Wechseljahre und Gewichtszunahme

Das Ende Ihrer Periode ist etwas, das einige Frauen feiern möchten, aber der Prozess kann sich über ungefähr 10 Jahre hinziehen (bekannt als Perimenopause), bevor schließlich die Menopause erreicht wird, eine Zeit, die viele von uns mit Gewichtszunahme in Verbindung bringen. Sogar aktive, gesunde Frauen können in den Jahren vor den Wechseljahren an Gewicht zunehmen, aber es ist nicht unvermeidlich. Erfahren Sie, wie Sie in den Wechseljahren mit Ihrem Gewicht umgehen können.

Warum wir zunehmen

Der Grund, warum wir zunehmen, ist eine Frage der Kalorienzufuhr im Vergleich zu den Kalorienabgaben - da gibt es mehr Eingehende als Ausgehende. Was diese Gewichtszunahme jedoch veranlasst, ist, wo die Frustration hereinkommt, da, wie einige meiner aktiven Kunden sagen, die Gewichtszunahme aus dem Nichts zu kommen scheint. "Ich mache das gleiche Training und esse das gleiche wie immer, aber plötzlich habe ich diesen Bauch", sagte ein Klient.
Leider gibt es einen Bermuda-Dreieck-Effekt, der vor und während der Wechseljahre auftritt. Drei Dinge, die zusammen zu einer Gewichtszunahme führen:

Erhöhte Kalorienaufnahme: Studien zeigen, dass Frauen mehr Kalorien essen, wenn das Östrogen abnimmt, und dass wir mehr Fett und Zucker und weniger nahrhafte, befriedigendere Lebensmittel mit Proteinen und Ballaststoffen suchen.
Verminderte körperliche Aktivität: Auch die spontane körperliche Aktivität nimmt ab, oft ohne dass wir uns dessen überhaupt bewusst sind. Dies kann durch einige Perimenopause und Wechseljahre Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Depressionen und andere Stimmungsschwankungen verstärkt werden.
Verminderte RMR: Experten vermuten, dass durch einen Rückgang des Östrogens der Ruhestoffwechsel (RMR) um 40-70 Kalorien pro Tag gesenkt werden kann. Diese Kalorien summieren sich, wenn Sie sie nicht durch Diät und Bewegung kompensieren.
Es ist offensichtlich, dass Östrogen eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement spielt. Es beeinflusst unseren Appetit, wie aktiv wir sind und nach welchen Lebensmitteln wir verlangen. Der Mangel an Fett verändert sogar die Verteilung des Fettes, indem es sich um den Bauch legt, wodurch wir einem Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes ausgesetzt sind. Es gibt andere altersbedingte Probleme, die die Situation verschlimmern können: Muskel- und Aerobic-Verlust sowie eine Verringerung der Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen. In Übung, Gewichtszunahme und Wechseljahre gibt Wendy Kohrt an, dass eine junge, gesunde Frau ihren Energieverbrauch während des Trainings um 8-10 Kalorien pro Minute erhöhen kann, während eine Frau mittleren Alters ihn möglicherweise nur um 6-8 Kalorien pro Minute erhöhen kann Minute. Das bedeutet, dass das Aufrechterhalten der gleichen Kalorienverbrennung häufigere und / oder intensivere Übungen erfordern kann.

Das bedeutet nicht, dass Sie dazu verdammt sind, an Gewicht zuzunehmen, und Übung ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen das Bermuda-Dreieck der Wechseljahre.

4 Dinge, die Sie tun können, um Gewichtszunahme zu vermeiden

Wenn Sie frustriert sind über Veränderungen in Ihrem Körper, die scheinbar aus dem Nichts kommen, gibt es Dinge, die Sie dagegen tun können. Indem Sie effektivere Workouts erstellen und andere Bereiche Ihres Lebens betrachten, die möglicherweise zu dem Problem beitragen, können Sie Ihr Gewicht in den Griff bekommen.

