Outdoor Circuit Workout - Peppen Sie es auf!

Wenn Sie Ihr Outdoor-Walking- oder Lauftraining aufpeppen möchten, führt Sie dieses Outdoor-Circuit-Training durch einige harte Intervalle, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen. Indem Sie die Bewegungen mischen und die Intensität während des Trainings ändern, bleiben Ihr Körper herausgefordert und Ihr Geist interessiert. Sie können dieses Perceived Exertion Chart verwenden, um Ihre RPE (Rate of Perceived Exertion) zu verfolgen. Bitte passen Sie das Training an Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele an.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden.

Wie man

Führen Sie jedes Intervall nacheinander aus, indem Sie dieses Perceived Exertion Chart verwenden, um innerhalb der empfohlenen Rate of Perceived Exertion (RPE) zu arbeiten, die auf der rechten Seite des Diagramms aufgeführt ist
Schließen Sie einen Kreislauf für ein 30-minütiges Training ab oder schließen Sie den Kreislauf zweimal für ein 60-minütiges Training ab
Überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
Sie sehen vielleicht ein bisschen albern aus. Wenn Sie das stört, suchen Sie sich einen Park oder einen Pfad mit weniger Menschen

Zeit	Aktivität	RPE
5 Minuten	Sich warm laufen - Reges Gehen	4
2 Minuten	Laufen oder joggen Dies ist Ihr Basistempo. Sie sollten sich wie Sie fühlen'arbeiten, aber in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne zu schnauben und zu schnaufen.	5
1 Minute	Laufende Ausfallschritte Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sich in eine Longe (halten Sie das vordere Knie hinter dem Zeh), treten Sie mit dem linken Fuß neben den rechten und dann in eine Longe auf der linken Seite.	6
1 Minute	Speed Walk oder Run Nehmen Sie hier das Tempo auf, damit Sie'über dem Ausgangswert	7
1 Minute	Laufen oder joggen Verlangsamen Sie genug, um Ihre Herzfrequenz wieder auf die Grundlinie zu senken	5
1 Minute	Sprints Wählen Sie ein entferntes Objekt (einen Baum, einen Briefkasten usw.) und rennen oder gehen Sie so schnell wie möglich dorthin. Gehen Sie, um sich zu erholen, und wiederholen Sie die Sprints für die volle Minute.	8
3 Minuten	Laufen oder Joggen Bis zur Grundlinie verlangsamen.	5
1 Minute	Baum Liegestütze Suchen Sie sich einen Baum und stellen Sie sich ein paar Meter von ihm entfernt auf. Legen Sie die Hände ungefähr auf Schulterhöhe auf den Baum vor sich. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einem Liegestütz gegen den Baum. Zurückschieben und bis zu 1 Minute wiederholen.	6
1 Minute	Scherensprünge Halten Sie Ihre Hände zur Unterstützung am Baum und beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Springe auf und bringe den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß nach hinten. Wechseln Sie schnell die Füße und scheren Sie die Füße 1 Minute lang so schnell wie möglich weiter. Schwingen Sie für zusätzliche Intensität Ihre Arme mit den Füßen, anstatt sich am Baum festzuhalten.	7
1 Minute	Speed Walk oder Run Erhöhen Sie hier Ihr Tempo, damit Sie'arbeite hart.	8
3 Minuten	Laufen oder Joggen Bis zur Grundlinie verlangsamen	5
1 Minute	Weitsprünge Suchen Sie sich ein flaches Stück Gehweg oder einen Pfad und beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Lassen Sie sich in eine leichte Hocke fallen und springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne. Schwingen Sie dabei die Arme, um Sie voranzutreiben. Springen Sie 30 Sekunden lang weiter nach vorne, machen Sie eine Gehpause und beenden Sie die Minute	8
1 Minute	Speed Walk oder Run Fahren Sie mit einem Tempo, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz etwas senken können.	6
1 Minute	Hohe Stöße Heben Sie beim Joggen die Knie auf Hüfthöhe (wenn Sie können).	7
1 Minute	Niedrige Jogs Bringen Sie beim Joggen die Fersen so weit wie möglich in Richtung Gesäß (als ob Sie Ihren eigenen Hintern treten).	7
3 Minuten	Laufen oder Joggen Verlangsamen Sie zurück zur Grundlinie.	5
3 Minuten	Abkühlen mit einem einfachen Spaziergang	3-4
Gesamt:	30 Minuten