10-minütige Workouts, die 100 Kalorien verbrennen

Zu beschäftigt, um zu trainieren? Es ist leicht, sich so zu fühlen, besonders wenn Sie versuchen, die Übungsrichtlinien zu befolgen, die an den meisten Tagen der Woche eine Stunde pro Tag vorschlagen. Experten haben jedoch festgestellt, dass kurze Workouts, beispielsweise zwei oder drei 10-minütige Workouts pro Tag, genauso effektiv sein können wie längere Workouts. Der Schlüssel ist, sich auf Intensität zu konzentrieren und Ihre Zeit mit Bedacht einzusetzen.

Wie steigern Sie Ihre Trainingsintensität? Versuchen Sie sich an kraftvollen Aktivitäten wie Joggen, Seilspringen oder Plyometrie. Wenn Sie es nicht mögen, mit viel Kraft zu trainieren, können Sie mit wenig Kraftaufwand ein großartiges Training absolvieren. Der Schlüssel ist es, zusammengesetzte Bewegungen zu versuchen, um für mehr als eine Muskelgruppe zu arbeiten, oder wenn Sie einen geringen Einfluss auf Kardio, Geschwindigkeit und Bewegungsbereich haben, wird Ihre Herzfrequenz definitiv steigen.

Die folgenden Beispieltrainings bieten eine Vielzahl von Cardio- und Kraftideen, um Ihre Trainingszeit optimal zu nutzen. Denken Sie daran, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, auf einer Reihe von Faktoren wie Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung, Intensität und mehr basiert. Daher sind es möglicherweise nicht genau 100 Kalorien für jede Person.

Ein weiterer Punkt: Die Aufwärmübungen in diesen Trainingseinheiten sind sehr kurz und Sie benötigen möglicherweise mehr Zeit, um Ihren Körper für das Training vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden. Fühlen Sie sich frei, um die Aufwärmzeit zu verlängern, und vergessen Sie nicht, sich nach jedem Training abzukühlen und zu dehnen.

10-minütige Cardio-Explosion

Um das Beste aus 10-minütigen Trainingseinheiten herauszuholen, müssen Sie härter arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training mit hohen Belastungen aufgewärmt sind, und machen Sie jedes Training so hart und schnell wie möglich, um in guter Form zu bleiben. Probieren Sie diese Übungen für eine 10-minütige Cardio-Explosion aus.

1 Minute - Zügiges Gehen oder Einmarschieren
1 Minute - Joggen Sie leicht an Ort und Stelle oder draußen und bewegen Sie die Arme auf und ab
1 Minute - Jumping Jacks
30 Sekunden - Weitsprung - springen Sie vorwärts, landen Sie mit beiden Füßen, drehen Sie sich um und springen Sie zurück
30 Sekunden - Joggen Sie an Ort und Stelle
30 Sekunden - Weite Sprünge
30 Sekunden - März an Ort und Stelle
30 Sekunden - Burpees
30 Sekunden - Bergsteiger
30 Sekunden - März an Ort und Stelle
30 Sekunden - Burpees
30 Sekunden - März an Ort und Stelle
30 Sekunden - Joggen Sie an Ort und Stelle
1 Minute Squat-Sprünge
1 Minute - Langsam einmarschieren, um sich abzukühlen

10-minütiges Sprint HIIT-Training

Laufen ist eine weitere Aktivität, die Kalorien verbrennen kann. Wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, können Sie mehr Kalorien verbrennen, indem Sie ein wenig intensives Intervalltraining versuchen. Dieses Training beinhaltet kurze Geschwindigkeitsschübe, die allmählich zunehmen, bis Sie am Ende des Trainings einen vollständigen Sprint absolvieren. Laufen Sie nicht gerne? Versuchen Sie stattdessen Bergwiederholungen oder Speedwalking.

1 Minute - Zügiges Gehen oder Einmarschieren
1 Minute - Starten Sie einen leichten Lauf, um Ihren Körper noch wärmer zu machen
1 Minute - High Knee Jogs - Joggen Sie und heben Sie Ihre Knie bis in die Taille
30 Sekunden - Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, so dass Sie auf dieser Perceived Exertion Scale ungefähr auf Stufe 6-7 sind
30 Sekunden - Joggen oder laufen
30 Sekunden - Führen Sie jetzt Level 8 auf der PE-Skala aus
30 Sekunden - Joggen oder laufen
30 Sekunden - Laufen Sie noch schneller als in Ihrem letzten Arbeitsintervall
30 Sekunden - Joggen oder laufen
30 Sekunden - Laufen Sie mit der gleichen Geschwindigkeit oder schneller als im vorherigen Intervall
30 Sekunden - Joggen oder laufen
1 Minute - Sprinten Sie so schnell Sie können
1 Minute - Langsames Joggen
1 Minute - Laufen Sie, um sich abzukühlen

10-minütiges Jumprope Circuit-Training

Springseil ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, aber es ist sehr schwierig, ein paar Minuten lang durchgehend zu springen, besonders wenn Sie nicht im Training sind. Ich mache gerne Intervalle, springe ungefähr 30 Sekunden lang mit dem Seil und jogge oder marschiere dann zwischen den Sprüngen. Das gibt Ihrem Körper ein wenig Ruhe, während Sie noch Megakalorien verbrennen.

1 Minute - Zügiges Gehen oder Einmarschieren zum Aufwärmen
1 Minute - Leichtes Joggen an Ort und Stelle, wobei die Arme auf und ab bewegt werden
30 Sekunden - Springseil
30 Sekunden - Joggen oder einmarschieren
30 Sekunden - Springseil
30 Sekunden - Joggen oder einmarschieren
30 Sekunden - Springseil
30 Sekunden - Joggen oder einmarschieren
30 Sekunden - Springseil
30 Sekunden - Joggen oder einmarschieren
30 Sekunden - Springseil
30 Sekunden - Joggen oder einmarschieren
1 Minute - Springseil so schnell du kannst
1 Minute - Joggen oder einmarschieren
1 Minute - Laufen Sie, um sich abzukühlen

10-minütiges Training mit geringen Auswirkungen

Sie müssen nicht rennen, sprinten, hüpfen und springen, um ein großartiges Training zu erhalten. Es gibt unzählige großartige Übungen, bei denen Sie überhaupt nicht springen müssen, wie zum Beispiel einige der unten aufgeführten Übungen. Probieren Sie diese Bewegungen aus, gehen Sie so schnell wie möglich und holen Sie sich die größtmögliche Bewegungsreichweite für den größten Kalorienverbrauch.

1 Minute - Step touch - Schritt zur Seite, die Arme zum Aufwärmen schwingen
1 Minute - Med-Ball-Knielifting - Halten Sie einen Med-Ball über den Kopf und heben Sie abwechselnd das Knie, bis der Ball das Knie berührt
1 Minute - Squat and Sweep with Med Ball - Hocken Sie und berühren Sie den medizinischen Ball auf dem Boden, stehen Sie auf und kehren Sie das Gewicht über den Kopf
1 Minute - Squat Kicks - Kniebeugen Sie sich und treten Sie mit dem rechten Bein aus, während Sie nach oben drücken. Abwechselnd mit jedem Bein treten.
1 Minute - Side-to-Side-Ausfallschritte mit Schlägen - Drehen Sie den linken Fuß nach rechts und treten Sie mit der rechten Hand in einen Ausfallschritt zurück. Seiten wechseln und wiederholen.
1 Minute - Low-Impact Jumping Jacks - Den rechten Fuß zur Seite treten und den rechten Arm nach oben und oben schwingen. Nach links wechseln und wiederholen.
1 Minute - Tritte mit geradem Bein - Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und drehen Sie den rechten Arm um und nach unten in Richtung Zehenspitze. Wiederholen Sie dies abwechselnd auf der anderen Seite.
1 Minute - Pfützenspringer - Drücken Sie den rechten Fuß ab, während Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich aussteigen, die Arme weit. Treten Sie mit dem linken Fuß ein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
1 Minute - Seitliches Knie, seitlicher Tritt - Ziehen Sie das linke Knie zur Seite, während Sie den Ellbogen nach unten zum Knie ziehen. Nehmen Sie den linken Fuß nach unten und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, während Sie zur Seite treten. 30 Sekunden rechts und dann links.
1 Minute - Bear Crawls - Geh auf den Boden und lege die Hände auf eine Planke. Mach einen Liegestütz (optional), gehe mit den Händen zurück und stehe auf.
1 Minute - Laufen Sie, um sich abzukühlen

10-minütiges Heimtraining

Cardio ist nicht der einzige Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen. Krafttraining Übungen, insbesondere wenn in einem Circuit-Format durchgeführt, können wirklich einige ernsthafte Kalorien verbrennen.

Für das folgende Training Machen Sie jede Übung etwa 30-60 Sekunden lang oder machen Sie sich müde, bevor Sie mit wenig oder gar keiner Pause zur nächsten Übung übergehen. Verwenden Sie genug Gewicht, damit Sie bei jeder Übung herausgefordert werden.

Kniebeugen
Split Squat
Wide Squat Weight Exchange
Kreuzheben
Liegestütze
Einbeinig über die Reihe gebeugt
Step Knie-Overhead-Presse
Core Kickbacks
Hammer Curl Mit Power Squat
Planken Mit Kniebeugen

10-minütiges Body Weight Circuit-Training

Selbst wenn Sie keine Ausrüstung haben, können Sie Kalorien nur mit Ihrem Körper als Widerstand verbrennen. Der Schlüssel dazu ist, für jede Übung so hart wie möglich zu arbeiten. Probieren Sie den folgenden Bodyweight Circuit aus, machen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang und bewegen Sie sich so schnell wie möglich mit guter Form.

Wechsle 2 schnelllebige Kniebeugen mit 2 Kniebesprüngen ab
30 Sekunden abwechselnde Ausfallschritte vorne / 30 Sekunden Plyo-Ausfallschritte
30 Sekunden Krabbeln / 30 Sekunden Liegestütze
Einbeinige Kreuzheben: Rechtes Bein
Einbeinige Kreuzheben: Linkes Bein
Wand Sitzen Mit Knieliften
Dips mit Beinstrecker
Burpees
Trizeps Pushup mit seitlichen Planken
Brücke mit Leg Drop