Yoga-Training auf dem Gymnastikball

Wenn Sie Yoga mögen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre gewohnte Routine auf den Kopf zu stellen, und man fügt der Mischung neue Werkzeuge hinzu.

Die Verwendung von Gymnastikbällen ist nur eine dieser Möglichkeiten und eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper eine andere Art der Unterstützung zu geben, um das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern.

Der Stabilitätsball ist eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Unterstützung für Bewegungen zu erhalten, die Ausdauer und Flexibilität erfordern. Außerdem stellt er einige Posen vor eine Herausforderung für das Gleichgewicht.

Die mangelnde Stabilität trägt nur zum Training bei, spannt verschiedene Muskeln an und stärkt das Bindegewebe, das die Gelenke des Körpers stützt.

Die Größe des Balls macht einen Unterschied und Sie können für einige Bewegungen einen kleineren Ball verwenden. Nehmen Sie sich Zeit für diese Bewegungen und setzen Sie bei Bedarf zusätzliche Unterstützung ein. Vermeiden Sie immer Übungen, die Schmerzen verursachen oder Verletzungen verschlimmern.

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Yoga-Training auf dem Gymnastikball

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball und eine Matte

Wie man Yoga auf dem Gymnastikball macht

• Führen Sie die Übungen wie gezeigt aus und führen Sie 1-3 Sätze jeder Übung aus.
• Nehmen Sie sich Zeit für die Bewegungen und lehnen Sie den Ball gegen die Wand oder gegen eine stabile Oberfläche, wenn Sie sich wackelig fühlen. Wenn Sie einen Step Riser haben, können Sie auch den Ball darauf legen, damit er sich nicht bewegt. Einige Posen sind herausfordernder als andere, verwenden Sie also Ihr bestes Urteilsvermögen und legen Sie den Ball beiseite, wenn Sie müssen.
• Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

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Rolling Squats mit dem Ball

Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und dem Ball vor Ihnen. Tippe von den Hüften, halte den Rücken gerade und Bauch hinein und lege die Hände auf den Ball. Kniebeugen, die Hüften gerade nach hinten schieben und die Knie hinter den Zehen halten, den Ball so weit wie möglich ausrollen und Arme und Brust strecken. Atme ein und strecke die Knie, während du den Ball zurückrollst.

Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

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Aufwärtsgerichteter Hund und abwärtsgerichteter Hund

Legen Sie Ihren Ball auf die Matte und gehen Sie mit dem Ball vor sich auf Hände und Knie. Lehnen Sie Ihren Oberkörper in den Ball und rollen Sie nach vorne, bis Ihre Hüften auf dem Ball zentriert sind und die Beine gerade nach hinten ausgestreckt sind. Drücken Sie Ihre Hände in den Ball und atmen Sie ein, während Sie die Brust nach oben drücken, die Arme strecken und in einer nach oben gerichteten Hundeposition nach oben schauen.

Atmen Sie aus und rollen Sie nach vorne. Legen Sie die Hände auf den Boden und drücken Sie den Körper in eine umgekehrte v-Position. Arme und Beine sind gerade und die Fersen drücken zum Boden, wie bei einem Hund nach unten. Positionieren Sie den Ball so, dass Ihre Brust und Oberschenkel gestützt werden, wenn Sie können. Wenn der Ball größer ist, müssen Sie diesen Zug möglicherweise ohne den Ball ausführen.

Atme ein und gehe zurück in den Up-Dog, abwechselnd für jeweils 10 Wiederholungen.

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Hund nach unten mit Beinheben, um die Longe zu dehnen

In der Hundestellung nach unten, wobei der Ball Brust und Oberschenkel stützt, atmen Sie ein und heben Sie das rechte Bein gerade nach oben, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.

Halten Sie für einen Atemzug, senken Sie das Bein und schwingen Sie es auf den Boden, Knie neben dem Ball. Lehnen Sie Ihre Hüften zur Unterstützung in den Ball und streichen Sie die Arme über den Kopf.

Halten Sie 3-5 Atemzüge an und heben Sie dann das hintere Knie vom Boden ab. Verwenden Sie den Ball, um die Hüften zu stützen. Halten Sie 3 Atemzüge lang an und wiederholen Sie die Serie am anderen Bein.

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Sitzende Wirbelsäulenrotation

Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie sicher, dass der Ball gegen eine Wand stößt, wenn Sie mehr Stabilität benötigen. Strecken Sie die Beine gerade nach vorne, breiter als die Schultern, beugen Sie die Füße und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach oben und nach außen.

Setzen Sie sich hoch und halten Sie den Rücken gerade, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und strecken Sie den linken Arm nach außen in Richtung des rechten Fußes. Fühlen Sie eine Dehnung in der Achillessehne und spüren Sie die Kontraktion.

Zurück in die Mitte und dann nach links drehen und nach den Zehen greifen. Drehen Sie weiter und konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung der Wirbelsäule. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite. 

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Sitzende Storchhaltung

Diese Bewegung kann sehr herausfordernd sein. Vielleicht möchten Sie dies auf einem Stuhl tun oder den Ball gegen die Wand stützen, um Unterstützung zu erhalten. Sie können auch seitlich an einer Wand sitzen und sich für das Gleichgewicht festhalten.

Setzen Sie sich auf den Ball und kreuzen Sie den rechten Fuß über dem linken Knie. Dies erfordert, dass Sie auf dem linken Fuß balancieren, während sich der Ball bewegt, was sehr schwierig ist.

