Was 2000-Kalorien-Diät auf einem Nährwertkennzeichen bedeutet

Haben Sie sich jemals das Kleingedruckte auf dem Nährwertetikett angesehen? Ganz unten sehen Sie eine Notiz, die besagt, dass einige der bereitgestellten Informationen auf einer Diät mit 2.000 Kalorien basieren. Auf den meisten Etiketten lautet der Text:

"Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein."

Auf einigen neueren Nährwertangaben könnte der Text lauten:

"Der% Daily Value gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion Nahrung zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für allgemeine Ernährungsempfehlungen verwendet."

Wenn Sie versuchen, das Etikett für eine gesunde Ernährung zu verwenden, ist diese Schreibweise möglicherweise verwirrend. Heißt das, Sie sollen täglich 2.000 Kalorien essen? Oder gibt es eine bessere Möglichkeit, die Informationen zu verwenden?

Was ist eine 2000-Kalorien-Diät?

Um den Verbrauchern die hilfreichsten Nährwertdaten zur Verfügung zu stellen, verwendet die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) eine Diät mit 2.000 Kalorien als Beispiel für das Nährwertetikett, das Informationen zu Tageswerten und Tagesprozentwerten (%) enthält. DV). Es ist keine Empfehlung, 2.000 Kalorien zu essen. Dies soll auch nicht bedeuten, dass eine Diät mit 2.000 Kalorien notwendigerweise besser oder schlechter ist als beispielsweise eine Diät mit 1.200 Kalorien oder eine Diät mit 2.500 Kalorien.

Warum verwendet die FDA die auf dem Etikett angegebene Zahl von 2.000 Kalorien? Viele durchschnittliche amerikanische Esser haben eine tägliche Kalorienaufnahme in diesem ungefähren Bereich. Durch die Verwendung dieser Zahl sind die bereitgestellten Nährwertinformationen wahrscheinlich für ein breites Publikum von Nutzen.

Zum Beispiel:

Eine mäßig aktive 30-jährige Frau würde etwa 2147 Kalorien verbrauchen, um ihr Gewicht zu halten.
Ein leicht aktiver 40-jähriger Mann würde ungefähr 2195 Kalorien verbrauchen, um sein Gewicht zu halten
Eine zierliche, sehr aktive 25-jährige Frau würde ungefähr 2143 Kalorien verbrauchen, um ihr Gewicht zu halten
Ein großer, sitzender 70-jähriger Mann würde ungefähr 1828 Kalorien verbrauchen, um sein Gewicht zu halten.

Ihr individueller täglicher Kalorienbedarf hängt von Ihrer Körpergröße, Ihren Gewichtszielen und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, würde ihre tägliche Kalorienaufnahme anpassen, um ihre spezifischen Gesundheitsziele zu erreichen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen sollten, können Sie einige einfache Berechnungen durchführen oder einen Online-Kalorienrechner verwenden.

Viele Gewichtsverlustpläne basieren auf einer Diät mit 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und einer Diät mit 1.600 Kalorien pro Tag für Männer.

2.000-Kalorien-Diät-Aufschlüsselung

Eine Diät, die jeden Tag 2.000 Kalorien liefert, scheint eine Menge Nahrung zu enthalten. Aber die tatsächliche Aufschlüsselung der Ernährung ist vernünftiger, als Sie sich vorstellen können. Ein Beispiel für einen Speiseplan könnte folgendermaßen aussehen:

Frühstück (ca. 500 Kalorien)

2 Eier gebraten oder verrührt
1 Scheibe Vollkornbrot
2 Esslöffel Erdnussbutter
1 halbe Grapefruit oder ein kleines Glas Saft

Snack (100 Kalorien)

Ein mittlerer Apfel

Mittagessen (ca. 650 Kalorien)

Truthahnsandwich auf Roggenbrot mit Mayonnaise
Karotten- und Selleriestangen mit Hummus
Ein mittlerer Schokoladenkeks
Ein Glas 2% Milch

Snack (100 Kalorien)

Eine kleine Snackbar

Abendessen (650 Kalorien)

Gegrillter Lachs (4 Unzen) mit Zitrone
Kleine Ofenkartoffel mit Butter
Gedämpfter Broccoli
Eine halbe Tasse Vanilleeis

Was sind Tageswerte??

Tageswerte oder DVs sind Empfehlungen zur Nährstoffaufnahme, die auf den Rat der nationalen Gesundheitsexperten beruhen. Eine Liste der Tageswerte für wichtige Nährstoffe finden Sie am unteren Rand einiger, jedoch nicht aller Lebensmitteletiketten. Kleinere Etiketten sind nicht erforderlich, um die Informationen bereitzustellen. Die Werte gelten für eine Diät mit 2.000 Kalorien und für eine Diät mit 2.500 Kalorien.

