Warum bin ich nur nachts depressiv?

Als eine der häufigsten Stimmungsstörungen kann sich eine schwere Depression bei jedem, in jedem Alter und zu jeder Zeit entwickeln. Bei manchen Menschen können sich die Symptome einer Depression jedoch nachts verschlimmern, was zu Schlafstörungen, Angstzuständen und Gefühlen der Isolation und Hoffnungslosigkeit führt.

Symptome

Eine schwere Depression führt zu schweren Symptomen, die Ihre Stimmung und Aktivitäten des täglichen Lebens beeinträchtigen. Wenn Sie in den letzten zwei Wochen oder länger fast täglich eine Reihe dieser Symptome hatten und sich nicht bessern, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Die Symptome einer Depression sind:

Schlafstörungen wie mehr als normales Schlafen oder Schlafstörungen
Essen Sie mehr oder weniger als Sie normalerweise tun
Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
Das Interesse und / oder die Freude an Aktivitäten, die Sie einmal genossen haben, zu verlieren
Energiemangel
Schwierigkeiten bei normalen Aufgaben des täglichen Lebens wie Zähneputzen oder Baden
Kopfschmerzen, Bauchschmerzen oder andere Schmerzen, die nicht auf die Behandlung ansprechen und keine offensichtliche Ursache haben
Reizbarkeit
Fühlen Sie sich traurig und / oder ängstlich
Hoffnungslos fühlen
Weinen
Unruhe
Fühlen Sie sich isoliert oder einsam
Sich wertlos, schuldig oder hilflos fühlen
Konzentrationsschwierigkeiten
Selbstmordgedanken oder -versuche oder Nachdenken über den Tod

In den USA waren schätzungsweise 16,2 Millionen Erwachsene im Alter von 18 Jahren und älter in den Statistiken des letzten verfügbaren Jahres von mindestens einer Episode schwerer Depression betroffen, ebenso wie etwa 3,1 Millionen Jugendliche im Alter von 12 bis 17 Jahren.

Ursachen

Es gibt mehrere Faktoren, die dazu führen können, dass sich das Gefühl einer Depression nachts verschlimmert.

Illustration von JR Bee, Verywell

Wiederkäuen

Menschen, insbesondere Menschen mit Depressionen, durchlaufen oft einen sogenannten Wiederkäuerprozess, bei dem sie wiederholt über vergangene Ereignisse und Probleme nachdenken, die sie betreffen, um einen Sinn für sie zu finden oder sich vorzustellen, dass sie ein anderes Ergebnis haben. Da Depressionen dazu neigen, sich auf negative Ereignisse zu konzentrieren (z. B. einen Kampf mit einem Freund geistig noch einmal zu erleben), kann Wiederkäuen das Gefühl von Depression und Angst verstärken und ist normalerweise eine Hauptursache für nächtliche Depressionssymptome.

Es überrascht nicht, dass Sie eher zum Wiederkäuen neigen, wenn Sie allein und ohne Ablenkungen sind, was für die meisten von uns in der Nacht der Fall ist. Müdigkeit am Ende des Tages kann auch dazu führen, dass wir uns schlechter fühlen. Obwohl Wiederkäuen normal ist, kann es extrem ungesund sein, besonders wenn es Ihre Depression oder Angst verursacht oder verschlimmert.

Licht in der Nacht

Es wurden zahlreiche Studien zum Zusammenhang zwischen nächtlicher Lichtexposition und Depression durchgeführt. Eine Studie zeigte eine Korrelation zwischen geringer Lichtexposition im Schlafzimmer während des Schlafs und der Entwicklung von Depressionssymptomen bei älteren Erwachsenen, obwohl die Lichtexposition mehr als wahrscheinlich nicht die einzige Ursache war. Für jüngere Menschen könnte das Risiko sogar noch höher sein, da ihre Augen empfindlicher sind. Es ist immer noch unklar, wie genau Licht und Depression zusammenhängen, aber es ist möglich, dass das Aussetzen einer winzigen Lichtmenge während der Nacht Ihre Schlafzyklen beeinträchtigt, was wiederum Ihre Stimmung beeinträchtigt.

Circadiane Rhythmusstörung

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Risiko einer Depression oder einer Verschlechterung der Symptome höher ist, wenn der Tagesrhythmus oder die innere Schlafuhr gestört ist. Zirkadiane Rhythmusstörungen können als Folge einer ganzen Reihe von Faktoren auftreten, von Jetlag über Nachtschichtarbeit bis hin zu erhöhter nächtlicher Lichtexposition. Unabhängig von Ihrem natürlichen Tagesrhythmus kann eine Störung negative Auswirkungen haben. Im Allgemeinen ist es am besten, tagsüber wach und aktiv zu sein und zu arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie nachts die bestmögliche Schlafqualität erhalten.

