Push-Pull Krafttraining Routine
Eine Push-Pull-Krafttrainingsroutine bezieht sich auf eine Methode des Krafttrainings, bei der Sie Ihre Routine in verschiedene Muskelgruppen und Trainingseinheiten aufteilen.
Der Grund? Diese Art von Routine kommt eigentlich aus der Welt des Bodybuildings zu uns. Vor Jahren suchten Bodybuilder nach einer Möglichkeit, ihr Training und ihre Ruhezeiten zu maximieren, die für den Aufbau größerer Muskeln unerlässlich sind.
Sie stellten sich vor, dass sie, wenn sie ihr Training an einem Tag in Push-Übungen und an einem anderen Tag in Pull-Übungen aufteilen, häufiger trainieren könnten, ohne zu viel zu trainieren.
Heutzutage eignen sich Push-Pull-Workouts hervorragend für jeden Sportler, egal ob Sie Bodybuilder sind oder einfach nur Gewichte heben, um stark und fit zu sein. Diese Art von Routine erstreckt sich in der Regel über drei Trainingstage, sodass Sie kürzere Trainingseinheiten absolvieren können, die sich leichter in einen vollen Zeitplan einfügen als längere Ganzkörpertrainingseinheiten.
Tag 1 könnte ein Push-Oberkörpertraining sein, Tag 2 könnte ein Unterkörpertraining sein und Tag 3 könnte Ihr Pull-Oberkörpertraining sein.
Push-Übungen
Wie der Name schon sagt, umfassen Push-Übungen alle Bewegungen, die Sie ausführen können, wenn Sie die Gewichte von Ihrem Körper wegdrücken. Diese Übungen konzentrieren sich in der Regel auf die Quads, die äußeren Oberschenkel, die Brust, die Schultern und den Trizeps.
Übungen zum Schieben des Oberkörpers
- Liegestütze
- Brustpressen
- Brust fliegt
- Überkopfpressen
- Seitliche Erhöhungen
- Seitliche Hebungen des gebogenen Arms
- Front hebt an
- Dips
- Trizeps-Erweiterungen
- Schädelbrecher
Übungen ziehen
Wenn Sie Pull-Übungen machen, machen Sie das Gegenteil von Push-Übungen ... Bewegungen, bei denen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Körpers ziehen.
Zu den Muskeln, die trainiert werden, gehören der Po, die Oberschenkel, der Rücken und der Bizeps. Diese Muskeln unterscheiden sich von den Muskeln, die bei einer Push-Routine verwendet werden. Aus diesem Grund können Sie eine Routine einrichten, bei der Sie an einem Tag eine Push-Routine und am nächsten eine Pull-Routine ausführen, ohne zwei Tage hintereinander dieselben Muskeln zu trainieren.
Übungen zum Ziehen des Oberkörpers
- Einarmige Reihen
- Langhantelreihen
- Doppelarmreihen
- Langhantel hohe Reihen
- Kurzhantelpullover
- Sitzreihen mit Bändern
- Lat zieht mit einem Widerstandsband
- Rückenverlängerungen
- Abwechselnd sitzende Reihen
- Abtrünnige Reihen
- Bizeps locken
- Hammer locken
- Locken umkehren
- Langhantel Locken
- Locken neigen
- Konzentration locken
- Der Prediger kräuselt sich
Warum Push Pull??
Es gibt viele gute Gründe, diese Art von Routine auszuprobieren. Erstens können Sie Ihre Muskeln trainieren, ohne sie zu überfordern. Zweitens sind Ihre Trainingseinheiten kürzer. Ja, sie sind häufiger, aber Sie können mehr in Ihrem Training tun, weil Ihre anderen Muskeln ruhen.
Wenn Sie häufiger trainieren, können Sie auch Ihren Kalorienverbrauch und, wenn Sie sehr hart arbeiten, Ihren Nachverbrennungswert oder die Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training verbrennt, erhöhen, um wieder normal zu werden.
Drittens sind Ihre Workouts interessanter und enthalten mehr Abwechslung. Sie können Push-Pull-Routinen auf verschiedene Arten ausführen. Sie können Ihren Unterkörper in eine Push-Pull-Routine aufteilen, indem Sie an einem Tag die Quads und an einem anderen Tag die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur trainieren.
Der Trick besteht darin, das Training alle 6 bis 12 Wochen zu ändern, um zu vermeiden, dass Sie ein Plateau erreichen, das Ihren Gewichtsverlust verzögern kann. Sie könnten ein paar Wochen lang eine Push-Pull-Routine durchführen und dann zu einer anderen Trainingsmethode wechseln, beispielsweise zum Pyramidentraining oder zu gegnerischen Muskelgruppen. Sie können sich sogar drastischer verändern und wieder zu Ganzkörpertraining zurückkehren, das Sie an bis zu 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durchführen können.
Einer meiner Favoriten ist das Zirkeltraining, weil die Workouts schnell verlaufen und ich gleichzeitig mein Cardio bekomme.
Es gibt so viele Möglichkeiten zu trainieren, dass Sie nie wieder und wieder dieselben Workouts absolvieren müssen. Ein Plus, wenn Sie sich beim Krafttraining leicht langweilen und etwas ändern möchten.