Verleihen Sie Ihrem Cardio mehr Intensität - Wie hart Sie arbeiten, hängt direkt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrennen, und wie intensiv Sie die Energie steigern, um mehr zu verbrennen, ohne dass Sie Zeit oder Häufigkeit für Ihr Training aufwenden müssen. Folgendes können Sie tun:
- Versuchen Sie Intervalltraining oder Intervalltraining mit hoher Intensität
- Erfahren Sie 5 Möglichkeiten, um Ihr Training zu intensivieren
- Erfahren Sie, wie Sie mit Cardio mehr Fett verbrennen
- Erhöhen Sie Ihre Frequenz - Wenn Sie an Ihren Trainingstagen kein Maximum erreicht haben, fügen Sie einen weiteren Tag Cardio hinzu. Selbst ein flotter 20-minütiger Spaziergang reicht aus, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern.
- Erhöhen Sie Ihre Dauer - Eine andere Möglichkeit ist, das Training zu verlängern. Versuchen Sie, 5-10 Minuten zu einem oder mehreren Ihrer Workouts hinzuzufügen, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Machen Sie Freunde mit Krafttraining - Von allem, was Sie tun, ist Krafttraining das wichtigste, um Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Muskelmasse und Ihr Gewicht im Alter zu erhalten. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene durch das Hinzufügen von Krafttraining die Stoffwechselrate und den Energieverbrauch im Ruhezustand steigern können. Eine Studie zeigt sogar, dass eine Kombination aus hochintensivem Cardio- und Krafttraining zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung der beste Weg ist, um Bauchfett abzubauen. Holen Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining heraus:

Schwer heben - Die meisten Frauen heben nicht genug Gewicht, weil sie Angst haben, sich aufzubauen oder zu verletzen. Wenn Sie ein Anfänger sind, trainieren Sie im Laufe der Zeit mit hohen Gewichten. Wenn Sie jedoch über ausreichende Erfahrung verfügen, um nur 8 bis 10 Wiederholungen jeder Übung ausführen zu können, können Sie mehr Muskeln aufbauen. Deine letzte Wiederholung sollte hart sein, aber mit guter Form möglich.
Mix it Up - Probieren Sie geteilte Routinen aus, bei denen Sie jeden Tag verschiedene Muskelgruppen bearbeiten, um die Aufmerksamkeit auf jeden Muskel zu lenken. Probieren Sie verschiedene Trainingstechniken aus, z. B. Drop-Sets (Beginn eines schweren Trainings und Gewichtsabnahme um jeweils 20%), Supersets (Ausführen von zwei Übungen für die gleichen Muskeln nacheinander) oder andere Trainingsmethoden, um Ihren Körper zu schocken und herauszufordern.

