Krafttraining Übungen für Rückenschmerzen

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, gibt es gute Nachrichten aus einer kürzlich durchgeführten Studie, in der Sport und seine positiven Auswirkungen auf Schmerzen untersucht wurden. 

Die Studie war klein, aber die Ergebnisse sind vielversprechend. An der Studie nahmen 27 Patienten teil, die an Rückenschmerzen litten und sich mit den Auswirkungen des aeroben Trainings und des Krafttrainings befassten.

Die Forscher berichteten, dass diejenigen, die an der Gruppe des Krafttrainings teilnahmen, die Gewichte hoben, eine 60% ige Verbesserung der Schmerzen und der Funktion aufwiesen. Diejenigen, die einer Aerobic-Übungsgruppe zugeordnet sind und an regelmäßigen Aktivitäten wie Laufen oder Joggen teilgenommen haben, verbesserten sich nur um 12%..

Die Krafttrainingsgruppe absolvierte 15 Wochen lang an drei Tagen in der Woche ein Ganzkörpertraining. Die Teilnehmer erhöhten das über drei Wochen angehobene Gewicht, verringerten das Gewicht alle vier Wochen (zur Erholung) und wiederholten dies für 15 Wochen.

Da es sich um eine kleine Studie handelt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dies selbst versuchen.

Das Programm der Studie umfasste die folgenden Übungen mit drei Gruppen zu je neun Personen.

_Quelle

_{Kell, R; Asmundson, G. Ein Vergleich von zwei Formen von Rehabilitationsprogrammen für periodische Belastungen bei der Behandlung chronischer unspezifischer Schmerzen im unteren Rückenbereich. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 23 (2): 513-523, März 2009.}

1

Beinpresse

Bei der Beinpresse-Übung wird ein Gewicht mit den Beinen von ihnen weggeschoben. Die in der Übung angeworbenen Muskeln umfassen die im Unterkörper.

2

Beinstreckung

Bei der Übung zur Beinstreckung werden Widerstände wie z. B. Gewichte an einer bestimmten Maschine verwendet. Der Benutzer streckt seine Beine gegen eine gepolsterte und beschwerte Stange. Der Quadrizeps ist die Hauptmuskulatur, die in dieser Übung trainiert wird.

3

Beinbeuger

Die Beinbeugung trainiert die Oberschenkelmuskulatur und beinhaltet, dass der Benutzer seine Beine gegen eine belastete Stange hinter sich kräuselt, normalerweise auf einer Bank, die Teil der Maschine ist.

4

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist genau so, wie es sich anhört. Der Benutzer liegt auf einer flachen Bank mit flachen Füßen auf dem Boden und stößt auf ein Langhantelgewicht. Diese Übung trainiert den Oberkörper, einschließlich Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.

5

Incline Press

Ähnlich wie beim Bankdrücken wird beim Schrägdruck eine Bank mit erhöhtem Rücken verwendet. Der einstellbare Winkel hebt den Oberkörper des Benutzers an, sodass der Rücken an einer leicht geneigten Bank anliegt. Diese Übung wirkt sich auch auf den Oberkörper aus, wobei der Schwerpunkt jedoch auf den oberen Brustmuskeln liegt.

6

Lat Pull Down

Das Latziehen ist eine grundlegende Rückenübung, die sich auf den oberen Rücken konzentriert.

7

Schulter drücken

Bei der Schulterpresse werden zwei Hanteln auf Schulterhöhe gehalten und dann über den Kopf gehoben.

8

Bizeps Curl

Die Bizeps-Locke ist eine beliebte Übung, die den Bizeps, die Muskeln auf der Vorderseite des Oberarms, aufbaut. 

9

Trizeps Pushdown

Der Trizeps-Pushdown verwendet Widerstand, um die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms zu trainieren.  

10

Abdominal Crunch

 Der Bauchmuskel-Crunch ist eine grundlegende Kernübung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur.

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Bauchmuskel-Crunch auf einem Gymnastikball

 Wenn Sie dem bekannten Crunch einen Gymnastikball (manchmal auch als Schweizer Ball oder Stabilitätsball bezeichnet) hinzufügen, erhalten Sie eine herausforderndere Übung, die den Rücken beim Crunch unterstützt. Um das Gleichgewicht auf dem Ball zu verbessern, werden Stabilisatormuskeln eingesetzt, die das Gleichgewicht verbessern.

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Liegender Superman

Diese Übung wird mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden ausgeführt. Sie müssen Ihre Muskeln zusammenziehen, um Beine, Kopf und Brust vom Boden abzuheben. Dies stärkt die Rücken- und Kernmuskulatur.