Ernährungsbedürfnisse, die sich in den Wechseljahren ändern

Die Wechseljahre sind sowohl physisch als auch emotional eine große Übergangszeit - auch Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich ein wenig. Sie müssen sich immer noch ausgewogen ernähren, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie gesunden Eiweiß- und Kalziumquellen, aber es gibt einige Änderungen der Ernährungsempfehlung für Frauen, die direkt in den Wechseljahren beginnen. 
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Weniger Kalorien

Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Muskelmasse ab und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich. Das bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien benötigen wie in Ihrer Jugend. Deshalb nehmen Frauen in den Wechseljahren häufig zu.  
Tatsächlich verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel um das 40. Lebensjahr. Wenn Sie also Ihre Kalorienaufnahme nicht reduzieren, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Wenn Sie jedoch mehr Sport treiben und Muskeln aufbauen, können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen und eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden.
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Mehr Kalzium

Calcium ist neben der normalen Muskel- und Nervenfunktion für gesunde Knochen und Zähne von entscheidender Bedeutung. Außerdem benötigen Sie Kalzium, damit Ihr Blut richtig gerinnt. Ein Kalziummangel kann zu Osteoporose oder Osteopenie führen, insbesondere wenn Sie älter werden (es hat mit Ihren Hormonen zu tun). 
Da Ihr Osteoporoserisiko nach den Wechseljahren steigt, benötigen Sie mehr Kalzium. Jüngere Frauen benötigen ungefähr 1.000 Milligramm pro Tag, ab dem 50. Lebensjahr jedoch bis zu 1.200 Milligramm pro Tag. Milchprodukte enthalten viel Kalzium, aber auch Blattgemüse, einige Fische, Nüsse und Samen. Calcium ist auch eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. 
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Weniger Eisen

Ihr Körper benötigt Eisen, um gesunde rote Blutkörperchen aufzubauen, damit sie viel Sauerstoff in alle Teile Ihres Körpers transportieren können. Ihre Muskeln brauchen auch Eisen. Wenn Sie nicht genug Eisen erhalten, können Sie sich aufgrund von Eisenmangelanämie schwach und müde fühlen. 
Die meisten jüngeren Frauen benötigen täglich etwa 18 Milligramm Eisen. Es gibt keine wirkliche Notwendigkeit, Ihre Eisenaufnahme zu reduzieren, wenn Sie durch die Wechseljahre gehen, aber wenn Sie aufhören, Regelblutungen zu haben, brauchen Sie nur etwa acht Milligramm pro Tag. Eisenreiche Lebensmittel sind rotes Fleisch, Austern, Orgelfleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Blattgemüse. Eisen ist auch in ergänzender Form erhältlich.
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Mehr Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme und Verwendung von Kalzium. Wenn Sie also mehr Kalzium benötigen, benötigen Sie auch mehr Vitamin D. Das Besondere an Vitamin D ist, dass es nicht viele andere Lebensmittel enthält als angereicherte Lebensmittel wie Milch und Getreide, Lachs, Eigelb und einige Pilze. 
Wenn Sie nach draußen gehen und an einigen Tagen in der Woche einige Minuten Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Arme oder Beine ausüben, sollte Ihr Körper genügend Vitamin D aufnehmen. Jüngere Frauen, die nicht genügend Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, benötigen etwa 200 internationale Vitamineinheiten D jeden Tag. Das sind bis zu 400 IE, wenn Sie 50 werden.
Die meisten Kalziumpräparate enthalten Vitamin D, aber Sie können Vitamin D-Präparate auch ohne Kalzium einnehmen. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt.
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Weniger Faser

Fast hätte ich gezögert, diesen zu berücksichtigen, weil so viele Frauen in jedem Alter nicht genug Ballaststoffe bekommen und Sie Ihre derzeitige Aufnahme nicht verringern müssen. Technisch gesehen brauchen Sie einfach nicht so viel wie in Ihrer Jugend. Jüngere Frauen benötigen also ungefähr 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber nach dem Alter von fünfzig Jahren sinkt die Empfehlung auf 21 Gramm Ballaststoffe. 
Ballaststoffe sind für einen gesunden Verdauungstrakt unerlässlich. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft Ihnen dabei, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Pintobohnen, Sojabohnen, Linsen usw.), Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis, Popcorn und Nüsse.
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Mehr Vitamin B-6

Vitamin B-6 oder Pyridoxin wird für den Eiweiß- und Glukosestoffwechsel benötigt, und Sie benötigen Vitamin B-6, um Hämoglobin herzustellen, das der Bestandteil der roten Blutkörperchen ist, der Sauerstoff zu allen Teilen Ihres Körpers transportiert.
Ausreichende Mengen an Vitamin B-6 sind für eine gesunde Funktion des Immunsystems erforderlich, da dies zur Erhaltung der Gesundheit Ihres Thymus, Ihrer Milz und Ihrer Lymphknoten beiträgt. Vitamin B-6 ist auch für die normale Funktion des Nervensystems erforderlich.
Jüngere Frauen benötigen ungefähr 1,3 Milligramm pro Tag, während Frauen über 50 ungefähr 1,5 Milligramm pro Tag benötigen. Vitamin B-6 ist in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs enthalten, darunter Fisch, Fleisch, Obst, Hülsenfrüchte und viele Gemüsesorten.  
Solange Sie sich ausgewogen ernähren, sollten Sie reichlich Vitamin B-6 zu sich nehmen und keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen.