Die Vorteile von Tempo Runs sind Geschwindigkeit und Stärke

Tempoläufe sind eine hervorragende Möglichkeit für Läufer, ihre Geschwindigkeit und Kraft zu steigern. Es handelt sich um Läufe, die mit konstanter Anstrengung durchgeführt werden und in der Regel etwas langsamer sind als Ihr 10-km-Renntempo.

Leistungen

Tempoläufe unterstützen Sie bei der Entwicklung Ihrer anaeroben oder Laktatschwelle (LT), die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Ihr LT ist der Punkt, an dem sich Milchsäure (ein Nebenprodukt des Glukosestoffwechsels) in den Muskeln anzusammeln beginnt. Eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln führt zu Müdigkeit und Schmerzen, die Läufer beim harten Laufen verspüren. Wenn Sie Ihre LT durch Tempoläufe erhöhen können, können Sie die Ansammlung von Milchsäure reduzieren und schneller laufen, ohne unter Muskelermüdung zu leiden.

Tempoläufe sind auch hilfreich, um die mentale Belastbarkeit und Ausdauer zu verbessern, die für Rennen benötigt werden, da Sie das Laufen in einem Tempo üben müssen, das etwas außerhalb Ihrer Komfortzone liegt.

Wie man Tempoläufe durchführt

Unabhängig davon, ob Sie für ein 5-km- oder ein Langstreckenrennen wie einen Marathon trainieren, sind Tempoläufe ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms, insbesondere, wenn Sie Ihre Rennzeiten verbessern möchten. Um mit Tempoläufen zu beginnen, starten Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten leichtem Aufwärmen und fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten fort, die ungefähr 10 Sekunden langsamer sind als Ihr 10-km-Tempo. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, können Sie Ihr Tempo ganz einfach an das Gerät anschließen. Wenn Sie draußen laufen, benötigen Sie ein GPS-Zeitmessgerät wie einen Garmin, um Ihr Tempo zu verfolgen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, oder Sie Ihre Geschwindigkeit nicht nachverfolgen können, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt. Sie können auch Ihre Atmung als Leitfaden verwenden. Für einen lockeren Lauf nehmen die meisten Läufer drei Fußschläge beim Einatmen und zwei Fußschläge beim Ausatmen. Bei Tempoläufen sollten Sie beim Einatmen zwei Fußschläge und beim Ausatmen einen Fußschlag ausführen. Wenn Sie schneller atmen, ist Ihr Tempo zu hoch.

Tempoläufe können eine mentale Herausforderung sein. Probieren Sie einige dieser Tipps aus, um tiefer zu graben und durchzukommen. Sagen Sie sich, dass Sie durch Ihre Tempoläufe zu einem stärkeren und schnelleren Läufer werden.

Nach 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen. Sie können nach dem Laufen auch Dehnungs- oder Yogaübungen machen.

Sogar ein wöchentlicher Tempolauf von 15 bis 20 Minuten ist ausreichend, um davon zu profitieren, aber einige fortgeschrittenere Läufer werden längere wöchentliche Tempoläufe von 40 Minuten oder mehr ausführen.