Basierend auf den DV-Informationen sollte eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, Folgendes konsumieren:

weniger als 65 Gramm oder 585 Kalorien aus Fett
weniger als 20 Gramm oder 180 Kalorien aus gesättigten Fettsäuren
mindestens 300 Gramm oder 1200 Kalorien aus Kohlenhydraten
ungefähr 50 Gramm oder 200 Kalorien aus Protein
weniger als 2.400 Milligramm Natrium
weniger als 300 Milligramm Cholesterin
etwa 25 Milligramm Ballaststoffe

Beachten Sie, dass einige dieser Empfehlungen auf der Grundlage der neuesten Ernährungswissenschaft aktualisiert wurden und sich auf dem aktualisierten Nährwertkennzeichen widerspiegeln. Sie werden verwendet, um den prozentualen Tageswert zu berechnen. Die Empfehlungen für gesättigtes Fett (20 Gramm) und Cholesterin (300 Milligramm) haben sich nicht geändert, während die folgenden Werte für Nährstoffe, die in neueren Versionen des Nährwertetiketts enthalten sind, entweder aktualisiert oder hinzugefügt wurden.

Nicht mehr als 78 Gramm oder 702 Kalorien aus Gesamtfett
nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium
275 Gramm oder 1.100 Kalorien aus Kohlenhydraten
mindestens 28 g Ballaststoffe
Nicht mehr als 50 Gramm Zucker
20 Mikrogramm Vitamin D
1.300 Milligramm Kalzium
18 mg Eisen
4.700 Milligramm Kalium

Denken Sie auch daran, dass diese Werte Empfehlungen sind und kein spezielles Rezept für eine gute Gesundheit oder eine richtige Ernährung. Ein registrierter Ernährungsberater oder Angehöriger eines Gesundheitsberufs kann Ihnen Ernährungsempfehlungen geben, um Ihre spezifischen gesundheitlichen Bedürfnisse zu erfüllen. Auch schwangere Frauen und Kinder haben unterschiedliche empfohlene Werte für Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien.

Was ist Prozent Tageswert?

Der prozentuale Tageswert (% DV oder% Daily Value) gibt an, wie viel ein Lebensmittel zur empfohlenen Gesamtaufnahme eines bestimmten Nährstoffs beiträgt. Prozentuale Tageswerte sind in einer Spalte auf der rechten Seite des Nährwertetiketts aufgeführt.

Anhand der% Daily Value-Werte können Sie feststellen, ob Sie die empfohlene Zufuhr wichtiger Nährstoffe wie Fett, Protein, Kalzium und Ballaststoffe erhalten. Sie können die Daten auch verwenden, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel von bestimmten Nährstoffen erhalten, die begrenzt sein sollten, wie gesättigtes Fett oder Cholesterin.

Auf dem Etikett ist für jeden Nährstoff die Anzahl der Gramm oder Milligramm angegeben, die eine einzelne Portion dieses Lebensmittels liefert. Diese Informationen werden in einer Spalte auf der linken Seite des Etiketts aufgelistet. Sie können beispielsweise auf dem Etikett Ihres Lieblingssnacks nachsehen, dass es zwei Gramm gesättigtes Fett enthält.

Auf der rechten Seite des Etiketts wird jedoch ein Prozent angezeigt. Es beschreibt, wie diese Nahrung zu Ihrer empfohlenen Aufnahme dieses Nährstoffs beiträgt wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, beträgt der tägliche Wert für gesättigte Fettsäuren 20 Gramm pro Tag oder weniger. Da Ihr Lieblingssnack 2 Gramm gesättigtes Fett enthält, entspricht dies 10 Prozent Ihrer täglichen Gesamtaufnahme an gesättigtem Fett. In der Spalte "% Daily Value" wird "10%" angezeigt.

