Arten von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung
Kohlenhydrate sind ein Bestandteil von Nahrungsmitteln, die dem Körper Energie durch Kalorien zuführen. Der Energiewert von verdaulichen Kohlenhydraten beträgt vier Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten einer der drei Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt.
Beispiele für Kohlenhydratnahrungsmittel umfassen Getreide, Früchte, Getreide, Teigwaren, Brot und Gebäck. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten - einige kommen natürlicherweise in Lebensmitteln vor, andere werden so hergestellt, dass sie in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten, um gesündere Lebensmittelentscheidungen zu treffen.
Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit vier Kalorien pro Gramm.
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie sind unterschiedlich klassifiziert. Der genaueste Weg ist die chemische Struktur, bei der Zucker als Monosaccharide und Disaccharide und komplexere Kohlenhydrate als Polysaccharide oder Oligosaccharide klassifiziert werden.
Es gibt drei Grundtypen von Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln vorkommen. Eine vierte Kategorie ist ebenfalls hilfreich, um etwas darüber zu lernen.
Zucker
Auch als "einfache Kohlenhydrate" bezeichnet, sind dies Moleküle aus einfachen Zuckern wie Glucose, Fructose (Fruchtzucker) und Galactose, die als Monosaccharide bekannt sind.
Verbinden sich zwei dieser Moleküle, spricht man von Disacchariden. Ein Beispiel für ein Disaccharid ist Saccharose oder Tafelzucker, der sich aus Molekülen von Glucose und Fructose zusammensetzt. Laktose (Milchzucker) ist ein weiteres Beispiel. Laktose ist Glukose und Galaktose miteinander verbunden.
Verschiedene Wörter für Zucker auf LebensmitteletikettenStärken
Stärken sind Polysaccharide oder "komplexe Kohlenhydrate". Sie bestehen aus langen Glukoseketten. Ihr Körper zerlegt Stärken - einige schneller als andere - in Glukose, um Energie zu produzieren.
Eine spezielle Stärke, die als resistente Stärke bezeichnet wird, kann für den Gewichtsverlust und die Gesundheit des Dickdarms besonders wertvoll sein.
Sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an beständiger Stärke sind?Ballaststoff
Faser ist ein Kohlenhydrat, das in der Zellulose pflanzlicher Lebensmittel wie Getreide, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate.
Die Ballaststoffe werden vom Körper nicht zur Energiegewinnung verwendet, weshalb die Gramm Ballaststoffe auf Nährwertkennzeichnungen häufig separat in der Kategorie Kohlenhydrate aufgeführt sind. Während Ballaststoffe nicht zur Energiegewinnung verwendet werden, spielen sie eine wichtige Rolle bei der Verdauung und beim Stoffwechsel.
Wie Faser im ganzen Körper verwendet wirdOligosaccharide
Diese vierte Kategorie von Kohlenhydraten liegt zwischen Zucker und Stärke. Oligosaccharide sind eine fermentierbare Kombination von einfachen Zuckern, die in unseren Doppelpunkten positive Auswirkungen haben und als Präbiotika gelten.
Tägliche Empfehlungen
Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht gehen in die tägliche Empfehlung für die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate ein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Ihre körperliche Aktivität wird auch eine große Rolle spielen. Je aktiver Sie sind, desto mehr Energie verbrauchen Sie und desto mehr Kalorien benötigen Sie.
Im Allgemeinen wird in den USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfohlen, dass Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Männer, die jünger und aktiver sind, brauchen mehr Kalorien. Ältere und weniger aktive Männer benötigen weniger Kalorien. Frauen benötigen im Allgemeinen 1.600 bis 2.000 Kalorien pro Tag.
Es wird weiterhin empfohlen, dass 45 bis 65 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Für eine Diät mit 2.000 Kalorien wären das etwa 900 bis 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 225 bis 325 Gramm Kohlenhydraten.
Hochwertige und minderwertige Kohlenhydrate
Manchmal beziehen sich die Leute auf "gute" Kohlenhydrate und "schlechte" Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate gelten oft als "gut" und einfache oder raffinierte Kohlenhydrate als "schlecht".
Es gibt zwar einige Kohlenhydrate, die eine bessere Ernährung ermöglichen, es ist jedoch nicht immer hilfreich, Lebensmittel als gut oder schlecht zu bezeichnen.
Es kann nützlich sein, die Eigenschaften komplexer, einfacher und raffinierter Kohlenhydrate zu verstehen, um zu verstehen, wie jede in Ihr Ernährungsprogramm passt.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate enthalten mindestens drei Zucker. Oligosaccharide enthalten zwischen drei und zehn einfache Zuckereinheiten. Polysaccharide können Hunderte von Sacchariden enthalten.
Komplexe Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Nudeln und Brot versorgen den Körper mit relativ nachhaltiger Energie.
Was ist ein komplexes Kohlenhydrat?Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einer (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid) Zuckereinheiten. Einfache Zucker umfassen Fructose, Saccharose, Glucose, Maltose und Lactose.
Einfache Kohlenhydrate umfassen die Kohlenhydrate, die in Haushaltszucker, Süßigkeiten, Honig und Sirup enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate liefern schnelle Energie.