Mieten Sie einen Trainer. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie alles richtig machen und trotzdem nicht abnehmen, kann Ihnen ein Trainer dabei helfen, den besten Weg zu finden, um das zu ändern, was Sie tun, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
3. Konzentrieren Sie sich auf kleine Änderungen
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist oft das Ergebnis einer geringen Zunahme der Kalorien, die sich im Laufe der Zeit summieren - ein wenig mehr essen, ein wenig weniger bewegen und natürlich einen Stoffwechsel, der ein paar Kalorien weniger ist als er war. Die gute Nachricht ist, dass kleine Änderungen diese Dinge auch rückgängig machen können. Eine gute Nachricht, wenn Sie nicht Ihr ganzes Leben überarbeiten möchten.
4. Überwache dich
Das Behalten Ihrer täglichen Gewohnheiten, Essen und Bewegung kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht im Griff zu behalten und festzustellen, ob zusätzliche Kalorien anfallen. Dies dient nicht dazu, jeden Bissen oder jede Bewegung, die Sie ausführen, zu kontrollieren, sondern sich darüber im Klaren zu sein, was passiert insgesamt. Einige Möglichkeiten, sich selbst zu überwachen:
Führen Sie ein Lebensmitteljournal - Dies ist ein guter Ort, um Ihre Mahlzeiten, Snacks und Kalorien zu überwachen, aber auch, um Ihr Verlangen im Auge zu behalten und Wege zu finden, mit ihnen umzugehen, die Ihre Ernährung nicht beeinträchtigen.
Führen Sie ein Trainingsprotokoll - Wenn Sie Ihre Übungen, Ihr Gewicht, Ihre Wiederholungen und Ihre Sätze nachverfolgen, können Sie Ihr Krafttraining verbessern und sicherstellen, dass Sie sich selbst wirklich herausfordern.
Führen Sie ein Aktivitätsprotokoll - Wenn Sie Ihre Bewegung (oder einen Mangel daran) regelmäßig nachverfolgen, können Sie feststellen, wie aktiv Sie sind und, was noch wichtiger ist, wo Sie sich verbessern können. Sitzen Sie zum Beispiel mehr nach dem Mittagessen? Dies ist möglicherweise eine gute Zeit für einen Spaziergang oder eine leichte Übung, um die Müdigkeit nach dem Mittagessen zu bekämpfen.
Führen Sie ein Gesundheitstagebuch - Hier können Sie Schlafmuster, Symptome in den Wechseljahren, Ihr Gefühl und die Tools, mit denen Sie Ihre Symptome behandeln möchten, nachverfolgen. Sie werden sehen, wie diese Tools funktionieren oder ob Sie einen anderen Ansatz ausprobieren müssen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt - Möglicherweise gibt es Medikamente oder andere Behandlungen, die helfen können.

Passen Sie Ihre Ernährung an - In Nutrition and Menopause, Women's Health Guide, empfiehlt Tracee Cornorth, sich auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu konzentrieren und gleichzeitig gesättigte Fettsäuren, verarbeiteten Zucker und Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt zu minimieren.
Ersatz finden - Überprüfen Sie die Kalorien der Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen, z. B. Joghurt, Käse, Müsli oder Brot, und verbringen Sie einige Zeit im Lebensmittelgeschäft, um kalorienarme Ersatzprodukte zu finden.
Essen Sie kleinere Portionen - Iss ein bisschen weniger Müsli, ein kleines Stück Hühnchen, ein bisschen weniger Olivenöl, wenn du das Gemüse anbrätst - diese kleinen Veränderungen können hier und da Kalorien sparen, ohne dass du dich benachteiligt fühlst.
Sei aktiver - Während der Wechseljahre nimmt die spontane Aktivität häufig ab, da es schwierig ist, die Müdigkeit zu bekämpfen, die durch Schlafmangel, Hitzewallungen, Angstzustände und Depressionen entsteht. Bewegung und tägliche Bewegung können dabei helfen, diese Symptome zu bekämpfen und gleichzeitig Energie zu erzeugen. Jedes kleine bisschen zählt, einschließlich Hausarbeit, kurzen Spaziergängen im Büro oder in der Nachbarschaft, so oft wie möglich aufstehen und so gut wie alles, was Ihnen hilft, lange Zeiträume des Sitzens zu vermeiden. Möglicherweise müssen Sie in Dingen wie Meditation oder anderen Techniken zur Stressreduzierung arbeiten, um ruhig und zentrierter zu bleiben.

Die Wechseljahre zu durchlaufen bedeutet weder eine automatische Gewichtszunahme, noch bedeutet dies, dass Ihr Körper einige Veränderungen nicht durchmacht, egal was Sie tun. Versuchen Sie, mit dem zu arbeiten, was Sie unter Kontrolle haben: Wie viel Sie bewegen, was Sie essen, wie Sie mit Stress umgehen und welche Anstrengungen Sie unternehmen, um die Symptome der Menopause so gut wie möglich zu behandeln. Wenn Sie das tun, was Sie können, und Ihrem Körper erlauben, auf Ihre Bemühungen zu reagieren, können Sie eine gesunde, positive Einstellung zu den Veränderungen bewahren, die Sie durchmachen.