Verwandeln Sie Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine

Wenn Sie Lust auf zusätzliche Kalorien haben, die Sie zu sich nehmen, gehen Sie direkt zu Ihrem Bauch oder Ihren Oberschenkeln, und Sie können sich nichts vorstellen. Dies sind normalerweise die Bereiche, in denen Sie aufgrund Ihrer Gene, Hormone, Ihres Alters, Ihres Lebensstils und anderer Faktoren Fett speichern. Ihr Körper neigt dazu, Kalorien als Fett zu horten, um Sie am Leben und sicher zu halten. Die Herausforderung besteht darin, zu lernen, wie man dieses zusätzliche Fett los wird.

Sie hören viel über fettverbrennende Spielereien wie das Training in der Fettverbrennungszone, die Reduzierung von Flecken und Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich mehr Fett verbrennen. Lernen Sie stattdessen, wie man durch eine Vielzahl von Übungen Fett verbrennt.

Die Grundlagen der Fettverbrennung

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Wissen darüber, wie Ihr Körper Kalorien als Kraftstoff verwendet, einen Unterschied darin bewirken, wie Sie sich Ihrem Gewichtsverlustprogramm nähern. Sie erhalten Ihre Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Welches dein Körper bezieht, hängt von der Art der Aktivität ab, die du tust. Die meisten Menschen wollen Fett als Energiequelle verwenden, was Sinn macht. Sie glauben, je mehr Fett Sie als Treibstoff verwenden können, desto weniger Fett haben Sie in Ihrem Körper. Aber, mit mehr Fett führt nicht automatisch zu zu verlieren mehr Fett.

Um zu verstehen, wie man am besten Fett verbrennt, müssen Sie zunächst einige grundlegende Fakten über die Energieversorgung Ihres Körpers kennen:

Der Körper verwendet hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate als Brennstoff. Während des Trainings wird eine kleine Menge Protein verwendet, das jedoch hauptsächlich zur Reparatur der Muskeln nach dem Training verwendet wird.
Das Verhältnis dieser Kraftstoffe hängt von der Aktivität ab, die Sie ausführen.
Bei Übungen mit höherer Intensität, wie z. B. schnellem Laufen, verlässt sich der Körper mehr auf Kohlenhydrate als auf Fett. Das liegt daran, dass die Stoffwechselwege, die zum Abbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, effizienter sind als die Wege, die zum Abbau von Fett zur Verfügung stehen.
Für langes, langsameres Training wird Fett mehr als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet.
Wenn es um Gewichtsverlust geht, spielt es keine Rolle, welche Art von Kraftstoff Sie verwenden. Was zählt, ist, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, im Gegensatz zu wie vielen Kalorien Sie aufnehmen.

Dies ist ein sehr vereinfachter Blick auf Energie mit einer soliden Botschaft zum Mitnehmen. Beim Abnehmen kommt es darauf an, mehr Kalorien zu verbrennen und nicht unbedingt mehr Fett für Energie zu verwenden.

Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien werden Sie insgesamt verbrennen. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie sitzen oder schlafen, befinden Sie sich in Ihrem besten Fettverbrennungsmodus. Aber Sie haben wahrscheinlich noch nie darüber nachgedacht, mehr zu schlafen, um Gewicht zu verlieren, so schön dieser Gedanke auch ist.

Das Fazit ist, dass nur weil Sie mehr Fett als Energie verbrauchen, Sie nicht mehr Kalorien verbrennen.

Der Mythos der Fettverbrennungszone

Sport mit geringerer Intensität verbraucht mehr Fett für die Energiegewinnung. Diese Grundvoraussetzung war der Beginn der Theorie der Fettverbrennungszone. Die Idee ist, dass die Arbeit in einer bestimmten Herzfrequenzzone (etwa 55 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) Ihrem Körper ermöglicht, mehr Fett zu verbrennen. Im Laufe der Jahre hat sich diese Theorie in unserer Trainingserfahrung so festgesetzt, dass sie in Büchern, Diagrammen, Websites, Magazinen und sogar auf Cardiogeräten im Fitnessstudio angepriesen wird.

Das Problem ist, dass es irreführend ist. Arbeiten bei niedrigeren Intensitäten ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber es wird nicht mehr Fett aus Ihrem Körper verbrennen, es sei denn, Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie essen. Eine Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, besteht darin, bei höheren Intensitäten zu trainieren.

Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein Training mit geringer Intensität vermeiden sollten, wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten. Es gibt einige spezifische Dinge, die Sie tun können, um mehr Fett zu verbrennen, und alles beginnt damit, wie und wie viel Sie trainieren.