Die Bedeutung einfacher KohlenhydrateRaffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate beziehen sich im Allgemeinen auf die Kohlenhydrate, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken enthalten sind. Diese Lebensmittel enthalten häufig Zucker, Fett, Natrium und Konservierungsstoffe, um den Geschmack oder die Haltbarkeit zu verbessern.
Obwohl sie künstlich mit Vitaminen und Mineralien angereichert sein können, fehlen diesen Nahrungsmitteln oft die Nährstoffe, die in Vollwertnahrungsmitteln verfügbar sind. Lebensmittel wie verarbeitete Backwaren, verarbeitete Kartoffelprodukte und Süßigkeiten fallen in diese Kategorie.
Was sind raffinierte Kohlenhydrate??Auswahl der besten Kohlenhydrate
Laut der Harvard Medical School ist es die Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate, die zu einer gesunden Ernährung beitragen. Zum Beispiel werden minderwertige Kohlenhydrate schnell verdaut, was häufig zu Blutzuckerspitzen und nur einem vorübergehenden Völlegefühl führt. Die in Vollwertnahrungsmitteln enthaltenen Ballaststoffe und Nährstoffe können die Glukoseumwandlung von Stärke und Zucker ausgleichen, drastische Energiespitzen verhindern und den Appetit stillen.
In den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 empfiehlt das Amt für Prävention und Gesundheitsförderung, mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Milchprodukte zu verzehren, um den Verbrauch von Kalzium und Ballaststoffen zu erhöhen. Sie empfehlen auch, auf zugesetzten Zucker in Getränken, Snacks und Süßigkeiten zu verzichten.
Um die Qualität der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu verbessern, können Sie mehr Vollkornprodukte auswählen und Lebensmittel einschränken, denen Zucker zugesetzt wurde. Das Kochen von Grund auf zu Hause und der Verzehr von vorwiegend ganzen und nicht verarbeiteten Lebensmitteln kann erheblich helfen.
Mythen über Kohlenhydrate
Die Popularität einiger Diäten und anderer Quellen von Fehlinformationen hat zur Förderung bestimmter Mythen über Kohlenhydrate geführt.
Kohlenhydrate verursachen Gewichtszunahme
Viele Menschen entscheiden sich für eine kohlenhydratarme Diät, um Gewicht zu verlieren. Während einige kohlenhydratarme Diäten für manche Menschen wirksam sind, bedeutet dies nicht, dass Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen.
Übermäßiger Kalorienverbrauch führt zu Gewichtszunahme. Der Konsum bestimmter Arten von Kohlenhydraten kann indirekt zum übermäßigen Kalorienverbrauch beitragen.
Wenn Sie beispielsweise ein Frühstück mit stark verarbeiteten zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen, können Sie kurz nach dem Essen Hunger bekommen und wieder essen. Wenn Sie hingegen ein Frühstück mit Ballaststoffen und Eiweiß wählen, bleiben Sie satt und zufrieden, sodass Sie erst zur Mittagszeit wieder essen.
Low-Carb-Diäten sind am effektivsten
Viele Menschen entscheiden sich für eine kohlenhydratarme Diät, um Gewicht zu verlieren oder eine Krankheit wie Typ-2-Diabetes zu behandeln. Für viele Menschen ist eine kohlenhydratarme Ernährung der beste Weg, um Gesundheits- oder Wellnessziele zu erreichen.
Aber Studien haben gezeigt, dass die beste Diät zur Gewichtsreduktion für Sie die Diät ist, die Sie langfristig einhalten können. Kurz gesagt, es gibt keine "beste" Diät. Und selbst wenn Sie eine Krankheit behandeln, müssen Sie ein Programm finden, an das Sie sich halten können.
Viele Menschen sehen Vorteile, wenn sie ein kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm einhalten, weil sie weniger gesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Lebensmittel eliminieren.
Kohlenhydrate sind die einzige Kraftstoffquelle des Körpers
Die primäre Verwendung von Kohlenhydraten im Körper ist Energie, aber Kohlenhydrate sind nicht die einzige Nahrungsenergiequelle. Fette können nicht nur Energie liefern, sondern sie sind auch der Hauptweg, auf dem der Körper Energie speichert. Laut dem Leitfaden des Institute of Medicine zur Aufnahme von Nahrungsmitteln können Sie ohne Kohlenhydrate leben, solange Sie eine ausreichende Menge an Protein und Fett zu sich nehmen:
"Die Untergrenze der mit dem Leben verträglichen Nahrungskohlenhydrate ist offenbar Null, vorausgesetzt, es werden ausreichende Mengen an Protein und Fett aufgenommen."
Ihr Körper kann in einem Prozess namens Glukoneogenese die Menge an Glukose herstellen, die zum Überleben benötigt wird (das Institute of Medicine schätzt diese Menge auf 22 bis 28 Gramm pro Tag). Es ist eine Synthese von Glucose, hauptsächlich aus Proteinen.
Ein Wort von Verywell
Mit etwas Aufmerksamkeit auf die Lebensmittel, die Sie essen, ist es möglich, eine gesunde Ernährung mit weniger Kohlenhydraten zu haben als die zuckerhaltige und stärkehaltige Diät, die heutzutage oft von Menschen konsumiert wird. Ein paar einfache Änderungen können viel bewirken, zu Gewichtsverlust führen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
Was ist ein komplexes Kohlenhydrat?
