So starten Sie eine Yoga-Praxis zu Hause

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Es gibt viel zu sagen, wenn man Yoga in einem örtlichen Studio macht. Sie erhalten zum Beispiel ein personalisiertes Feedback vom Ausbilder, treffen andere Yogis in Ihrer Gemeinde und erfahren mehr über das Üben von Ihren Mitmenschen. Dies sind alles wichtige Vorteile und sie sollten nicht ignoriert oder leicht genommen werden.

Wenn Sie jedoch nicht in der Nähe eines Studios wohnen oder nicht viel Zeit für einen regulären Unterricht haben, können Sie mit Yoga zu Hause die Praxis nahtlos in Ihr Leben integrieren. Sie müssen beispielsweise nicht auf eine bestimmte Unterrichtszeit warten oder eine einstündige Sitzung abhalten. Sie müssen keine Tasche packen, nicht in ein Studio fahren oder zusätzliche Zeit damit verbringen, sich mit anderen Yogis zu unterhalten. Wählen Sie einfach die Zeit und die Länge der Sitzung, die für Sie funktioniert, und holen Sie sich Ihr "Om" zu Hause. 

Holen Sie sich Ihre Ausrüstung

Technisch gesehen brauchst du nichts anderes als deinen eigenen Körper, um Yoga zu praktizieren. Wenn Sie jedoch Geräte verwenden, auf die Sie wirklich Spaß haben, insbesondere Geräte, auf die Sie stolz sind, können Sie den "Raum" und die Atmosphäre in Ihrem Zuhause schaffen, die zu einem kontinuierlichen Üben anregen.

Wenn Sie in eine schöne Yogamatte und ein paar Requisiten investieren, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie Ihre guten Absichten befolgen und das Geld, das Sie in Ihre Heimpraxis gesteckt haben, zurückverdienen müssen. 

Die gute Nachricht ist, dass Yoga nicht viel an Ausrüstung erfordert. Selbst wenn Sie High-End-Ausrüstung kaufen, sehen Sie immer noch ein Gesamtkosten-Engagement, das unter ein paar hundert Dollar liegt.

Veronica Parker, eine Kundalini-Yogalehrerin und Meditationslehrerin, schlägt vor, dass Sie vor Beginn Ihres Trainings die folgenden Hilfsmittel zur Hand haben:

• Eine Yogamatte
• Ein paar Yoga-Blöcke
• Ein Gürtel oder ein Yoga-Gurt
• Ein Kissen oder ein Polster, auf dem Sie meditieren können

Natürlich gibt es Hunderte von Marken und Stilen zur Auswahl, eine Tatsache, die sich für einen neuen Praktiker überwältigend anfühlen kann. Ihr teuerster Artikel ist wahrscheinlich Ihre Yogamatte. Für eine hochwertige Matte können Sie mit einem Preis zwischen 60 und 120 US-Dollar rechnen. Überprüfen Sie Online-Händler wie YogaOutlet.com und Amazon für Angebote auf angesehene Marken wie Jade und Manduka.

Und während es verlockend sein mag, eine dicke, gepolsterte Matte zu kaufen, empfiehlt Parker, sich an eine dünnere Version zu halten, da sie leichter zum Üben von Gleichgewichtshaltungen geeignet sind. Achten Sie auf Stützmatten mit einer Dicke von 3 bis 5 Millimetern. Zum Beispiel ist die Jade Yoga Elite S Naturkautschuk-Yogamatte 5 Millimeter dick und kostet knapp 100 US-Dollar. 

Kombinieren Sie Ihre Matte mit zwei kostengünstigeren Blöcken, wie dem Everyday Yoga 4-Zoll-Schaum-Yoga-Block, der für jeweils 8 US-Dollar erhältlich ist, und einem Gurt, wie dem B Yoga Stretch Practice Strap, der für 18 US-Dollar erhältlich ist, und Sie haben so ziemlich alles Sie brauchen für Ihre Hausübung. Verwenden Sie ein Kissen, das Sie zur Hand haben, als Kissen, oder kaufen Sie sich ein attraktives Yoga-Kissen, wie das Chattra Oval Bolster, das für knapp 80 US-Dollar erhältlich ist.

