung aufgetreten ist. Einige der Studien haben möglicherweise Teilnehmer ausgewählt, die für die Praxis weniger geeignet sind und eine positive Resonanz zeigen. Es gab jedoch viele Studien, in denen die Teilnehmer Verbesserungen bei Probanden zeigten, die zufällig der TM-Gruppe oder einer Kontrolle zugewiesen wurden, was einen realen Zusammenhang zwischen der Praxis und den vorteilhaften Ergebnissen zeigte. Beide Formen der Meditation waren mit erhöhter grauer Substanz, vermindertem Stress und positiven psychologischen Ergebnissen wie Selbstakzeptanz, Lebensziel und Autonomie verbunden.

MBSR erwies sich jedoch im Rahmen der untersuchten Studien als vorteilhafter. Es war mit einer längeren Lebensdauer und Immunität der Zellen sowie einer Erholung des Immunsystems nach Stress und einer geringeren Entzündungsreaktion verbunden. Es gibt auch mehr Forschungen, die es als Instrument zur Verringerung der Symptome von Stress, Angstzuständen, Depressionen und sogar Schlaflosigkeit unterstützen. Viele Menschen empfinden MBSR jedoch als schwieriger zu üben, und das typische MBSR-Trainingsprogramm dauert acht Wochen, im Gegensatz zu einem viertägigen Trainingsprogramm für TM. Dies könnte die transzendentale Meditation für viele Menschen attraktiver und zugänglicher machen . Angesichts der Menge an Untersuchungen, die mit TM durchgeführt wurden, ist dies vielversprechend, aber nach Ansicht vieler Psychologen sollten weitere Untersuchungen durchgeführt werden, damit wir noch mehr über diese potenziell nützliche und wirksame Technik wissen.

Es gibt andere einfache Meditationstechniken wie das ruhige Sitzen mit Aromatherapie und das Konzentrieren auf die Geruchsempfindungen - eine Form der auf Achtsamkeit basierenden Meditation - oder das ruhige Sitzen in einem Bad und das Konzentrieren auf die auf Achtsamkeit basierenden physischen Empfindungen - aber diese Arten von Meditation sind weniger weit verbreitet, so dass es schwieriger ist, sie mit den populäreren Techniken von TM und grundlegendem MBSR zu vergleichen. Viele Menschen finden sie jedoch nützlich, und es kann davon ausgegangen werden, dass viele der allgemeinen Vorteile der Meditation zutreffen. Wenn TM also nicht anspricht, gibt es verschiedene andere Möglichkeiten, um zu meditieren, die ausprobiert werden sollten, bevor Sie die Idee aufgeben der Meditation insgesamt.

Erforschung der Vorteile der transzendentalen Meditation

Transzendentale Meditation ist mit einer Vielzahl von Vorteilen für das geistige und körperliche Wohlbefinden verbunden. Einige der wichtigsten Vorteile hängen mit der Gehirnfunktion, der Herzgesundheit und natürlich mit dem Stressmanagement und der Linderung von Angstzuständen zusammen. Darüber hinaus hat es sich als hilfreich bei Depressionen, Schlaflosigkeit, Suchtbehandlung, posttraumatischer Belastungsstörung, Aufmerksamkeitsdefizitstörung, Autismus-Spektrum-Störungen und sogar bei Alzheimer erwiesen.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden 8 Meta-Analyse-Studien untersucht. Dies bedeutet, dass mehrere Studien untersucht wurden, in denen andere Studiengruppen untersucht wurden. Dies war eine Analyse von Dutzenden von Studien und Tausenden von Teilnehmern. Sie stellten fest, dass, obwohl es einige widersprüchliche Befunde gab, der allgemeine Trend dahingehend bestand, dass TM bei der Senkung des Blutdrucks wirksam ist. Dieser Beweis ist stark genug, dass die American Heart Association empfiehlt, TM in der klinischen Praxis zu berücksichtigen.

