Das Für und Wider von zweimal täglich trainieren

Zwei-Tages-Workouts gehören normalerweise zur Welt der Spitzensportler, die für eine bestimmte Sportart oder einen bestimmten Wettkampf trainieren. Der Durchschnittsmensch hat genug Mühe, sich Zeit zu nehmen für a Single Workout, geschweige denn genug Zeit für zwei Trainingseinheiten pro Tag. Das heißt aber nicht, dass Sie sich über das Konzept lustig machen sollten. Zweimal täglich zu trainieren hat seine Vorteile. Solange Sie wissen, wie Sie den richtigen Zeitplan umsetzen, kann es sich lohnen, Ihrem Tagesablauf eine zweite Trainingseinheit hinzuzufügen.

Leistungen

• Erhöhtes Trainingsvolumen

• Reduziert die sitzende Zeit

• Leistungszuwächse

• Beschleunigtes Muskelwachstum

Nachteile

• Übertraining Risiko

• Erhöhtes Verletzungsrisiko

Vorteile von zweimal täglich trainieren

Einer der offensichtlichsten Vorteile eines zweitägigen Trainings ist, dass Sie mehr Aktivitäten protokollieren, als wenn Sie nur einmal trainieren würden. In Anbetracht dessen, dass eine 2017 im Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit Punkte zu Zeit sitzend verbracht als klarer Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten und erhöhten Taillenumfang, wenn Sie Ihre tägliche Aktivität steigern können, ist das eine gute Sache.

Die Steigerung Ihrer täglichen Gesamtaktivität ist jedoch nicht der einzige potenzielle Vorteil. Brandon Mentore, Kraft- und Konditionstrainer und Sporternährungswissenschaftler, weist darauf hin, dass zwei Trainingstage eine hervorragende Leistung erbringen. "Durch zweimaliges Training am selben Tag können Muskelwachstum und Kraftzuwächse beschleunigt werden", sagt Mentore. "Das Trainingsvolumen ist ein wesentlicher Faktor für fast alle Fitnessziele. Durch mehrmaliges tägliches Training können Sie mehr Volumen aufbauen und so die Proteinsynthese, die Stoffwechselkapazität und den anabolen Output steigern." Mit anderen Worten, wenn Sie richtig programmiert sind, können Sie zwei Tage lang schneller Ihre Ziele erreichen.

Nachteile des Trainings zweimal am Tag

Abgesehen von der Tatsache, dass doppeltes Training doppelt so viel schweißtreibende Wäsche bedeutet, besteht das Hauptproblem bei zweitägigen Trainingseinheiten darin, dass ein erhöhtes Trainingsvolumen das Risiko eines Übertrainings erhöht. Übung wird als eine Form von körperlichem Stress angesehen, und obwohl diese Art von Stress körperliche Anpassungen stimuliert, die eine rundum gute Gesundheit unterstützen, kann es sich als problematisch erweisen, zu viel auf einmal hinzuzufügen. "Es kann Ihr neuromuskuläres System wirklich belasten", sagt Mentore. "Wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, sich angemessen zu erholen, steigt Ihre Verletzungswahrscheinlichkeit, Ihr Schlafmuster wird gestört, Ihr Immunsystem wird geschwächt und viele andere Symptome treten auf." Wie das Sprichwort schon sagt ist so etwas wie eine zu gute Sache.

Übertraining und zu viel Training

So trainieren Sie zweimal täglich auf intelligente Weise

Natürlich möchte niemand krank oder verletzt werden. Wenn Sie also zweimal am Tag trainieren möchten, müssen Sie bei der Umsetzung Ihres Plans schlau sein. Mentore zufolge sind dies die allgemeinen Richtlinien, die Sie befolgen sollten, wenn Sie beginnen:

• Warten Sie zwischen Trainingseinheiten mit mäßiger Intensität mindestens sechs Stunden. Das heißt, wenn Sie Ihr erstes Training um 8:00 Uhr beenden, sollten Sie Ihr nächstes Training nicht vor mindestens 14:00 Uhr beginnen. Wenn Sie intensiver trainieren, sollten Sie mehr Zeit zwischen den Sitzungen einplanen.
• Trainieren Sie früher am Tag anstrengender und trainieren Sie während Ihrer zweiten Sitzung weniger anstrengend. Auf diese Weise behalten Sie einen konstanten Zeitplan und können sich nach Ihrer ersten herausfordernden Routine weiter erholen.
• Mache früher am Tag längere Workouts und später kürzere Workouts.
• Priorisieren Sie die Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr zwischen den Trainingseinheiten, um Ihren Körper angemessen auf die zweite Sitzung vorzubereiten. Dies unterstützt wiederum die Wiederherstellung zwischen und nach jeder Sitzung.
• Versuchen Sie, Ihrem Tag kurze Schlafzyklen (Nickerchen) hinzuzufügen, um Ruhe und Erholung zu ermöglichen. Der Schlaf ist für die Leistung von entscheidender Bedeutung.
• Fange langsam an. Je fortgeschrittener oder wettbewerbsfähiger Sie sind, desto mehr Tage hintereinander können Sie zwei pro Tag absolvieren. Typische "Wochenend-Krieger" sollten jedoch nicht mehr als zwei Tage hintereinander trainieren, gefolgt von einem Ruhetag. Wenn sich Ihr Körper an die neue Routine anpasst, können Sie das Trainingsvolumen schrittweise um zwei Tage erhöhen.

• Erhöhen Sie die Kalorien- und Nährstoffaufnahme an Ruhetagen, um die Erholung zu erleichtern, und achten Sie auf Ihr Schlaf- und Stressmanagement. Erwägen Sie, Massagetherapie oder Meditation zu Ihren Erholungstagen hinzuzufügen.

Ruhe und Erholung nach dem Training

Zwei-Tages-Trainingsideen

Das Schöne an zweimal täglichem Training ist, dass es keinen "one size fits all" -Plan gibt, dem jeder folgen sollte. Die Entscheidung, mehrere Workouts zu absolvieren, kann so einfach sein, dass zwei Arten von Training, wie Cardio- und Krafttraining, getrennt werden, anstatt sie zu einer einzigen Routine zusammenzufassen. Wenn Sie Ihrem Zeitplan eine neue Art von Training hinzufügen möchten, aber nicht beide Workouts in Ihre Mittagspause integrieren können, können Sie durch Hinzufügen eines zweiten Workouts mehrere Ziele erreichen. Hier sind einige Möglichkeiten, es zwei Mal pro Tag zu versuchen:

• Schweres Training gefolgt von einem Erholungstraining: Wenn Sie es nicht mögen, sich nach Ihrer typischen Routine zu dehnen, ist es möglicherweise eine gute Option, ein zweites Training hinzuzufügen, das sich auf Erholung und Mobilität konzentriert. In Ihrer ersten Sitzung können Sie Ihr typisches, schweres Training absolvieren, egal ob Sie Krafttraining, intensiveres Cardio- oder intensives Intervalltraining absolvieren. Später am Tag können Sie dann ein Erholungstraining hinzufügen, das aus Cardio mit geringer Intensität, Yoga, Dehnen oder Schaumrollen besteht.
• Krafttraining und Cardio: Wenn Sie gerne am selben Tag Krafttraining und Cardio absolvieren, aber nicht wissen, wie lange es dauert, beides zu tun, können Sie Ihr Training in zwei separate Routinen aufteilen. Beginnen Sie Ihren Morgen mit dem Training, das am anstrengendsten ist (zum Beispiel, wenn Sie dazu neigen, schwer zu trainieren, morgens Ihr Krafttraining absolvieren, aber wenn Sie als Erstes für ein Rennen, einen Lauf oder ein Fahrrad trainieren), und führen Sie dann die entgegengesetzte Routine aus in den Abendstunden.
• Sitzungen teilen: Wenn Sie für einen ernsthaften Wettkampf oder ein ernstes Ereignis trainieren, ist die Aufteilung Ihres Trainings in zwei separate Einheiten eine gute Möglichkeit, um Meilen oder Wiederholungen hinzuzufügen, während Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Ruhe gönnen. Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon trainieren, können Sie Ihre Meilen in zwei Laufeinheiten aufteilen, eine morgens und eine abends. Wenn Sie ein Kraftsportler sind, können Sie bestimmte Muskelgruppen morgens und andere abends trainieren.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie sich entscheiden, zwei Tage auszuprobieren, erleichtern Sie sich den Einstieg. Beginnen Sie, wie von Mentore vorgeschlagen, nicht mit mehr als zwei aufeinanderfolgenden Tagen mit zwei täglichen Routinen und verringern Sie die Gesamtintensität einige Wochen lang, bevor Sie Ihre Anstrengungen verstärken. Es braucht Zeit, um sich an neue Stressfaktoren zu gewöhnen. Seien Sie also schlau und lassen Sie sich Zeit, sich anzupassen.