Im Laufe der Zeit und mit zunehmender Intensität Ihrer Übung können Sie weitere Requisiten oder Zubehörteile für Ihr Studio erwerben. Zu Beginn müssen Sie jedoch keine weiteren kaufen. Parker hat noch einen Tipp: "Wenn Sie sich nicht für sehr flexibel halten, ist es nützlich, einen Stuhl zur Hand zu haben, damit Sie ihn für zusätzliche Unterstützung verwenden können." 

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Wählen Sie Ihren Platz

So wie Sie nicht viel Ausrüstung für Yoga benötigen, brauchen Sie auch nicht viel Platz, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Platz nicht ernst nehmen sollten. "Es ist ideal, einen unübersichtlichen Raum zu haben", sagt Parker. "Dies kann ein Schlaf-, Keller- oder Wohnzimmerbereich sein. Versuchen Sie, einen Raum zu finden, in dem Sie während des Trainings nicht gestört werden." 

Sie möchten, dass der Raum, den Sie wählen, sich wie für Yoga anfühlt. Wenn Sie also können, wählen Sie eine Ecke oder einen Raum, in dem Sie nichts anderes tun. Es muss groß genug sein, damit Sie Ihre Matte ablegen und sich frei bewegen können. Planen Sie also einen Bereich ein, der mindestens zwei Meter im Quadrat ist. Auch wenn Sie nicht einen ganzen Raum für Ihre Praxis verwenden können, sollten Sie visuelle Hinweise verwenden, um Ihren Yoga-Raum abzugrenzen.

"Ich liebe es, einen Altar zu schaffen, auf dem ich Gegenstände platziere, die meine Praxis inspirieren. Zum Beispiel habe ich meine Lieblingskerze mit Lavendelduft, ein Bild von meinem Yogalehrer-Trainer Gurmukh, ein Bild von Yogi Bhajan und drei Kristalle, um die Energie zu verstärken ", Sagt Parker. "Grundsätzlich alles, was Sie dazu inspirieren kann, sich zu zeigen und mit Ihrer Yoga-Praxis Schritt zu halten." 

Wenn Sie eine Klasse streamen oder eine DVD ansehen möchten, benötigen Sie Zugriff auf die entsprechende Technologie. Die gute Nachricht ist, dass es unzählige Apps, Audio-Workouts und Streaming-Dienste gibt, die es einfach machen, auf einem Telefon oder Tablet mitzuverfolgen. Solange Sie eine Internetverbindung haben, benötigt die Technologie normalerweise wenig Speicherplatz oder Setup. 

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Finden Sie Ihren Flow

"Es gibt Tausende von Möglichkeiten, ein gutes Yoga-Programm online zu streamen", sagt Parker. "Einer meiner Favoriten ist Gaia (ehemals Gaiam TV), weil es Ihnen eine Vielzahl von Yoga-Kursen bietet. Auf diese Weise können Sie verschiedene Arten von Yoga praktizieren und entscheiden, welche Ihre Favoriten sind."

Dies ist besonders wichtig für Yoga-Neulinge, da nicht alle Klassen, Ausbilder oder Yoga-Stile gleich sind. Es kann ein paar Versuche dauern, "Ihren Fluss zu finden" und sich in eine reguläre Praxis zu verwandeln. 

Weitere beliebte Streaming-Optionen sind YogaDownload, Grokker, YogaGlo und Black Swan Yoga TV. Yoga-Apps wie Pocket Yoga und Asana Rebel bieten Yoga für unterwegs. Wenn Sie mit gängigen Posen vertraut sind und sich nach einem Audiotraining wohl fühlen, bietet YogaDownload einen kostenlosen 20-minütigen Fluss durch den Podcast. 

Die meisten Apps und Streaming-Dienste kosten zwischen 5 und 20 US-Dollar pro Monat. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, welcher Dienst für Sie geeignet ist, probieren Sie einige davon aus. Fast alle bieten kurzfristige kostenlose Testversionen mit problemloser Stornierung an, wenn Sie sich gegen ein Abonnement entscheiden.