Ihr Chronotyp

Betrachten Sie sich als Frühaufsteher, als Nachteule oder irgendwo dazwischen? Wie lange und wann Sie nachts schlafen, nennt man Chronotyp. Eine Studie über den Zusammenhang zwischen Chronotyp und Depression untersuchte 32.470 Frauen, die im Durchschnitt 55 Jahre alt waren und keine Depressionen hatten. Sie kategorisierten jeweils ihren Chronotyp: früh, mittelschwer oder spät. Von diesen Frauen hatten 2.581 über einen Follow-up-Zeitraum von vier Jahren eine diagnostizierte Depression. Die Frauen, die sich als Frühaufsteher identifizierten, hatten ein um 12 Prozent niedrigeres Risiko, an Depressionen zu erkranken, als die mittelschweren Frauen, während die Nachteulen ein um 6 Prozent höheres Risiko hatten. Die Ergebnisse zeigten deutlich, dass je stärker eine Frau als Nachteule identifiziert wurde, desto wahrscheinlicher war es, dass sie eine Depression entwickelte.

Während diese Studie nicht zeigt, dass eine Nachteule Depressionen verursacht, bedeutet die Tatsache, dass es mehrere Studien gibt, die auf einen Zusammenhang zwischen Chronotypen und Depressionen hinweisen, dass weitere Untersuchungen zu diesem Zusammenhang erforderlich sind, insbesondere im Hinblick auf die genetische und ökologische Verbindung.

Bewältigung

Um den Kreislauf der nächtlichen negativen Gedanken zu durchbrechen und die nächtlichen Depressionssymptome zu lindern, versuchen Sie Folgendes:

Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die positive Gedanken erzeugen. Einige Beispiele nehmen an einem Hobby teil, das Ihnen Spaß macht, beispielsweise Schreiben, Spielen eines Instruments, Zeichnen oder Malen sowie Meditation oder Gebet. Grundsätzlich versuchen Sie, Ihren Geist mit positiven Dingen zu füllen, damit die negativen Gedanken keinen Raum haben, sich einzuschleichen und Raum einzunehmen.
Löse die negativen Ereignisse. Menschen, die wiederkäuen, neigen nicht nur dazu, Ereignisse nachzuspielen, sondern beschäftigen sich auch mit Gedanken wie: "Warum passiert mir das immer?" und "Was ist los mit mir, das ich nicht bewältigen kann?" Diese Art von Gedanken führen zu Gefühlen, mit denen man nichts anfangen kann. Nehmen Sie sich stattdessen einen Moment Zeit, wenn Sie klar denken, und identifizieren Sie mindestens einen Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihre Probleme zu überwinden. Dies kann sogar so einfach sein, als würde man einen Freund anrufen, um eine Lösung zu finden. Dies hilft Ihnen, die Situation wieder in den Griff zu bekommen und sich weniger hilflos zu fühlen.
Bauen Sie Ihr Selbstwertgefühl auf. Worin bist du gut? Was genießt du? Überlegen Sie, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken können, indem Sie beispielsweise einen Kampfsportkurs belegen, ein neues Hobby beginnen, das Musikinstrument, das Sie früher gespielt haben, aufgreifen oder einen Abend- oder Online-Kurs in einem Fach belegen, das Sie fasziniert . Sich gut zu fühlen und das, was man erreicht, hilft, das Wiederkäuen in Schach zu halten.

Geh nicht ins Bett, bis du wirklich müde bist. Dies gibt Ihnen weniger Zeit, um über alle Probleme und negativen Ereignisse in Ihrem Leben nachzudenken. Wenn Sie nicht müde sind, lesen Sie einen Roman oder eine Zeitschrift, bis Sie sind.
Halte dein Zimmer dunkel. Es tut nicht weh, Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu machen, um Schlafstörungen während der Nacht zu vermeiden. Versuchen Sie es mit verdunkelnden Schatten oder Jalousien und lassen Sie den Fernseher nachts nicht an.
Setzen Sie sich vor dem Schlafengehen möglichst wenig Bildschirmen aus. Schalten Sie Bildschirme und Elektronik mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen aus, um die Schlafzeit zu maximieren. Wenn Sie dem blauen Licht von Bildschirmen direkt vor dem Schlafengehen ausgesetzt werden, kann dies Ihren Schlaf unterbrechen und zu einer schlechteren Schlafqualität führen.

Therapie

Wenn Selbsthilfestrategien wie diese Ihnen bei Ihrem Wiederkäuen nicht helfen, ist eine Art von Psychotherapie, die als kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bezeichnet wird, ebenfalls eine Option, um Sie bei der Bewältigung dieses Problems zu unterstützen. Die auf Rumination fokussierte CBT ist eine Therapieform, die speziell auf die Unterstützung von Wiederkäuerpatienten abzielt, obwohl noch Studien zu ihrer Wirksamkeit durchgeführt werden.