Die besten Trainingspläne für Ihre ersten 5 km
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PDF Herunterladen 8-wöchiger 5K-Trainingsplan für Anfänger
| Woche | Mo. | Di | Heiraten | Do. | Fr | Sat | Sonne |
| 1 | Sich ausruhen | 1 Meile laufen | CT / Rest | 1 Meile laufen | Sich ausruhen | Laufen Sie 1,5 Meilen | Laufen Sie 20-30 Minuten oder CT |
| 2 | Sich ausruhen | Laufen Sie 1,5 Meilen | CT / Rest | Laufen Sie 1,5 Meilen | Sich ausruhen | Laufen Sie 1,75 Meilen | Laufen Sie 20-30 Minuten oder CT |
| 3 | Sich ausruhen | Laufen Sie 2 Meilen | CT / Rest | Laufen Sie 1,5 Meilen | Sich ausruhen | Laufen Sie 2 Meilen | Laufen Sie 20-30 Minuten oder CT |
| 4 | Sich ausruhen | Run 2,25 Meilen | CT / Rest | Laufen Sie 1,5 Meilen | Sich ausruhen | Run 2,25 Meilen | Laufen Sie 25-35 Minuten oder CT |
| 5 | Sich ausruhen | Laufen Sie 2,5 Meilen | CT / Rest | Laufen Sie 2 Meilen | Sich ausruhen | Laufen Sie 2,5 Meilen | Laufen Sie 25-35 Minuten oder CT |
| 6 | Sich ausruhen | Laufen Sie 2,75 Meilen | CT | Laufen Sie 2 Meilen | Sich ausruhen | Laufen Sie 2,75 Meilen | 35-40 Minuten laufen lassen oder CT |
| 7 | Sich ausruhen | Laufen Sie 3 Meilen | CT | Laufen Sie 2 Meilen | Sich ausruhen | Laufen Sie 3 Meilen | 35-40 Minuten laufen lassen oder CT |
| 8 | Sich ausruhen | Laufen Sie 3 Meilen | CT / Rest | Laufen Sie 2 Meilen | Sich ausruhen | Sich ausruhen | 5K Renntag! |
Alternativen zum 5k-Trainingsplan
Trainingspläne sind nicht immer einheitlich, daher ist es wichtig, den Zeitplan einzuhalten Sie Wähle Werke in Ihre Leben. Schauen Sie sich diese alternativen Möglichkeiten genauer an.
Anfänger Läufer
Besorgt, dass acht Wochen nicht genug Zeit sind, um für ein 5-km-Rennen bereit zu sein? Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, probieren Sie eines dieser anfängerfreundlichen Programme aus, bevor Sie einen für Ihre 5K-Klasse spezifischen Plan starten.
- Der absolute Anfängerleitfaden zum Laufen
- 4-wöchiger Einsteiger-Trainingsplan für 1 Meile
- 30-tägiger Leitfaden für 20 Minuten ohne Unterbrechung
Benötigen Sie mehr Flexibilität in Ihrem 5K-Trainingsplan? Entdecken Sie diese anderen beliebten Optionen für einen 6-wöchigen Zeitplan, einen Monatsplan, ein Lauf- / Gehprogramm oder, wenn Sie bis zur letzten Minute gewartet haben, diesen 2-wöchigen 5K-Trainingsplan.
Fortgeschrittene Läufer
Wenn Sie etwas mehr Lauferfahrung haben und das Gefühl haben, die Anfängerphase hinter sich zu haben, könnten Sie in 4 bis 8 Wochen für einen 5-km-Lauf bereit sein. Planen Sie mindestens 4 bis 5 Tage pro Woche mit 1 bis 2 Tagen Cross-Training. Probieren Sie diesen 8-wöchigen Zeitplan für fortgeschrittene Anfänger oder diesen 8-wöchigen Trainingsplan für Fortgeschrittene, der sich auf die Verbesserung Ihrer Zielzeit konzentriert.
Erfahrene Läufer
Die meisten erfahrenen Läufer, die regelmäßig laufen, können an jedem Tag der Woche ein 5-km-Rennen beenden, auch wenn sie noch nie zuvor an einem Rennen teilgenommen haben. Wenn dies nach Ihnen klingt, geben Sie sich mindestens vier Wochen Zeit, um sich darauf vorzubereiten. Sie möchten 4 bis 6 Tage pro Woche für das Laufen einsetzen, einschließlich eines Langzeitlaufs. Sehen Sie, ob dieser 4-wöchige 5-K-Trainingsplan für Fortgeschrittene oder dieser 8-wöchige Trainingsplan für Fortgeschrittene Ihre Geschwindigkeit steigern.
Ein Wort von Verywell
Acht Wochen sind genug Zeit für einen Anfänger, um sich auf ein 5-km-Rennen vorzubereiten, aber es ist wichtig, beim Training auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie sich erschöpft fühlen oder Schmerzen bemerken, die länger als ein oder zwei Tage anhalten, ist es in Ordnung, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie hier oder da ein oder zwei Runs verpassen - Sie sind immer noch bereit für Ihre 5K.