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Planen Sie Ihre Zeit

Das Gute an einem Heimtraining ist, dass Sie nicht auf einen bestimmten Stundenplan oder eine bestimmte Übungsdauer festgelegt sind. Das Schlechte an einem Heimtraining ist, dass man sich nicht auf einen bestimmten Stundenplan oder eine bestimmte Übungsdauer beschränkt. 

Sehen Sie die Herausforderung? Sie müssen nicht jeden Tag genau zur selben Zeit Yoga praktizieren, aber wenn Sie nicht vorhaben, Ihre Yogazeit zu planen, ist es wahrscheinlich, dass dies nicht der Fall ist.

Sehen Sie sich Ihren Wochenplan an und entscheiden Sie im Voraus, wann Sie Ihre Yoga-Praxis machen und wie lange jede Yoga-Praxis dauern wird. Wählen Sie sogar die Kurse, an denen Sie teilnehmen möchten, im Voraus aus, um die Entscheidungsermüdung zu verringern, die Ihre Startentscheidung beeinträchtigen könnte. Tragen Sie dann Ihre Übungszeiten in Ihren Kalender ein und behandeln Sie sie wie einen nicht verhandelbaren Termin.

Wenn Sie eine Klasse gelegentlich kürzen müssen oder einen neuen Termin festlegen müssen, ist das in Ordnung, aber machen Sie sich keine Angewohnheit daraus. 

Es liegt an Ihnen, wie lange jedes Training dauert, ob es 15 Minuten oder 90 Minuten dauert (zum Glück gibt es viele Streaming-Optionen für alle Übungslängen), aber Parks empfiehlt, dass Anfänger 35 bis 45 Minuten anstreben. Diese Zeitspanne bringt Sie dazu, sich an ein typisches Klassenformat zu gewöhnen, ohne Sie zu überfordern, und hilft Ihnen auch dabei, eine stetige Gewohnheit zu entwickeln.

Im Laufe der Zeit können Sie gerne mit längeren Formaten experimentieren, um Ihre wöchentliche Übungszeit zu verlängern. 

Holen Sie sich Oming mit einem Anfänger-freundlichen Flow

Jetzt müssen Sie nur noch anfangen! Aber denken Sie daran, wie bei allem gibt es eine Lernkurve. "Sei sanft mit dir selbst und akzeptiere, wo du dich gerade befindest", sagt Parker. "Es ist eine Übung, also baut sie auf sich selbst auf. Ihr Geist und Ihr Körper sind vereint, während Sie durch die Posen fließen. Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem und erleben Sie den unglaublichen Bereich von Yoga, Fluss und Verbindung."

Hören Sie auf Ihren Körper und erzwingen Sie nichts. Nehmen Sie eine Änderung vor oder ruhen Sie sich einfach nach Bedarf in der Haltung des Kindes aus. Ihre Flexibilität und Ihr Fluss werden sich mit der Zeit verbessern.

Wenn Sie nach einem Ausgangspunkt suchen, sollten Sie den folgenden anfängerfreundlichen Ablauf berücksichtigen.

Katzenkuh

Beginnen Sie Ihre Katzenkuh auf Händen und Knien in einer Tischposition. Atme ein, schaue auf und ziehe deine Brust nach vorne, während du deinen Bauch auf den Boden fallst und dein Steißbein zur Decke zeigst. Atmen Sie aus, senken Sie den Kopf zwischen die Schultern, legen Sie den Rücken um und strecken Sie das Steißbein nach vorne, wobei Sie Ihren Bauch herausschneiden, während Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. 

Dreimal wiederholen. 

Abwärtsgerichteter Hund, zum des Hundes aufzuspalten

Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen die Zehen zusammen und drücken Sie durch die Bälle Ihrer Füße und Ihrer Handflächen, während Sie Ihre Hüften anheben und Ihre Gesäßmuskeln in Richtung Decke strecken. Wenn Ihr Körper ein umgekehrtes "V" bildet, entspannen Sie Ihren Kopf und Hals zwischen Ihren Armen, drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden (es ist in Ordnung, wenn sie sich nicht berühren), ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, artikulieren Sie Ihr Steißbein in Richtung Decke , und engagieren Sie Ihren Quadrizeps. Pedaliere deine Füße, beuge ein Knie und dann das andere, um jedes Bein einzeln zu strecken. 

