Was Muskelfasertyp für das Krafttraining bedeutet

Der menschliche Skelettmuskel besteht hauptsächlich aus zwei Arten von Muskelfasern: roten und weißen Fasern. Rote Fasern (Typ 1) werden auch als langsam zuckende Fasern bezeichnet, und weiße (Typ 2) werden als schnell zuckende Fasern bezeichnet. Weiße, schnelle Fasern können auch in zwei Typen - 2A und 2B - unterteilt werden. 2A Fasern liegen zwischen den langsameren roten Fasern und den ultimativ schnellen 2B weißen Fasern.

Der Fasertyp sagt weitgehend voraus, für welche sportliche Aktivität Sie am besten geeignet sind, wobei zu berücksichtigen ist, dass für viele Aktivitäten Eigenschaften beider Fasertypen erforderlich sind. Menschen haben eine Kombination aus beiden Arten von Fasern, aber man kann vorherrschen. Ein olympischer Sprinter hat zum Beispiel zu 80% schnell zuckende, weiße Fasern und einen guten Marathonläufer. Die Neigung zum Fasertyp kann in gewissem Maße auch Ihre Fähigkeit bestimmen, schwere Gewichte mit Geschwindigkeit und Kraft zu heben.

Fakten über Muskel

Der Muskel besteht aus 3 Typen: Herzmuskel, glatter Muskel und Skelettmuskel. Die Skelettmuskulatur ist das Ziel des Kraft- und Konditionstrainings. Glatte Muskeln bilden Blutgefäße und bestimmte Organe.
Die Skelettmuskulatur macht ungefähr 45% des gesamten Körpergewichts aus.
Skelettmuskel haften an zwei Knochen und kreuzen ein Gelenk zwischen ihnen.
Muskelzellen sind länglich und zylinderförmig und werden als Fasern bezeichnet. Muskelzellen und Fasern sind synonym.
Muskeln können sich zusammenziehen und verkürzen, wodurch eine Zugkraft auf Knochen und die Anhaftungen an Knochen (Sehnen und Bänder) erzeugt wird.
Muskeln sind Organe, dh sie haben mehr als eine Gewebeart. Muskel enthält Muskel und fibröses Bindegewebe (Faszie).
Muskeln enthalten auch Blutgefäße und Nerven.
Die Nerven verarbeiten Nachrichten vom Zentralnervensystem zum Muskel und lösen so eine Kontraktion aus. Blutgefäße liefern Nährstoffe und die für die Bewegung erforderliche Energie und entfernen Abfallprodukte.
Eine motorische Einheit besteht aus einem Motoneuron (Nervenzelle) und den von ihm gesteuerten Muskelfasern. Beim Krafttraining wird häufig auf motorische Einheiten in Bezug auf die Muskelaktivierung verwiesen.

Fasertypen und Widerstandstraining

Schnell zuckende Fasern begünstigen Geschwindigkeits- und Kraftaktivitäten wie Sprints und Wurfereignisse, die höchstens zehn Sekunden dauern. Langsam zuckende Fasern begünstigen Ausdauerkonkurrenten wie Marathonläufer und Triathleten. Einige Übergangsfasern wie die mäßig schnellen und mäßig ausdauernden 2A-Fasern können für Läufer in mittleren Entfernungen mit hoher Geschwindigkeit nützlich sein und Ausdauer sind nützlich.

Beim Heben von Gewichten helfen Ihnen 2B-Fasern beim Heben mit großer Kraft. 2B, schnell zuckende Fasern treiben explosive Kraft, wenn 1RM oder Sätze von niedrigen, schweren Wiederholungen ausgeführt werden. Langsam zuckende Fasern vom Typ 1 eignen sich besser für das Ausdauertraining der Muskeln, z. B. Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen.

Können Fasertypen konvertiert werden? Die kurze Antwort ist nein, sie können nicht. Möglicherweise können Sie jedoch die Fasern eines bestimmten Typs "trainieren". Wenn Sie zum Beispiel 70% langsame Fasern und 30% schnelle Fasern haben, gibt es Hinweise darauf, dass ein starkes Training, zum Beispiel bei 5-8 RM, theoretisch die Querschnittsgröße der 30% der Fasern des Typs 2B erhöht, wenn nicht die Nummer. Das Gegenteil kann auch der Fall sein. Beispielsweise kann ein vorwiegend schneller Fahrer, ein Sprinter, seine langsamen Fasern betonen, indem er regelmäßig eine Stunde oder länger läuft, um an Langstreckenrennen teilzunehmen, oder indem er Sätze mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen im Fitnessstudio ausführt. Regelmäßiges Ganzkörpergewichtstraining im Bereich von 10-15 Wiederholungen pro Satz trifft wahrscheinlich Ihre Typ 2A-Zwischenfasern.

Wenn Sie eine Gymnastikratte sind und mit weißen, schnellen Fasern (2B und 2A) gesegnet sind, erhalten Sie wahrscheinlich eine Steigerung des Gesamtgewichts. Wenn Sie vorwiegend langsame Fasern vom Typ 1 haben, werden Sie möglicherweise nicht so schnell einen Lifting-Wettbewerb gewinnen, obwohl es keinen Grund gibt, warum Sie sich nicht wesentlich ansammeln sollten.