Verbrenne Fett mit einer Mischung aus Cardio-Trainingsintensitäten

Sie könnten verwirrt sein, wie schwer es ist, während des Cardio-Trainings zu arbeiten. Vielleicht denken Sie sogar, dass intensives Training der einzige Weg ist. Schließlich können Sie mehr Kalorien verbrennen, und noch besser, Sie müssen nicht so viel Zeit damit verbringen. Eine gewisse Abwechslung kann Ihnen jedoch dabei helfen, alle Ihre unterschiedlichen Energiesysteme zu stimulieren, Sie vor Verletzungen durch Überbeanspruchung zu schützen und Ihr Training mehr zu genießen. Sie können einen Beispiel-Cardio-Trainingsplan verwenden, um ein Cardio-Programm einzurichten, das eine Vielzahl verschiedener Workouts mit unterschiedlichen Intensitäten enthält.

Cardio mit hoher Intensität

Für unsere Zwecke liegt die Herzfrequenz bei hoher Intensität zwischen 80 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) oder, wenn Sie keine Herzfrequenzzonen verwenden, zwischen 6 und 8 auf einer 10-Punkte-Skala für wahrgenommene Belastung. Was dies bedeutet, ist Übung auf einem Niveau, das sich herausfordernd anfühlt und Sie zu atemlos macht, um in vollständigen Sätzen zu sprechen. Aber du wirst nicht alles geben, um so schnell wie möglich zu sprinten. Es besteht kein Zweifel, dass einige intensive Trainingsarbeiten zur Gewichtsreduktion sowie zur Verbesserung der Ausdauer und der aeroben Kapazität hilfreich sein können.

Zum Beispiel würde eine 150-Pfund-Person ungefähr 225 Kalorien verbrennen, nachdem sie 30 Minuten lang mit 6 Meilen pro Stunde gelaufen ist. Wenn diese Person für die gleiche Zeit mit 3,5 Meilen pro Stunde ging, würde sie 85 bis 90 Kalorien verbrennen.

Aber die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen können, ist nicht die ganze Geschichte. Wenn Sie jede Woche zu viele intensive Trainingseinheiten absolvieren, riskieren Sie Folgendes:

Übertraining
Überbeanspruchung Verletzungen
Ausbrennen
Inkonsistente Workouts
Wachsende Übung zu hassen

Darüber hinaus haben Sie möglicherweise nicht die Konditionierung oder den Wunsch nach atemlosem und herausforderndem Training, wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Sport haben. Wenn Sie unter einer Krankheit oder Verletzung leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein intensives Training (oder irgendein Training) absolvieren..

Wenn Sie mehrere Tage Cardio pro Woche machen, was zur Gewichtsreduktion empfohlen wird, möchten Sie wahrscheinlich, dass nur ein oder zwei Trainingseinheiten in den Bereich mit hoher Intensität fallen. Sie können andere Workouts verwenden, um verschiedene Fitnessbereiche (wie z. B. Ausdauer) zu erreichen und Ihrem Körper die Erholung zu ermöglichen.

Einige Beispiele für hochintensive Workouts:

Ein 20-minütiges Training in rasantem Tempo: Sie können jede Aktivität oder Maschine verwenden, aber die Idee ist, während des gesamten Trainings in der hochintensiven Arbeitszone zu bleiben. Sie werden feststellen, dass 20 Minuten normalerweise die empfohlene Dauer für diese Art von Training sind und die meisten Leute nicht mehr lange trainieren möchten.
Intervall-Training: Eine großartige Möglichkeit, intensives Training zu integrieren, ohne es kontinuierlich zu machen, sind Intervalle. Wechseln Sie ein hartes Segment (das z. B. 30 bis 60 Sekunden lang schnell läuft) mit einem Erholungssegment (z. B. ein bis zwei Minuten lang laufen). Wiederholen Sie diese Serie für die Dauer des Trainings, normalerweise etwa 20 bis 30 Minuten. Ein 30-60-90 Intervalltraining ist ein gutes Beispiel für diese Art von Training mit hoher Intensität.
Tabata-Training: Dies ist eine andere Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, bei dem Sie 20 Sekunden lang sehr hart arbeiten, 10 Sekunden lang ruhen und das insgesamt vier Minuten lang wiederholen. Wenn Sie dieses Training richtig machen, sollten Sie nicht atmen können, geschweige denn reden.

Cardio mit mäßiger Intensität

Es gibt eine Vielzahl von Definitionen, was Training mit mäßiger Intensität ist, aber normalerweise liegt es zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, was auf einer 10-Punkte-Skala für wahrgenommene Belastung eine Stufe von 4 bis 6 wäre. Das bedeutet, Sie atmen schwerer als normal, können aber ohne große Schwierigkeiten ein Gespräch führen, und Sie fühlen sich ziemlich wohl mit dem, was Sie tun. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt diese Intensität häufig in seinen Trainingsrichtlinien. Das untere Ende dieses Bereichs enthält normalerweise die Fettverbrennungszone.