Eine weitere Metaanalyse im Jahr 2014 untersuchte 14 Forschungsarbeiten, die 16 Studien und 1295 Teilnehmer untersuchten. Im Vergleich zu Kontrollgruppen, die wegen Angstzuständen regelmäßig behandelt wurden, stellte diese Studie fest, dass TM die Angst vor Merkmalen wirksam minimiert. Trait Angst ist die Art, die nicht nur als vorübergehende Stimmung kommt, sondern eher als regelmäßige Erfahrung. Die Ergebnisse zeigten auch, dass die Probanden in den ersten zwei Übungswochen einen deutlichen Rückgang der Angst zeigten, aber dass dieser Rückgang drei Jahre später noch aufrecht erhalten werden konnte. Interessanterweise verzeichneten diejenigen, die zu Beginn der Studie das höchste Maß an Angst vor Merkmalen hatten, wie Veteranen mit PTBS und Gefängnisinsassen, die größte Abnahme der Angst und verringerten ihr Angstniveau im Allgemeinen auf die 53. bis 62. Perzentilbereich.

Eine weitere interessante Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von TM auf Schüler und stellte fest, dass es nicht nur für deren Stresslevel, sondern auch für ihre akademische Arbeit gut funktionierte. Genauer gesagt, eine Gruppe von Neuntklässlern, die an einem TM-Programm namens „Quiet Time“ teilnahmen, bei dem sie zweimal täglich 15 Minuten TM praktizierten. Nach einigen Monaten im Programm erzielten die Jugendlichen eine höhere Belastbarkeit und eine geringere Angst. Diejenigen, die mehr Zeit in dieser Art von Meditation verbrachten, erlebten einen stärkeren Rückgang der Angst. Insgesamt sagte diese Gruppe, dass sie auch besseren Schlaf, mehr Glück und mehr Selbstvertrauen erlebten.

Methoden zum Erlernen der transzendentalen Meditation

Laut einer offiziellen Transcendental Meditation-Website, die von einer gemeinnützigen Organisation auf TM-Basis betrieben wird, muss TM an vier aufeinander folgenden Tagen von einem zertifizierten TM-Lehrer unterrichtet werden. (Dies kann sehr hilfreich, aber auch etwas kostspielig sein.) Da die Forschung zu TM in erster Linie auf der Art der Praxis basiert, die auf diese Weise erlernt wurde, können die genauen Vorteile, die in der Forschung gezeigt werden, durchaus davon abhängen, dass Sie die Technik erlernt haben von einem zertifizierten Ausbilder durch diese Methode. Und ähnlich wie beim Yoga bedeutet der Prozess des Lernens von einem Lehrer im Vergleich zum Lernen aus einem Buch, dass Sie möglicherweise nicht wissen, ob Sie es optimal machen. Möglicherweise haben Sie dort keinen Experten, um Ihre Praxis zu korrigieren, aber möglicherweise finden Sie immer noch Vorteile. TM-Gruppen werden Ihnen auch mitteilen, dass es sehr wichtig ist, welches Mantra Ihnen gegeben wird und dass Sie Ihr Mantra mit niemandem teilen können, da es sonst unwirksam wird. Dies ist offensichtlich sehr schwer zu recherchieren, daher müssen Sie selbst entscheiden, ob Sie zustimmen.

Davon abgesehen gibt es viele populäre Bücher und Videos, die TM-Techniken lehren können, und viele Leute sagen, dass sie fantastische Ergebnisse aus der auf diese Weise erlernten Praxis erzielt haben. Wenn das Lernen von einem zertifizierten Ausbilder derzeit nicht Ihr Plan ist, ist es dennoch möglich, genug über TM zu lernen, um eine vorteilhafte Praxis zu haben. Sie können immer langsam anfangen und TM durch ein Buch, ein Video oder diesen Artikel lernen und Ihre Praxis in Zukunft erweitern, indem Sie mit einem Ausbilder zusammenarbeiten, wenn Sie dies für erforderlich halten.