Krafttraining für Tennisspieler

Tennis erfordert Kraft und Ausdauer, um über fünf Sätze oder einen langen Dreisitzer zu bestehen. Kraft, Kraft verbinden und Ausdauer kann schwierig zu erreichen sein.

Für Profisportarten, die im Training Gewichte verwenden, was heutzutage die meisten Sportarten sind, wird das Training in saisonale Phasen unterteilt, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Jede Phase hat unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf. Dies nennt man Periodisierung.

Im Gegensatz zu Fußball oder Baseball kann man beispielsweise das ganze Jahr über Tennis spielen, drinnen oder draußen. Trotzdem sieht ein Krafttrainingsprogramm so aus, wenn auf Ihre Tennisspielsaison eine Sperr- oder Nebensaison folgt und Sie sich aufbauen und dann eine Auszeit nehmen müssen.

Wie periodisierte Programme funktionieren

Frühe Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Pause mit dem Aufbau. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von Funktionskraft und etwas Muskelaufbau (Hypertrophie).

Späte Vorsaison

Die Spieler arbeiten bis zum Saisonstart. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Leistung.

In der Saison

Ein Wettkampf oder regelmäßiges Freizeittennis ist im Gange und Sie gehen davon aus, dass Sie in Topform sind. Die Aufrechterhaltung von Kraft und Stärke wird betont.

Brechen Sie Jahreszeit

Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben, wenn Sie für die nächste Saison ein gewisses Maß an Fitness beibehalten möchten. Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung der leichten Aktivität - Cross-Training, leichte Gymnastikarbeit. Eine Pause vom ernsthaften Krafttraining ist oft hilfreich. In der Vorsaison kann die regelmäßige Arbeit im Fitnessstudio wieder aufgenommen werden.

Das Tennis-Krafttraining

Im Vergleich zu früheren Epochen setzen derzeit große, starke Spieler Akzente. Spieler wie Del Potro und Djokovic bringen neue Stärken und Stärken in das Tennis.

Dies ist ein Vier-Phasen-Programm für Tennisspieler. Die erste Phase konzentriert sich auf den Aufbau der Grundkraft und der Muskeln und die zweite auf die Kraftentfaltung. Dies sollte den meisten Spielern passen. Wenn Sie das ganze Jahr über spielen, können Sie einfach mit dem Kraftprogramm fortfahren, sobald Sie die Grundlagen erarbeitet haben. Wenn Sie länger als sechs Wochen Pause machen, beginnen Sie erneut mit dem Kraftprogramm. Aerobic- und Ausdauerkonditionierung müssen zu diesem Gewichtsprogramm hinzugefügt werden.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als Rundum-Programm. Die besten Programme richten sich immer nach den aktuellen Bedürfnissen, der Fitness, den Zielen und dem Zugang zu Ressourcen und Trainern einer Person.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie sich mit den Anfänger-Ressourcen über Prinzipien und Praktiken informieren.

Wärmen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit immer auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Abnahme zum Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee.

Phase 1 & # x2014; Vorsaison

Kraft- und Muskelphase

In dieser Phase werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben mäßig schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße aufbaut, bedeutet nicht notwendigerweise Kraft, obwohl in dieser Grundierungsphase ein gewisser Muskelaufbau gut für die Kraftentwicklung ist.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, die die Kraftentwicklung ist. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit. Für Tennis könnte dies einen besseren Aufschlag bedeuten, mehr Tiefe für diese kniffligen Volleys oder eine schnellere Rückkehr.

Zeit des Jahres: Mitte der Vorsaison
Dauer: 6-8 Wochen
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag, vorzugsweise zwei, zwischen den Sitzungen
Vertreter: 8-10
Sätze: 2-4
Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

Phase 1 Übungen

Hantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhacken
Rumänischer Kreuzheben
Hantel beugte Reihe
Hanteltrizepsverlängerung oder maschinelles Herunterdrücken
Kabelholzhieb
Latzug nach vorne mit breitem Griff
Reverse Crunch

Punkte zu beachten

Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber Sie nicht völlig "scheitern" lassen.
Obwohl im Oberkörper die Aktion im Tennis zum Ausdruck kommt, ist die "hintere Kette" der Hüften, Gesäßmuskeln (Po) und Oberschenkel sowie der Bauchmuskeln von gleicher Bedeutung. Die Kniebeugen und Kreuzheben stärken und stärken diese Region.
Nicht Für die Oberkörperübungen wie Hantelpresse, Holzhackschnitzel und Latzug bis zum Scheitern arbeiten, und tun gute Form halten. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei die Oberarme am unteren Ende der Bewegung nicht übermäßig parallel nach unten ragen. Es ist wichtig, das verletzliche Schultergelenk zu schützen, wenn Sie für Sportarten trainieren, bei denen die Schulter eine Menge spezifischer "out of gym" -Aufgaben hat - in diesem Fall auf dem Platz.
Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag erholen können, planen Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche um. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen gibt es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.

Phase 2 & # x2014; Späte Vor- bis Nachsaison

Umwandlung in Strom
In dieser Phase bauen Sie auf der in Phase 1 entwickelten Kraft auf und trainieren, um die Fähigkeit zu verbessern, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie Gewichte mit hoher Geschwindigkeit und mit explosiver Absicht heben. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen eine angemessene Pause einlegen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann unter Phase 1 liegen. Es macht keinen Sinn, so zu trainieren, wenn Sie müde sind.

Zeit des Jahres: späte Vor- und Nachsaison
Dauer: laufend
Tage pro Woche: 2
Vertreter: 8 bis 10
Sätze: 2-4
Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Wiederherstellung

Phase 2 Übungen

Langhantel oder Hantel hängen sauber
Kabel Push Pull
Ein Armkabel hebt jeden Arm an
Kabelholzhieb
Medizinball Push-Presse
Medizinball stehend mit Partner (6x15 Wiederholungen schnell, zwischen den Sätzen erholen) oder allein

Punkte zu beachten

Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ gut erholen und einstellen, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten ausreichen.
Gleichzeitig müssen Sie relativ schwere Lasten drücken oder ziehen, um Leistung gegen angemessenen Widerstand zu entwickeln.
Machen Sie mit den Medizinball-Drehungen einen vollen Satz und ruhen Sie sich dann ausreichend vor dem nächsten aus. Wenn Sie keinen Partner haben, verwenden Sie einen leichteren Ball und halten Sie den Ball in Ihren Händen, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen.

Phase 3 - In der Saison

Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft

Wechseln Sie Phase 1 (Kraft und Muskel) und Phase 2 (Kraft) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Überspringen Sie alle fünf Wochen das Krafttraining, um die Genesung zu unterstützen.

Punkte zu beachten

Versuchen Sie, kein Krafttraining am selben Tag durchzuführen, an dem Sie auf dem Platz trainieren - oder zumindest morgens und nachmittags getrennt zu trainieren.
Ruhen Sie sich jede sechste Woche vollständig vom Krafttraining aus. Leichte Gymnastikarbeit ist in Ordnung.
Nutzen Sie Ihr Urteilsvermögen. Verzichten Sie nicht auf das Training der technischen Fertigkeiten auf dem Platz, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.

Außerhalb der Saison

Wenn Sie eine Nebensaison haben, ist es jetzt Zeit, sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen das Krafttraining und machen Sie andere Dinge. Es ist immer noch eine gute Idee, mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben.

Nehmen Sie sich im nächsten Jahr genügend Zeit, um alles noch einmal zu tun.