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. Atme ein und nimm langsam die Arme nach oben und beuge dich nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen, wenn du kannst. Auch dies wird Ihr Gleichgewicht noch mehr herausfordern. Passen Sie es an, um die Sicherheit zu gewährleisten.

3 Atemzüge halten, senken und auf der anderen Seite wiederholen.

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Krieger I bis Krieger II und Seitenwinkel

Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein mit flachem Fuß direkt hinter Ihnen in eine Ausfallposition auf dem Ball. Sie sollten im Wesentlichen auf dem Ball sitzen.

Richten Sie die Hüften nach vorne und strecken Sie die Arme über und leicht nach hinten. Halten Sie 3 Atemzüge lang an und senken Sie dann die Arme und drehen Sie den Körper zur Seite, wobei Sie sich durch die Arme strecken. Dies ist die Warrior II-Position und Sie sollten eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln spüren.

3 Atemzüge anhalten.

Nehmen Sie von dort den rechten Arm nach unten und legen Sie die Hand auf den Boden, während Sie den linken Arm gerade nach oben strecken. Sie sollten trotzdem am Ball unterstützt werden. 3 Atemzüge anhalten. Wiederholen Sie die Serie auf der anderen Seite.

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Torso-Drehung

In diesem Fall liegen Sie mit dem Ball neben sich auf Händen und Knien. Diese Bewegung ist für den inneren Oberschenkel sehr schwierig, daher hängt Ihre Fähigkeit dazu möglicherweise davon ab, wie flexibel Sie sind.

Strecken Sie auf Händen und Knien das rechte Bein gerade zur Seite und setzen Sie den Fuß auf den Ball. Sie sollten auf dem linken Knie ruhen, mit dem rechten Bein gerade, wobei das Knie zur Vorderseite des Raumes zeigt.

Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, drehen Sie die Wirbelsäule vorsichtig und ziehen Sie den rechten Arm gerade nach oben. Drehen Sie den Kopf, um zu dieser Hand aufzublicken, während der linke Arm auf dem Boden bleibt. 3 Atemzüge halten und die Seite wechseln.

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Liegende Scissor Kicks

Beginnen Sie dazu auf den Knien vor dem Ball. Lehnen Sie sich vorwärts auf den Ball und rollen Sie vorwärts, bis sich der Ball unter den Hüften und dem Oberkörper befindet und Sie auf Ihren Unterarmen ruhen. Ihre Beine sollten gerade hinter Ihnen sein.

Halten Sie die Füße gebeugt, öffnen Sie langsam die Beine weit und konzentrieren Sie sich auf die äußeren Oberschenkel. Bringen Sie sie in einer Scherenbewegung wieder zusammen, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

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Superman am Ball

Bei dieser Übung liegen Sie auf Händen und Knien, aber der Ball liegt unter Ihnen. Knien Sie also vor dem Ball, lehnen Sie sich dann in den Ball und rollen Sie ein Stück vorwärts, bis auch Ihre Hände auf dem Boden liegen.

Wenn Ihr Ball es unmöglich macht, beide Hände und Knie nach unten zu drücken, versuchen Sie dies ohne den Ball.

Heben Sie den linken Arm gerade an und dann das rechte Bein und halten Sie es für einen Schlag. Senken und wiederholen Sie auf der anderen Seite, indem Sie den rechten Arm und das linke Bein anheben. Fahren Sie fort, wechseln Sie die Seiten für 10-12 Wiederholungen. 

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Kinderhaltung

Knie dich vor den Ball und lehne dich langsam auf den Fersen zurück, die Hände ruhen auf dem Ball. Rollen Sie den Ball nach vorne, während Sie sich zurücklehnen, entspannen Sie den Kopf und strecken Sie ihn durch die Brust. Verschieben Sie die Hüften nach rechts und rollen Sie den Ball sanft nach links durch den Rücken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Halte jede Strecke für 15 Sekunden.

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Unterarm Balance

Dies ist eine weitere sehr herausfordernde Pose, bei der Sie Ihre Position nur mit Unterarm, Hüfte und Beinen halten.

Positionieren Sie sich zunächst mit der rechten Hüfte auf dem Ball und dem Oberkörper auf dem Unterarm. Ihre Beine sollten gerade und übereinander gestapelt sein und außerhalb des linken Fußes ruhen.

Wenn Sie sich in der Lage fühlen, finden Sie Ihr Gleichgewicht und heben Sie das linke Bein langsam an, während Sie den linken Arm gerade zum Himmel führen. Halten Sie 3 Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Brücke am Ball

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Füße mit angewinkelten Knien auf den Ball. Ziehen Sie die Bauchmuskeln beim Einatmen zusammen, um die Wirbelsäule langsam vom Boden abzurollen, drücken Sie die Füße in den Ball und bringen Sie Ihren Körper in eine Brückenposition. Verwenden Sie Ihre Füße, um zu verhindern, dass der Ball herumrollt.

Halten Sie eine Weile gedrückt und atmen Sie dann aus und rollen Sie den Rücken nach unten auf die Matte. Dabei haben Sie ständigen Kontakt mit jedem Teil des Rückgrats. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

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Liegender Hip Stretch

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die rechte Ferse auf den Ball. Das Knie ist um 90 Grad gebeugt. Überqueren Sie den linken Fuß über dem rechten Knie und rollen Sie den Ball mit dem Fuß auf dem Ball sanft ein. Drücken Sie den Fuß auf dem linken Knie nach außen, um die rechte Hüfte zu dehnen.

Dies ist ähnlich wie bei einer Dehnung mit 4, nur dass Sie einen Ball verwenden.

15 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.