Verschiedene Möglichkeiten zur Verwendung des täglichen Prozentwerts

Was ist, wenn Sie nicht 2.000 Kalorien pro Tag essen? Sind die Prozentangaben für den täglichen Wert unbrauchbar? Nicht wirklich. Die FDA bietet Vorschläge zu hilfreichen Methoden für die Verwendung von Prozentwerten und anderen Nährwertangaben, unabhängig davon, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Sie können die Informationen verwenden, um:

Lebensmittelvergleiche anstellen. Wenn Sie versuchen, zwischen einigen verschiedenen Marken oder Produkten zu wählen, können Sie die Etiketten vergleichen, um festzustellen, wie jedes Produkt zu Ihrem täglichen Ernährungsbedarf beiträgt. Vergleichen Sie nur Lebensmittel mit ähnlichen Portionsgrößen. Überprüfen Sie die Portionsgröße oben auf dem Nährwertetikett. Überprüfen Sie dann in der Spalte "% Daily Value" (Täglicher Wert in%), welche Nahrung mehr der benötigten Nährstoffe und weniger der nicht benötigten Nährstoffe enthält.
Überprüfen Sie die Angaben auf Lebensmittelverpackungen. Möglicherweise finden Sie auf der Vorderseite einer Lebensmittelverpackung eine Nährwertangabe, die ansprechend klingt. Es ist klug, diese Behauptungen zu überprüfen, indem Sie das Nährwertkennzeichen überprüfen. Sie sehen beispielsweise möglicherweise ein Lebensmittel, das angibt, dass es „kalorienärmer“ ist. Dies ist jedoch möglicherweise nicht der Fall niedrig in Kalorien.
- Im Allgemeinen gelten 40 Kalorien als niedrig, 100 Kalorien als mäßig und 400 Kalorien oder mehr als hoch, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen. Wenn das Lebensmittel, das Sie sich ansehen, 200 Kalorien pro Portion enthält, ist es möglicherweise kalorienärmer als sein Konkurrent, aber es ist kein kalorienarmes Lebensmittel.
- Sie können auch Angaben zu Nährstoffen überprüfen. Lebensmittel, die 5 Prozent DV eines bestimmten Nährstoffs liefern, gelten als niedrig, und Lebensmittel, die 20 Prozent DV oder mehr liefern, gelten als hoch. Wenn Ihr Lieblingsgetreide zum Beispiel anzeigt, dass es eine gute Ballaststoffquelle ist, können Sie den Prozentwert auf dem Nährwertetikett überprüfen, um festzustellen, ob es sich um ein ballaststoffreiches Lebensmittel oder ein ballaststoffarmes Lebensmittel handelt. Wenn der prozentuale tägliche Wert für Ballaststoffe 25 Prozent beträgt, ist das Getreide ein ballaststoffreiches Lebensmittel.

Machen Sie Lebensmittel-Kompromisse, um Ihre Ernährung zu verbessern. Wenn Sie sich mit dem Prozent-Tageswert auf dem Nährwertetikett wohler fühlen, können Sie ihn schnell scannen und Lebensmittel mit niedrigem Nährwert gegen Lebensmittel mit höherem Nährwert tauschen. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Ihren Salzkonsum zu reduzieren, können Sie den prozentualen Anteil an vergleichbaren Lebensmitteln überprüfen und den mit dem niedrigsten Prozentsatz in der Zeile für Natrium auswählen. Oder wenn Sie versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, können Sie nach Nahrungsmitteln suchen, deren Proteinanteil höher ist.

Essen Sie eine 2000-Kalorien-Diät?

Viele kluge Verbraucher und gesunde Esser wissen nicht, wie viele Kalorien sie täglich zu sich nehmen. Wenn Sie kein großer Esser sind, können Sie 1.500 Kalorien pro Tag oder sogar weniger essen. Aus diesem Grund wissen Sie möglicherweise nicht, wie und ob Sie die auf dem Nährwertetikett angegebenen Tages- und Prozentwerte verwenden sollten.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Ernährung zu verbessern, kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch für eine Woche oder länger zu führen, um Ihre Nummer zu ermitteln. Füllen Sie entweder ein Tagebuch aus, verwenden Sie eine Smartphone-App oder eine Website, um Ihre Kalorien zu zählen. Nach ungefähr einer Woche Kalorienzählen sollten Sie eine gute Schätzung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme haben. Sobald Sie Ihre Nummer haben, können Sie sie an Ihre Ziele anpassen und mithilfe des Nährwertkennzeichens bewerten, wie jedes Lebensmittel zu Ihrem Tagesplan beiträgt.

Denken Sie daran, dass die Informationen auf dem Nährwertkennzeichnungsetikett auf allgemeinen Richtlinien beruhen. Wenn Sie es verwenden, können Sie eine ausgewogene Ernährung für eine gute Gesundheit zu sich nehmen. Wenn Sie eine personalisierte Ernährungsberatung zur Bewältigung eines Gesundheitszustands benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder lassen Sie sich von einem registrierten Ernährungsberater beraten.