Bleib hier für fünf tiefe Atemzüge. 

Greifen Sie beim nächsten Einatmen mit dem rechten Bein nach oben zur Decke. Versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten, damit sich Ihre rechte Hüfte nicht zur Seite des Raums öffnet. 

Low Longe

Treten Sie beim Ausatmen mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne. Halten Sie Ihr linkes Bein stark, Ihr Knie gerade und Ihren Quadrizep in Eingriff.

Krieger II

Drehen Sie beim Einatmen die linke Ferse zum Boden, sodass sich der linke Fuß in einem Winkel von 45 Grad zur Raumseite befindet, und drücken Sie beide Füße durch, um sich zum Stehen zu erheben. Ihr rechtes Knie sollte in einem Winkel von ungefähr 90 Grad gebeugt bleiben und Ihr linkes Bein sollte gerade bleiben.

Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach vorne und mit Ihrem linken Arm nach hinten. Ihr Kern sollte eingerastet sein, Ihr Oberkörper sollte gleichmäßig zwischen beiden Beinen positioniert sein, Ihre Schultern sollten von Ihren Ohren heruntergezogen sein und Ihre rechte Ferse sollte ungefähr mit dem Bogen Ihres linken Fußes ausgerichtet sein. Erden Sie alle vier Ecken beider Füße in Ihrer Matte. 

Bleib hier für fünf tiefe Atemzüge. 

Bescheidener Krieger

Verschränken Sie beim nächsten Einatmen Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Hände nach unten in Richtung Boden, während Sie nach oben schauen und Ihre Brust öffnen.

Falten Sie sich beim nächsten Ausatmen nach vorne, sodass Ihre rechte Schulter die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels berührt, während Sie mit den verschachtelten Händen zur Decke strecken. Lassen Sie Ihren Kopf und Nacken entspannen und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. 

Bleib hier für drei tiefe Atemzüge. 

Chaturanga

Lassen Sie beim nächsten Ausatmen beide Hände los und legen Sie sie zu beiden Seiten Ihres rechten Fußes auf die Matte. Stellen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf eine Plankenposition und beugen Sie dann, während Sie Ihren Kern in Eingriff halten, beide Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Stoppen Sie kurz bevor Sie aufsetzen.

Aufwärtsgerichteter Hund

Rollen Sie beim nächsten Einatmen über Ihre Zehen, sodass die Fußspitzen in den Boden gedrückt werden, und drücken Sie dann durch Ihre Handflächen. Ziehen Sie Ihre Brust zwischen Ihren Armen nach oben und nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen strecken und nach oben schauen. Halte deine Quads beschäftigt und hebe sie von der Matte.

Abwärtsgerichteter Hund

Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen die Zehen zusammen und drücken Sie sie durch Ihre Handflächen und Füße zurück, um zum nach unten gerichteten Hund zurückzukehren. 

Bleib hier für fünf tiefe Atemzüge.

Wiederholen Sie die Sequenz auf der linken Seite

Wiederholen Sie dieselbe Sequenz, die Sie auf der rechten Seite ausgeführt haben, diesmal auf der linken Seite: 

• Downward Dog Split: Einatmen, linkes Bein nach oben strecken
• Niedriger Ausfallschritt: Ausatmen, linken Fuß nach vorne treten
• Krieger II: Atme ein, drehe deine rechte Ferse nach unten und stehe auf, wobei du deinen linken Arm nach vorne und deinen rechten Arm nach hinten streckst
• Bescheidener Krieger: Atme ein, verschränke deine Finger hinter deinem Rücken, atme aus, falte nach vorne, deine linke Schulter kommt zur Innenseite deines linken Oberschenkels
• Chaturanga: Atmen Sie aus, bringen Sie die Hände zu Boden, treten Sie mit dem linken Fuß zurück und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden
• Nach oben gerichteter Hund: Einatmen, Fußspitzen in den Boden drücken, Brust nach vorne und nach oben strecken, während Sie die Ellbogen strecken
• Nach unten gerichteter Hund: Ausatmen, Fußbälle auf die Matte legen, durch Handflächen und Füße drücken und die Hüften zur Decke strecken

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