Laufband Cardio Circuit, um Ihr Training aufzupeppen
Dieses fortschrittliche Cardio-Zirkeltraining für Laufbänder unterbricht die Monotonie der Arbeit an einem Laufband, indem es verschiedene Cardio-Übungen mit einer Kettlebell und einem Medizinball durchmischt. Bitte ersetzen Sie eine Hantel oder eine andere Übung, wenn Sie mit Kettlebell-Training nicht vertraut sind. Mit dieser Perceived Exertion Scale werden Intensitätsstufen und Einstellungsbeispiele für das Laufband vorgeschlagen. Verwenden Sie Ihr bestes Urteilsvermögen und passen Sie die Zahlen an Ihr Fitnesslevel an.
Vorsichtsmaßnahmen
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Dieses Training ist für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende gedacht.
Ausrüstung benötigt
Ein Laufband (oder eine andere Cardio-Aktivität), eine Kettlebell (bei Bedarf eine Hantel ersetzen), ein Medizinball
Wie man
- Führen Sie die Laufbandsegmente so aus, dass sie der vorgeschlagenen wahrgenommenen Belastung entsprechen
- Führen Sie die Cardio Circuit-Übungen nacheinander für 60 Sekunden oder so lange wie möglich durch
- Passen Sie das Training an Ihr Fitnessniveau / Ihre Fitnessziele an und fügen Sie nach Bedarf weitere Ruhezeiten hinzu
- Ein Kreislauf dauert 30 Minuten. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 60 Minuten
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
5 Minuten | Aufwärmen: Mäßiges Tempo | Stufe 4-5 |
| Block 1 - 5 Minuten | Laufband: Geschwindigkeit | |
| 1 Minute | Grundlinie unter Verwendung der Geschwindigkeit (mäßige Intensität) - Bsp. 5,2 Meilen pro Stunde bei 1 bis 2% Neigung | Level 5 |
| 1 Minute | Geschwindigkeit leicht erhöhen - Bsp. 5,4 mph | Stufe 5-6 |
| 1 Minute | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit erneut - Bsp. 5,6 Meilen pro Stunde | Stufe 6-7 |
| 2 Minuten | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit noch einmal: Bsp. 5,7-5,8 mph | Stufe 8 |
| Block 2 - 5 Minuten | Cardio Circuit | |
| 1 Minute | Kettlebell Schaukeln Hocke und nimm den KB zwischen die Beine, während du den Rücken gerade hältst. Am Ende der Bewegung verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und schieben es durch die Hüften nach oben, um das Gewicht auf Brusthöhe zu bringen. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 7-8 |
| 1 Minute | Front Kick Longe Treten Sie mit dem rechten Fuß und nehmen Sie denselben Fuß in einer Longe hinter sich, während Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren. Wiederholen Sie den Kick Longe 30 Sekunden lang, und wiederholen Sie ihn 30 Sekunden lang auf der anderen Seite. | Stufe 6-7 |
| 1 Minute | Weitsprünge Springe mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien. Fahren Sie für insgesamt 3 Sprünge fort (oder so viel Raum wie Sie haben), drehen Sie sich und wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 7-8 |
| 1 Minute | Med Ball Circle Squat Kreisen Sie den Medizinball nach links, während Sie mit dem linken Bein in die Hocke treten. Treten Sie die Füße wieder zusammen und kreisen Sie den Ball zurück. Wiederholen Sie dies 60 Sekunden lang auf der anderen Seite. | Stufe 7-8 |
| 1 Minute | Med Ball Squat und Swing Hocke zur Seite und schwinge den Ball zwischen den Knien. Treten Sie den Fuß zurück, während Sie das Gewicht nach oben schwingen. Wiederholen Sie dies 60 Sekunden lang auf der anderen Seite. | Stufe 7-8 |
| Block 3 - 5 Minuten | Laufband: Steigung | |
| 1 Minute | Grundlinie - Mäßige Geschwindigkeit, höhere Steigung - Beispiel, 4% Steigung, Laufen / Gehen mit 4,5 Meilen pro Stunde | Level 5 |
| 1 Minute | Steigung leicht erhöhen, Bsp. 5% Steigung, gleiche Geschwindigkeit | Stufe 5-6 |
| 1 Minute | Steigung wieder erhöhen - Bsp. 6%, gleiche Geschwindigkeit | |
| 1 Minute | Steigung wieder erhöhen - Bsp. 7%, gleiche Geschwindigkeit | Stufe 6-7 |
| 1 Minute | Steigung erhöhen, höhere Intensität - Bsp. 8-9%, gleiche Geschwindigkeit | Stufe 7-9 |
| Block 4 - 5 Minuten | Cardio Circuit | |
| 1 Minute | Springende Longe von Seite zu Seite Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das linke Knie zu einem Läufer's Ausfallschritt, den Boden berühren. Bewegen Sie die Füße schnell in die Luft, um die Longe auf die andere Seite zu verlagern. Fahren Sie 60 Sekunden lang mit dem Seitenwechsel fort. | Stufe 7-8 |
| 1 Minute | Burpees Kniebeugen Sie sich zu Boden und springen Sie mit den Füßen nach hinten in eine Plankenposition, springen Sie mit den Füßen zwischen den Händen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 8-9 |
| 1 Minute | Squat mit Med Ball Toss Hocken Sie so tief wie möglich (Knie hinter den Zehen und die Bauchmuskeln sind zusammengezogen) und berühren Sie den Boden mit dem Medizinball. Drücken Sie durch die Fersen, um zu stehen, während Sie den Ball über den Kopf werfen. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 7-8 |
| 1 Minute | Hocksprünge Gehen Sie in die Hocke, knien Sie hinter den Zehen und hocken Sie so tief wie möglich. Springen Sie in die Luft und nehmen Sie die Arme über sich. Landen Sie mit weichen Knien und wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 8-9 |
| 1 Minute | Bär kriecht Hocken Sie und strecken Sie die Hände aus, bis Sie'Sie befinden sich in einer Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz (optional) an den Knien oder Zehen und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu einer Hocke und stehen Sie. * Optional: Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. | Stufe 8-9 |
| 5 Minuten | Abkühlen | |
| Gesamttrainingszeit: | 30 Minuten |