Workouts mit mäßiger Intensität bieten einige großartige Vorteile:

Komfort: Es braucht Zeit, um Ausdauer und Kraft für herausfordernde Übungen aufzubauen. Moderate Workouts ermöglichen es Ihnen, in einem angenehmeren Tempo zu arbeiten, was bedeutet, dass Sie möglicherweise konsistenter mit Ihrem Programm sind.
Bessere Gesundheit: Selbst eine bescheidene Bewegung kann Ihre Fitness verbessern und gleichzeitig das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck senken.
Mehr Auswahl: Trainingseinheiten mit hoher Intensität sind normalerweise mit einer Art Schlag oder zumindest einem schnellen Tempo verbunden. Normalerweise können Sie mit einer Vielzahl von Aktivitäten in die gemäßigten Herzfrequenzbereiche gelangen, vorausgesetzt, Sie arbeiten hart genug. Sogar das Harken von Blättern oder das Schaufeln von Schnee kann in diese Kategorie fallen, wenn Sie dies energisch genug tun.

Zur Gewichtsreduktion möchten Sie wahrscheinlich, dass der größte Teil Ihres Cardio-Trainings in diesen Bereich fällt. Einige Beispiele:

Ein 30- bis 45-minütiges Cardio-Training
Ein flotter Spaziergang
Fahrrad fahren mit mittlerer Geschwindigkeit

Aktivität mit niedriger Intensität

Training mit geringer Intensität wird als unter 60 bis 70 Prozent Ihrer MHR oder etwa 3 bis 5 auf einer 10-Punkte-Skala für wahrgenommene Belastung angesehen. Diese Intensität ist ohne Zweifel eines der angenehmsten Trainingsbereiche. Sie hält Sie in einem Tempo, das nicht zu anstrengend ist und keine große Herausforderung darstellt. Dies, zusammen mit der Idee, dass es mehr Fett verbrennt, macht dies zu einem beliebten Ort zum Verweilen. Aber, wie wir gelernt haben, können Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie härter arbeiten, und das ist, was Sie für die Gewichtsabnahme wollen.

Das bedeutet nicht, dass Sport mit geringer Intensität keinen Zweck hat. Es handelt sich dabei um die Art von langen, langsamen Aktivitäten, die Sie den ganzen Tag ausführen können, und, noch besser, um Aktivitäten, die Sie normalerweise genießen, wie:

Einen Spaziergang machen
Leichte Gartenarbeit
Eine lange, langsame Radtour
Eine sanfte Dehnroutine

Dies muss kein strukturiertes, geplantes Training sein, sondern etwas, das Sie den ganzen Tag lang tun, indem Sie mehr laufen, die Treppe nehmen, mehr körperliche Arbeiten im Haus erledigen usw.

Übungen wie Pilates und Yoga haben eine geringere Intensität, tragen jedoch zur Entwicklung Ihres Kerns, Ihrer Flexibilität und Ihres Gleichgewichts bei. Sie können Teil einer abgerundeten Routine sein

Übung konsequent um Fett zu verbrennen

Es mag ein Kinderspiel sein, dass regelmäßiges Training Ihnen dabei helfen kann, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber es geht nicht nur um die Kalorien, die Sie verbrennen. Es geht auch um die Anpassungen, die Ihr Körper durch regelmäßiges Training vornimmt. Viele dieser Anpassungen führen direkt zu Ihrer Fähigkeit, mehr Fett zu verbrennen, ohne es zu versuchen. Wenn Sie regelmäßig trainieren:

Ihr Körper wird effizienter bei der Lieferung und Extraktion von Sauerstoff. Einfach ausgedrückt, dies hilft Ihren Zellen, Fett effizienter zu verbrennen.
Ihr Körper hat eine bessere Durchblutung. Dadurch können Fettsäuren effizienter durch das Blut und in den Muskel gelangen. Das bedeutet, dass Fett leichter verfügbar ist, um den Körper mit Kraftstoff zu versorgen.
Ihr Körper erhöht die Anzahl und Größe der Mitochondrien. Dies sind die zellulären Kraftwerke, die Energie in jeder Zelle Ihres Körpers liefern.

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen auch dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Je mehr Aktivität Sie betreiben, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen und desto einfacher ist es, das zum Abnehmen erforderliche Kaloriendefizit aufzubauen.

Tipps für konsequentes Training

Verwenden Sie diese Methoden, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig trainieren:

Übung planen. Planen Sie jeden Tag eine Trainingszeit, auch wenn diese nur wenige Minuten beträgt.
Teilen Sie Ihr Training auf. Sie können mit kurzen Workouts, die über den Tag verteilt sind, den gleichen Nutzen erzielen wie mit kontinuierlichen Workouts.
Ändern Sie die täglichen Routinen, um die Aktivität zu integrieren. Parken Sie bei der Arbeit am Rand des Parkplatzes, um die Gehzeit zu verlängern, oder legen Sie beim Einkaufen eine zusätzliche Runde in das Einkaufszentrum. Wenn Sie mehr Aktivität in Ihre gewohnten Routinen integrieren, bleiben Sie auch dann aktiv, wenn Sie keine Zeit für ein strukturiertes Training haben.
Konzentrieren Sie sich auf Ihr Training. Planen Sie den Rest Ihres Tages, anstatt zu versuchen, ihn einzudrücken, wenn Sie können. Wenn es keine Priorität ist, werden Sie es nicht tun.

Um es noch einfacher zu machen, wählen Sie einfach eine zugängliche Aktivität wie Wandern und machen Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit. Es ist egal, wie lange du gehst, nur dass du gleichzeitig auftauchst. Es schafft die Gewohnheit, die immer der schwierigste Teil ist.

Gewichte heben, um Fett zu verbrennen

Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, indem Sie Gewichte heben und andere Widerstandsübungen machen, kann dies auch bei der Fettverbrennung hilfreich sein, insbesondere wenn Sie auch eine Diät halten. Während sich viele Menschen mehr auf Cardio zur Gewichtsreduktion konzentrieren, gibt es keinen Zweifel, dass Krafttraining eine Schlüsselkomponente in jeder Routine zur Gewichtsreduktion ist.

Einige der Vorteile sind:

Erhält die Muskelmasse. Wenn Sie Diät machen, um Gewicht zu verlieren, riskieren Sie tatsächlich, sowohl Muskeln als auch Fett zu verlieren. Der Muskel ist metabolisch aktiv. Wenn Sie ihn verlieren, verlieren Sie auch die zusätzliche Kalorienverbrennung, die die Muskeln bereitstellen können.
Hält Ihren Stoffwechsel am Laufen. Ein Diät-Ansatz zur Gewichtsreduktion kann die Stoffwechselrate einer Person um bis zu 20 Prozent pro Tag senken. Das Heben von Gewichten und das Aufrechterhalten der Muskeln halten den Stoffwechsel aufrecht, auch wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren.
Hilft Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Gewichte mit einer höheren Intensität heben, können Sie tatsächlich Ihr Nachbrennen oder die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen, erhöhen. Das bedeutet, dass Sie während Ihres Trainings Kalorien verbrennen, Ihr Körper jedoch auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, damit Ihr Körper wieder in seinen vorherigen Zustand zurückkehren kann.

Wählen Sie zu Beginn ein grundlegendes Ganzkörpertraining und machen Sie das ungefähr zweimal pro Woche, mit mindestens einem Tag dazwischen. Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Übungen machen, mehr Gewicht trainieren oder mehr Tage Krafttraining hinzufügen. Es kann einige Wochen dauern, aber irgendwann werden Sie einen Unterschied in Ihrem Körper bemerken und spüren.

Verwenden Sie diese Strategien, um beim Krafttraining mehr Fett zu verbrennen:

Zusammengesetzte Bewegungen: Bewegungen, an denen mehr als eine Muskelgruppe beteiligt ist (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Trizeps-Dips), helfen Ihnen dabei, mehr Gewicht zu erlangen und mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie den Körper auf funktionelle Weise trainieren.
Schwere Gewichte heben: Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie sich mit der Zeit auf schwere Gewichte hocharbeiten. Sobald Ihr Körper für mehr bereit ist, zwingt das Heben von Schwergewicht Ihren Körper dazu, sich anzupassen, indem Sie mehr mageres Muskelgewebe aufbauen, um mit dieser zusätzlichen Belastung fertig zu werden.
Zirkeltraining: Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, indem hochintensives Cardio mit Krafttraining kombiniert wird. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz, indem Sie mit wenig oder gar keiner Pause von einer Übung zur nächsten wechseln und sich dabei gleichzeitig auf Cardio und Kraft konzentrieren.

Wenn Sie ein strukturierteres Programm wünschen, versuchen Sie es mit einem vierwöchigen Slow-Build-Programm, das einen Zeitplan für Cardio- und Krafttraining enthält, mit dem Sie Ihre Intensität schrittweise steigern können.

Ein Wort von Verywell

Es führt kein Weg an der Tatsache vorbei, dass man daran arbeiten muss, um mehr Fett zu verbrennen. Es gibt keine magische Übung, Training oder Pille, die den Job für Sie erledigt. Die gute Nachricht ist, dass es nicht viel Aktivität erfordert, um den Körper in diesen Fettverbrennungsmodus zu bringen. Versuchen Sie, jeden Tag irgendeine Art von Aktivität zu integrieren, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang ist, und bauen Sie darauf auf, wenn es im Laufe der Zeit mehr zur Routine wird. Tun Sie das und Sie sind auf dem Weg, mehr Fett zu verbrennen.